Alimentos e suplementos que podem ajudar a combater a depressão

Pule para: Alimentos crus A Dieta Mediterrânea Suplementos O Wort de São João realmente funciona? Suplementos antiinflamatórios para reduzir a depressão?

Existem prós e contras em tomar qualquer suplemento dietético. Você pode se perguntar: Meu corpo realmente absorverá todos os nutrientes que o suplemento contém? Os benefícios serão tão eficazes como se eu fosse comprar alimentos inteiros? Os suplementos valem o custo? A verdade é que alguns suplementos podem fazer o que sua dieta não pode fazer para mantê-lo saudável, seja porque sua dieta não fornece nutrientes essenciais suficientes ou porque o suplemento contém substâncias benéficas não encontradas nos alimentos. Infelizmente, pesquisas sólidas sobre os efeitos de alimentos e suplementos específicos em questões de saúde mental, como a depressão, estão ficando para trás em relação às pesquisas que confirmam seus benefícios para a saúde física. A boa notícia é que a ciência está se recuperando; aqui está o que estudos revelam.

Alimentos crus para melhorar o humor

Se você está procurando um caminho claro para uma saúde melhor a longo prazo, seu primeiro passo pode ser comer mais frutas e vegetais frescos regularmente. Estudos mostram que, além dos benefícios físicos, quanto mais frutas e vegetais você ingere resulta em melhor saúde mental. Nas últimas décadas, os pesquisadores encontraram evidências convincentes de que as pessoas que comem frutas e vegetais têm menos sintomas de depressão, estresse e negatividade geral. A pesquisa também mostra que aqueles que comem mais frutas e vegetais são geralmente mais felizes, se sentem mais satisfeitos e encontram mais propósito e realização em suas vidas do que aqueles que comem menos ou nada.¹

Agora, pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, investigaram um pouco mais a fundo.¹Eles entrevistaram mais de 400 jovens adultos com idades entre 18 e 25 anos sobre seus hábitos alimentares típicos quando se trata de frutas e vegetais crus versus cozidos, enlatados ou processados de outra forma. Eles encontraram significativamente menos sintomas de doença mental e sentimentos gerais de positividade, satisfação com a vida e realização naqueles que consumiram mais porções de frutas e vegetais crus, em comparação com aqueles que comeram mais produtos enlatados, cozidos e processados de outra forma.

Os pesquisadores reduziram as 10 principais frutas e vegetais crus que eles descobriram estar associados a uma melhor saúde mental e menos sintomas de depressão. Isso inclui cenoura, folhas verdes escuras como espinafre, alface, pepino, maçã, banana, toranja, outras frutas cítricas, frutas frescas e kiwi.

A Dieta Mediterrânea

Frutas e vegetais frescos são componentes essenciais da Dieta Mediterrânea, que também foi considerada benéfica para a saúde mental. Um estudo que examinou os hábitos alimentares de adultos com 65 anos ou mais que vivem na região do Mediterrâneo descobriu que aqueles que supostamente seguiram uma dieta mediterrânea tradicional relataram significativamente menos depressão do que aqueles que não seguiram a dieta.²Como grupo, eles também eram mais ativos fisicamente, mais educados e tinham menos casos de diabetes, sugerindo que uma combinação de fatores pode influenciar os níveis de depressão, em vez de um fator simples, como dieta. Neste estudo, o consumo diário de chá também foi associado a níveis significativamente mais baixos de depressão.

Anos de pesquisa também sugerem que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo ajuda a garantir que você não só obtenha frutas e vegetais frescos em quantidade suficiente, mas também grãos, legumes (feijões secos, lentilhas e ervilhas) e frutos do mar para garantir um suprimento constante de nutrientes associados a níveis mais baixos de depressão. Um dos mais estudados desses nutrientes são os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes oleosos como cavala, salmão, sardinha e arenque. Os ômega-3 também são produzidos em seu corpo a partir de substâncias em sementes de linhaça, nozes, soja e vegetais de folhas verdes.

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E quanto a suplementos?

Os ácidos graxos ômega-3 também são embalados como suplementos dietéticos. Os cientistas começaram a olhar para a conexão ômega 3-saúde mental décadas atrás, quando estudos descobriram deficiências de ácidos graxos ômega-3 nas células do sangue de pessoas deprimidas.³Estudos mais recentes confirmaram que os níveis de ômega-3 são mais baixos em pessoas com depressão ativa, especialmente depressão grave, do que naquelas que estão em remissão ou que nunca foram diagnosticadas com depressão. Um estudo descobriu que os suplementos de ômega-3 também podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade, mas apenas quando associados à depressão. Os suplementos não eram úteis para pessoas que sofriam apenas de ansiedade.⁴Os resultados dos estudos em andamento foram mistos, mas continuam a sugerir que os suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas da depressão.⁵Curiosamente, um pequeno estudo publicado em 2018 descobriu que uma dieta mediterrânea suplementada com ácidos graxos ômega-3 melhorou significativamente os sintomas em adultos que sofriam de depressão, particularmente quando a dieta inclui uma grande variedade de vegetais e legumes.⁶

A erva de São João realmente funciona?

Hypericum, mais comumente conhecido como Erva de São João, tem sido estudado há muito tempo e continua a ser estudado como um tratamento suplementar, complementar ou alternativo para sintomas depressivos. Infelizmente, embora algumas pesquisas tenham mostrado resultados promissores, a maioria dos estudos foi muito pequena em escala e muito curto para ser considerada significativa. Preocupações com a falta de preparações padronizadas, segurança em longo prazo e potenciais interações medicamentosas têm impedido os profissionais médicos de fazerem recomendações abrangentes de uso.⁷Mas uma meta-análise de 27 estudos em 2017 concluiu que a erva de São João funciona tão bem quanto a antidepressivos SSRI comumente prescritos (SSRI é um acrônimo para inibidor seletivo da recaptação da serotonina), como Lexapro, Zoloft e Prozac para o tratamento de depressão leve a moderada, sugerindo que a pesquisa em grande escala é certamente necessária.⁸

Outros suplementos que mostram alguns resultados promissores incluem vitamina D, vitamina B12, zinco e SAMe (S-adenosil-L-metionina), açafrão e açafrão.^{9, 10}Embora ainda não haja evidências suficientes para permitir recomendações abrangentes da comunidade médica, a maioria desses suplementos também mostra promessa suficiente para justificar pesquisas futuras.

Suplementos antiinflamatórios para reduzir a depressão?

Em pelo menos dois estudos, por exemplo, os suplementos de açafrão foram considerados tão eficazes quanto os medicamentos antidepressivos prescritos para reduzir os sintomas de depressão e melhorar o humor. Pesquisas com cúrcuma mostraram resultados semelhantes. Outros estudos, no entanto, mostraram pouco ou nenhum efeito. Isso pode ser porque a cúrcuma e, até certo ponto, o açafrão, são conhecidos por terem propriedades antiinflamatórias, portanto, embora possam ser eficazes em um subgrupo de pessoas cuja depressão é causada por inflamação, isso pode explicar por que eles não funcionam para todos.¹⁰

Alguns suplementos de venda livre podem ser usados além de medicamentos, enquanto outros podem interferir na ação de antidepressivos prescritos. Alguns podem funcionar nos casos em que os medicamentos prescritos falharam. Outros podem ter efeitos colaterais de longo prazo que ainda não foram determinados. Esses são os tipos de perguntas que os pesquisadores devem responder antes que a comunidade médica possa fazer recomendações de uso. Profissionais de saúde alternativos ou holísticos podem dar conselhos individuais sobre o uso de algumas dessas terapias para o tratamento de sintomas de depressão.

Fontes do artigo

Brookie KL, Melhor GI, Conner TS. A ingestão de frutas e vegetais crus está associada a uma melhor saúde mental do que a ingestão de frutas e vegetais processados. Fronteiras em psicologia. 10 de abril de 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Dieta mediterrânea e depressão entre indivíduos mais velhos: o estudo multinacional MEDIS. Gerontologia Experimental. Setembro de 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Níveis de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na dieta e nas membranas dos glóbulos vermelhos de pacientes deprimidos. Journal of Affective Disorders. 1 de março de 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Diácono G, Chaleira C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 e o tratamento da depressão. Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição. 1 ° de abril de 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

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Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Uma intervenção dietética de estilo mediterrâneo suplementada com óleo de peixe melhora a qualidade da dieta e a saúde mental em pessoas com depressão: um ensaio clínico randomizado (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Março de 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Uma intervenção dietética de estilo mediterrâneo suplementada com óleo de peixe melhora a qualidade da dieta e a saúde mental em pessoas com depressão: um ensaio clínico randomizado (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Março de 2018; 37 (1).

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7. Pilkington, Karen. Pesquisa atual em medicina complementar e alternativa (CAM) no tratamento da depressão: revisão baseada em evidências. Compreendendo a depressão. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Uso clínico de Hypericum perforatum (erva de São João) na depressão: uma meta-análise. Journal of Affective Disorders. 1 de março de 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Eficácia da adição de suplementos nutricionais na depressão unipolar: Uma revisão sistemática e meta-análise. European Neuropsychopharmacology. Novembro de 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

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Sarris J. Medicamentos fitoterápicos no tratamento de transtornos psiquiátricos: revisão atualizada de 1 ano. Pesquisa em fitoterapia. 25 de março de 2018.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

Última atualização: 20 de março de 2019