Como superar a depressão: 5 coisas que você pode fazer agora para causar um impacto significativo

Em meus 14 anos como clínico em saúde mental, centenas de pacientes entraram em minha casa sofrendo de depressão. Isso não é surpreendente, dado que o Rede Nacional de Centros de Depressão descobriu que um em cada cinco americanos sofrerá o impacto da depressão durante a vida. De fato, depressão é a principal causa de deficiência entre aqueles com idades entre 15-44 de acordo com o Center for Disease Control.

Enquanto Transtorno De Depressão Maior (MDD) - muitas vezes com base bioquímica e com raízes genéticas - pode ser extremamente difícil de navegar e muitas vezes requer medicamentos psicológicos, aqui está uma estatística encorajadora: estudos mostram que dentro de quatro a seis semanas após o início do tratamento, mais da metade dos que sofrem de depressão apresentam melhora.

Experimente estas cinco dicas para diminuir a depressão

Não há uma solução rápida como emBoom, você está curado e nunca mais será assediado pelo blues. Porém, existem técnicas que podem ajudar a aliviar a paralisia emocional e a ruminação que costumam acompanhar a depressão. Ambos tornam muito mais difícil focar nas mudanças comportamentais que são necessárias para prevenir uma recaída. Felizmente, existem maneiras de fazer buracos na cortina de escuridão implacável.

Tenha uma visão diferente

Com a depressão, muitas vezes vem uma miopia psicológica: o sofredor repete roboticamente para si mesmo pensamentos negativos sugadores de alma:Nada que eu tente funciona Como eu pude ser tão estupido? Eu não sou digno de ser amado. Um paciente mergulhado nesse tipo de pensamento pode, se não for controlado, passar uma sessão inteira olhando para um ponto - geralmente o chão. Nesses momentos, eu insisto: Você está tão preso em ver as coisas apenas de uma maneira que perde qualquer outra visão possível.Literalmente.Se você se forçar a olhar para cima, há uma variedade de objetos na sala para observar e ponderar - uma estante de livros; lâmpadas: pinturas; uma janela com a luz do sol entrando ... Não é que meu escritório seja tão fascinante, mas há tantas coisas que você perde quando se recusa a olhar. O paciente, então, timidamente levanta os olhos para ver toda a sala (Oh, eu nunca notei aquele cartaz engraçado!) enquanto insisto no ponto: Há uma infinidade de maneiras de ver qualquer coisa. Em vez de se convencer continuamente de que tudo é inútil, considere todas as outras opções. Hásempreum Plano B.

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Visualize uma memória feliz

Quando um paciente revisita continuamente uma memória dolorosa (digamos, de uma rejeição romântica ou de um empreendimento fracassado), isso pode levá-lo à quase catatonia emocional. Eu digo, espere, antes de 'ir para a toca do coelho' e todos os sentimentos sombrios tomarem conta de você, feche os olhos e tenha uma memória feliz. * Paul lembrou,Quando me formei na faculdade, olhei para o público e vi minha família tão orgulhosa, me senti incrível e poderosa. Eu disse, ótimo, vá lá. Vamos reviver essa experiência maravilhosa. Enquanto ele descrevia os detalhes daquele dia adorável (o vestido azul-pervinca de sua mãe; de ​​pé no palco segurando seu diploma ...) sua postura passou de curvada para orgulhosa de pavão. Ele realmente sorriu. Eu sugeri: No momento em que você sentir que está voltando para uma memória horrível que o leva para baixo, respire fundo e imediatamente evoque o dia da formatura. Combata a escuridão com uma dose imediata de positividade!

Me fale alguma coisa boa

Uma pessoa deprimida obteve um PhD emA arte e a ciência do ódio a si mesmo.Quando eu pergunto: como você se vê? Eu recebo respostas como:Sou sem graça.Eu sou um covarde.Eu sou feio.Eu não sou inteligente. Para quem fala, esses sentimentos são verdades absolutas; seu senso de identidade, um lugar familiar sem alma para viver, oferecendo assim um 'desconforto confortável', sem porta de saída. Enquanto essas crenças aniquiladoras governarem sua autoimagem, nada de bom pode surgir. Quando eu pergunto, diga-me boas qualidades sobre você, sou inicialmente saudado pelo silêncio. Então eu ouço uma pausa,Eu sou gentilouEstou cuidando. Se o paciente ficar preso, eu ajudo: você é uma mãe amorosa. Você é um sobrevivente. Você é um nutridor. Você é super atencioso. Você é confiável ... Enquanto construímos uma lista, peço ao paciente que anote os atributos maravilhosos e continue repetindo-os quando a ‘roda tóxica da conversa de auto-ódio’ começar. Sugiro pedir a amigos e familiares que enviem por e-mail uma lista de qualidades positivas que eles valorizam em meu paciente. O próximo passo será compilar, imprimir a lista e carregá-la na carteira como um talismã. Para inoculação extra contra a negatividade constante, sugiro que o paciente escreva qualidades positivas nos post-its e espalhe-os pela casa: coleEu tenho olhos lindosna vaidade do banheiro, coloqueEu sou confiávelna geladeira e assim por diante ... Você é o que você 'se alimenta' espiritualmente falando. Troque otudo que eu odeio em mimmantra paratodas as qualidades que me tornam uma pessoa especial, única e adorável.

Fazer planos

Quando uma pessoa está deprimida, o único lugar em que deseja estar é na cama, de preferência sob as cobertas com as cortinas fechadas. Levantar o telefone para ouvir uma voz amigável, muito menos ter planos fora do mínimo (trabalho, escola, mercearia) parece muito difícil. A Internet tornou perigosamente sedutor manter o segredo. Estudos mostram que limitar a mídia social para aproximadamente 30 minutos por dia diminui a depressão. Eu digo aos pacientes: É um empecilho que, quando você está deprimido, a última coisa que tem vontade de fazer é sair de casa. Mas é essencial fazer um esforço para tomar banho, se vestir, dar uma caminhada, ir à academia e se socializar. Durante meses, perguntei a * Gina perto do final de nossa sessão de sábado à tarde: O que você vai fazer depois de sair daqui? Gina, que morava sozinha, resmungava invariavelmente, estou indo para casa para lavar roupa. Comecei a ordenar que ela tivesse algo específico planejado após a sessão. Começou a frequentar encontros (Uau, dança de salão é divertido!), A visitar o jardim botânico, a fazer biscoitos com a irmã… Quanto mais se aventurava fora das suas quatro paredes, mais o seu humor melhorava.

Encontre algo para esperar

Esta é uma técnica que uso rotineiramente como vacinação anti-blues. (Eu compartilhei que eu sofro de Depressão de alto funcionamento .) Quando estou deprimido, procuro algo para colocar na agenda que me deixa feliz e animado. De fato, este estudo de 2007 mostrou que as pessoas obtêm uma elevação emocional quando contemplam um evento divertido no futuro, em vez de olhar para trás em uma atividade fabulosa do passado. Reserve uma viagem, compre ingressos para shows, planeje uma festa - o que quer que faça seu rosto ficar vermelho e ressoar de alegria em sua barriga. Minhas maiores mudanças de humor surgem quando eu começo um projeto que pode potencialmente criar algo de bom no mundo e levar a conexões gratificantes. Por exemplo, eu me ofereci como mentora para mulheres carentes que querem escrever, busquei contratos de publicação para escrever um livro, dei workshops, enviei um vídeo para fazer uma palestra TedX (não tive resposta sobre isso ainda!) . O ponto é: pare de dizer continuamente a si mesmo que nada de bom vai acontecer novamente - você esteve lá, viu isso, fez aquilo.

eu não consigo parar de pensar em me matar

O Upshot:A depressão é uma condição diagnosticável e tratável. Não há razão para sofrer em silêncio, ou para adivinhar se o que você está sentindo se qualifica ou não como depressão. Seu médico de atenção primária pode ajudar a encaminhá-lo a alguém especializado em saúde mental. Enquanto isso, aqui está um guia para o sinais e sintomas se uma avaliação rápida questionário . Você também pode baixar um destes aplicativos de saúde mental Para maiores informações.

Se você estiver passando por uma crise de saúde mental ou se alguém que você ama está em perigo, sugerimos enfaticamente que você procure um profissional de saúde mental qualificado. Para ajudar em sua pesquisa, por favor, considere nosso diretório de recursos emergenciais de saúde mental .

* Os nomes dos pacientes são alterados

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