Vivendo com Depressão

Pule para: Cortisol Nem toda depressão é igual Fique calmo Como se ajudar 5 maneiras fáceis de comer melhor

A depressão clínica é uma condição médica muito séria que afeta quase 20 milhões de adolescentes e adultos nos Estados Unidos. Todo mundo pode ter um dia ruim, ou dois, de vez em quando, mas quando você está deprimido, esses sentimentos de tristeza parecem nunca ter fim. A depressão torna as tarefas cotidianas opressivas e a motivação para fazer qualquer coisa, muito desafiadora. Pessoas deprimidas costumam se isolar socialmente.

Depressão é um dos transtornos mentais mais comuns nos Estados Unidos. A pesquisa sugere que é causado por uma combinação de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos. Esta difícil condição não discrimina. Pode começar a qualquer hora, em qualquer raça ou sexo e em qualquer nível de renda.

Ansiedade na infância ou adolescência está ligado à depressão na idade adulta. A depressão que ocorre na meia-idade é muitas vezes o resultado de um doenças médicas ou físicas concomitantes, como doenças cardíacas , diabetes ou câncer. A boa notícia é que existem muitos tratamentos eficazes para a depressão, portanto, é importante reconhecer os sintomas e procurar ajuda.

Sintomas comuns de depressão

Nem todo mundo que sofre de depressão experimentará todos os sintomas, mas aqui estão alguns dos mais comuns:

Sentimentos de tristeza que parecem opressores
Uma perda de interesse em suas atividades normais e favoritas
Problemas com seu apetite, incluindo comer demais ou não ter interesse em comer
Tendo problemas para adormecer e permanecer adormecido, ou mesmo dormir muito durante o dia
Letargia. Sentindo-se muito cansado e sem energia o tempo todo
Sentindo-se irritado e rabugento sem nenhum motivo em particular
Pensando em morte ou mesmo suicídio
Dores físicos e dores por todo o corpo

O que o cortisol tem a ver com isso?

A depressão é um distúrbio do cérebro que pode ser tratado com uma variedade de técnicas, incluindo terapia, medicamentos e mudanças no estilo de vida. Para muitas pessoas que vivem com depressão, mudanças simples na dieta e descanso suficiente podem ajudar muito a aliviar os piores sintomas da depressão. Muito disso tem a ver com o cortisol, um importante hormônio secretado pela glândula adrenal. Níveis elevados de estresse no corpo podem elevar os níveis de cortisol e perpetuar o ciclo da depressão.

Também conhecido como hormônio do estresse, o cortisol é liberado em resposta ao estresse no corpo, fazendo com que a freqüência cardíaca aumente, a pressão arterial e os músculos se tornem mais tensos. No curto prazo, isso é uma coisa boa - o cortisol nos ajuda a acessar a energia de que precisamos para ter o nosso melhor. Mas ter níveis elevados de cortisol no corpo por um longo período pode realmente afetar sua saúde física e mental.

A pesquisa mostrou que o cortisol elevado interfere no aprendizado e na memória, afeta negativamente a função imunológica, contribui para o ganho de peso e está relacionado à depressão. A ativação de longo prazo da resposta do corpo ao estresse pode interromper quase todos os processos do corpo e colocá-lo em maior risco de desenvolver dores de cabeça, problemas gastrointestinais, depressão e ansiedade. Quase todas as células do corpo têm um receptor de cortisol, razão pela qual os níveis elevados do hormônio têm um impacto tão grande.

Reduzir o estresse é uma das melhores maneiras de corrigir o equilíbrio do cortisol em seu corpo, diz Michael McGee, MD, diretor médico da Haven at Pismo, um centro de tratamento de viciados na Califórnia e autor de A alegria da recuperação: o novo guia de 12 etapas para a recuperação do vício . Um bom autocuidado é parte fundamental de uma vida de baixo estresse. O autocuidado envolve otimizar seu bem-estar biológico, psicológico, social e espiritual e envolve coisas básicas como uma alimentação saudável, dormir bastante e fazer exercícios, ter rotinas regulares, estar envolvido em sua comunidade, perseguir paixões e passar um tempo na solidão por contemplação ou reflexão, explica o Dr. McGee.

Técnicas como meditação, massagem e registro no diário também podem ser eficazes. Se dormir for um problema, fale com seu médico. Existem medicamentos que tratam ambos insônia e depressão mas eles precisam ser gerenciados por um médico ou psiquiatra.

Nem toda depressão é igual

o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-V) contém informações oficiais usadas por profissionais de saúde para diagnosticar transtornos de saúde mental. É publicado pela American Psychiatric Association e revisado e atualizado periodicamente.

Existem vários tipos diferentes de depressão, incluindo transtorno depressivo maior (MDD), transtorno depressivo persistente ou distimia , depressão pós-parto, depressão atípica e transtorno afetivo sazonal (TAS). Cada tipo pode variar em gravidade e envolver uma variedade de sintomas diferentes.

SAD é um tipo de depressão ligada às estações - mais comumente no inverno. De acordo com Academia Americana de Médicos de Família , SAD pode estar relacionado a mudanças na quantidade de luz do dia que recebemos. Entre 4 e 6% da população é afetada pelo blues de inverno, mas cerca de 10 a 20% da população pode ter uma forma mais branda. As mulheres são mais afetadas do que os homens. Muitas pessoas não percebem que a SAD é um tipo de depressão, não um sintoma dela.

Muitas pessoas esperam começar imediatamente após o Dia do Trabalho, diz Sanam Hafeez, PsyD, psicólogo clínico licenciado baseado em Nova York e professor do Columbia University Teacher’s College. Permita-se duas semanas inteiras a um mês inteiro para voltar ao balanço de sua rotina de queda. Você não pode esperar passar de uma mentalidade de verão mais relaxada para um ritmo acelerado. Muitas pessoas cometem o erro de passar da tranquilidade do verão para a agitação do outono e acabam se atropelando levando a um resfriado. Você quer ter um controle realista sobre a rotina de queda e tomar decisões sobre quanto assumir. Planejar com antecedência ajuda, explica o Dr. Hafeez.

Para as pessoas que se sentem deprimidas durante o inverno, a terapia da luz pode ajudar. Outros tipos de depressão se beneficiam de medicamentos e terapia. Tratamentos não médicos como o exercício também pode ser útil.

Fique calmo e continue

Se você está se sentindo persistentemente triste, perdeu o interesse por atividades que costumavam lhe trazer alegria e simplesmente não consegue se livrar desses sentimentos como algo temporário, marque uma consulta com seu médico ou profissional de saúde (HCP). Seu HCP o examinará e fará uma série de perguntas sobre sua saúde. Seja o mais honesto e direto possível. Compartilhar informações precisas ajudará seu HCP a determinar se você está sofrendo de depressão ou se tem algum outro tipo de condição médica. E embora não haja testes de laboratório que possam diagnosticar especificamente a depressão, seu médico pode solicitar alguns testes para descartar outras condições médicas que podem estar relacionadas a sintomas físicos, como dores de cabeça e problemas digestivos.

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Você se sente deprimido?

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eu não me sinto normal mentalmente

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Você também pode ser encaminhado a um profissional de saúde mental, como um terapeuta, psiquiatra ou conselheiro de saúde mental, para discutir seus sentimentos e sintomas. Durante sua primeira sessão de terapia, você pode se sentir ansioso e nervoso, e isso é perfeitamente normal. Tente manter a calma, pois quanto mais relaxado você estiver ao falar com um profissional de saúde mental, mais ganhará com cada sessão.

No início, você deverá responder a perguntas sobre seu histórico familiar de depressão ou outros transtornos mentais. Se compartilhar esse tipo de informação causa vergonha ou constrangimento, pode ser útil lembrar que a depressão é um problema comum e que você não está sozinho. Consultar um profissional de saúde mental - e abordar a terapia com uma atitude positiva - ajudará você a se sentir melhor e é um primeiro passo importante em seu caminho para a recuperação.

Dependendo do seu nível de depressão, um medicamento prescrito pode ser recomendado . Se isso acontecer, certifique-se de perguntar sobre os efeitos colaterais, restrições dietéticas, por quanto tempo o medicamento é normalmente prescrito e a quantidade de tempo para que o medicamento faça efeito (a maioria dos antidepressivos de hoje não fornecem alívio imediato dos sintomas negativos).

O que você pode fazer para se ajudar

Se você foi diagnosticado com depressão, existem alguns maneiras eficazes de se ajudar , de acordo com Carrie Carlton, LCSW, supervisora clínica da Beachway Therapy Center na Flórida. Sempre sugiro a qualquer pessoa que esteja lidando com depressão que crie sua própria ‘caixa de ferramentas de bem-estar’ como uma forma positiva de se sentir melhor, diz Carlton.

Faça uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar seu humor. Quanto mais ‘ferramentas’ para lidar com a depressão, melhor, explica ela.

Carlton sugere a implementação de algumas dessas ideias todos os dias, mesmo se você estiver se sentindo bem:

Passe algum tempo na natureza
Liste o que você gosta em você
Leia um bom livro
Assistir a um filme ou programa de TV engraçado
Tome um longo banho quente
Realize algumas pequenas tarefas
Brinque com um animal de estimação
Converse com amigos ou família cara a cara
Escutar musica
Faça algo espontâneo
Junte-se a um grupo de apoio online ou pessoalmente

5 maneiras fáceis de comer melhor

A nutrição também pode afetar a saúde mental. O que você come pode ter um impacto direto na maneira como você se sente, diz Susan McQuillan, MS, RDN. E a maneira como você se sente também pode ter um impacto direto sobre o que você escolhe comer. Aqui estão algumas maneiras simples de melhorar a nutrição do seu corpo.

1. Cuidado com sua dieta.Limite os alimentos que você já sabe que têm um efeito negativo no seu humor e / ou comportamento, como cafeína, álcool e alimentos ricos em açúcar e gordura.

2. Não pule refeições. Ficar muito tempo entre as refeições pode deixá-lo irritado e cansado, então tente comer alguma coisa, até mesmo um lanche, pelo menos a cada três ou quatro horas. Em vez de pegar alimentos aleatórios, trate seus lanches como 'mini-refeições' e equilibre seu prato com pequenas quantidades de vários tipos diferentes de alimentos, assim como faria com uma refeição completa, aconselha McQuillan. Lanches bem balanceados - algo como um palito de queijo, algumas amêndoas inteiras e meia maçã - não apenas contribuem com nutrientes essenciais, mas também fornecem energia constante para mantê-lo até a próxima refeição completa.

3. Coma com atenção.Reserve um tempo para ficar quieto e não fazer mais nada enquanto você come (exceto se envolver em uma conversa discreta com os outros, se você não estiver comendo sozinho). A alimentação consciente ajuda você a prestar atenção no que e quanto você come e desenvolver uma alimentação melhor hábitos gerais.

4. Aumente a ingestão de vitamina B.As deficiências de vitaminas B, como ácido fólico, B-6 e B-12, estão associadas à depressão. As melhores fontes de vitaminas B incluem carne, frango, peixe, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, feijão, sementes de nozes, laticínios e frutas cítricas. Ou seja, uma alimentação bem balanceada! Converse com seu médico para saber se um suplemento vitamínico de complexo B pode ajudar.

5. Adicione mais ácidos graxos ômega-3 à sua dieta.Estudos mostram resultados mistos, mas os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel essencial na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas, atum e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria. Outras fontes incluem nozes, sementes de linho, sementes de cânhamo, edamame (soja verde) e outros produtos de soja. Esses alimentos contêm ácidos graxos que podem ser convertidos em seu corpo em ômega-3.

Se você está deprimido, saiba que muitos outros também estão lutando. Ninguém deve se preocupar ou sofrer sozinho, diz o Dr. McGee. Há um ditado que diz que um problema compartilhado é um problema dividido pela metade. É incrível como apenas conversar sobre um problema com outras pessoas pode trazer paz e clareza.

Última atualização: 1º de junho de 2021