A falta de sono atrapalha sua saúde mental: 5 sinais de que você não está recebendo o suficiente

É normal ter uma noite de sono ruim de vez em quando. Mas quando você não pode culpar uma série de noites sem dormir ao excesso de cafeína ou a um bebê chorando, seu corpo pode estar soando um alarme para sua saúde mental.

Precisamos olhar para o sono como um sinal vital, diz Terry Cralle, MS, RN, um educador clínico do sono e especialista em Better Sleep Council (BSC) . Você deve mencionar o sono a cada consulta médica, mesmo que seu médico não o faça, porque se os problemas persistirem, raramente serão apenas problemas de sono.

O que vem primeiro: um problema de sono ou de saúde mental?

Existe uma relação bidirecional tão forte entre o sono e a saúde mental que os especialistas médicos não têm respostas claras. Isso vai e volta, e eles têm que ser tratados em conjunto, diz Cralle. Mas o que sabemos é que distúrbios do sono não tratados aumentam o risco de problemas psiquiátricos.

Problemas de sono são uma grande parte do diagnóstico e da experiência de muitos problemas de saúde mental, como transtorno bipolar , esquizofrenia , transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) , e principal depressão , diz Cralle. Na verdade, os problemas crônicos do sono afetam até 80% dos pacientes em uma clínica psiquiátrica típica. Portanto, é importante estar ciente de quaisquer alterações duradouras em seu padrão normal de sono e buscar ajuda para ter certeza de que você terá o descanso de que sua mente e corpo precisam.

5 bandeiras vermelhas relacionadas ao sono

Aqui está o que é normal e o que não é quando se trata de comportamento para dormir. Se alguma dessas cinco situações comuns de problemas de sono lhe for familiar, fale com seu médico. Embora seja verdade que a falta de sono pode causar danos reais à sua saúde mental, existem muitas maneiras eficazes de remediar um problema.

# 1: Você sente que precisa cada vez menos dormir.

É um mito que você pode se acostumar a dormir menos do que o necessário, diz Cralle. O ideal é que os adultos tenham pelo menos sete a oito horas de sono por noite; receber menos do que isso regularmente pode levar a um território de privação de sono, o que tem efeitos negativos para sua saúde física e psicológica.

A falta de sono não está apenas ligada à (e pode desencadear) depressão, mas também pode exacerbar os sintomas de depressão grave e muitas outras condições mentais, incluindo ansiedade transtorno e transtorno bipolar. Quanto menos você dorme, mais propenso você fica ao estresse e é incapaz de lidar com o estresse, diz Cralle. Isso é ilustrativo de todos os problemas de saúde mental.

# 2: Sua mente ativa não vai deixar você adormecer.

Poucas coisas são piores do que se sentir tenso, conectado ou totalmente acordado quando você deveria estar pegando seus Zzzzzs. A insônia pode começar a se manifestar, esteja sua mente acelerada, ruminando ou literalmente fazendo qualquer coisa, exceto se desligar.

Você deve adormecer naturalmente dentro de vinte a trinta minutos, diz Cralle. Se você costuma passar uma, duas ou três horas tentando adormecer, ou se acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, leve o assunto ao médico.

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Aproximadamente 50% dos casos de insônia estão relacionados à depressão, ansiedade ou estresse psicológico, de acordo com um estudo longitudinal com pouco menos de 25.000 adultos. Ter um distúrbio do sono é, na verdade, um sintoma comum de depressão grave, distúrbios bipolares, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e transtornos de ansiedade, como PTSD. Além disso, pessoas com insônia crônica (quando você não consegue dormir na maioria das noites por semana durante três meses ou mais) correm alto risco de desenvolver um transtorno de ansiedade.

Se você depende de soníferos todas as noites, incluindo um suplemento de melatonina, Cralle diz que esse é outro motivo para conversar com seu médico. Você provavelmente não deve precisar tomar melatonina todas as noites, caso contrário, seu médico deve cuidar dela. Para a saúde do sono a longo prazo, devemos recuar e perguntar, por que isso não está melhorando? Queremos chegar à raiz do problema.

# 3: Você está extremamente cansado o tempo todo e precisa tirar uma soneca durante o dia.

Cochilos parecem celestiais em teoria, mas se você se pega dormindo no meio do dia e cochilando repetidamente, esse é um hábito de cochilar que você quer cortar pela raiz. Não é normal dormir sempre durante o dia, diz Cralle, especialmente se você dorme 10 horas por noite e ainda está cansado.

Na melhor das hipóteses, os cochilos revigorantes do meio-dia mantidos por 20 minutos ou menos podem ajudar a reduzir a fadiga e aumentar o estado de alerta, mas sentir-se impotente para cochilos diurnos é uma história diferente.

Dê uma boa olhada em quanto sono você dorme à noite e como está funcionando durante o dia: Você se sente descansado ao acordar? Você depende da cafeína para passar o dia? Ficar facilmente cansado é um sintoma comum de depressão e transtornos de ansiedade. Outro mau sinal é adormecer sem avisar, como em sua mesa no meio do dia: Isso pode ser um sinal de narcolepsia, que é uma condição séria do sono que requer atenção médica.

# 4: Você está dormindo, mas ainda não consegue se levantar de manhã.

Uma coisa é se sua situação WFH permite que você desfrute de 30 minutos extras de sono REM doce. Outra coisa é se você não consegue sair da cama de manhã, horas depois de acordar.

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O sono excessivo (também chamado de hipersonia, ou dormir muito) acompanhado por esse estado de trancamento na cama é um dos sinais característicos de um episódio depressivo, que pode aparecer em muitas doenças mentais. Se você está se sentindo oprimido por estresse, tristeza ou ansiedade pela manhã, saiba que você não está sozinho. Fale com seu médico ou com alguém de sua confiança que possa oferecer suporte e ajudá-lo a obter a ajuda de que você precisa. (Confira nosso diretório de recursos de saúde mental com suporte que você pode acessar agora.)

# 5: Você é acordado regularmente por arfar, engasgo ou ronco.

Ronco alto perturba o sono, com certeza, mas também pode ter um significado inesperadamente profundo no que diz respeito à sua saúde mental. Tive pacientes com apnéia do sono não tratada e, muitas vezes, eles estão deprimidos, diz Cralle.

A apneia obstrutiva do sono (AOS) - uma forma comum de distúrbios respiratórios do sono - é uma comorbidade altamente prevalente na depressão. Em um estudo, mais de 93% dos pacientes com depressão também tinham AOS; e um estudo do CDC com quase 10.000 adultos mostrou que os sintomas de OSA estão associados à depressão maior.

Na experiência clínica de Cralle, os resultados de saúde mental após o tratamento adequado de pacientes para apnéia do sono são evidentes nos acompanhamentos: O mau humor e a irritabilidade sumiram - eles são como uma pessoa totalmente nova.

Se você estiver tendo algum desses problemas de sono, converse com seu médico. Sono adequado não é apenas o autocuidado preventivo final, ele pode ajudar no gerenciamento de saúde mental e problemas psicológicos, e realmente afeta a qualidade de vida, diz Cralle. É tão fundamental para o nosso bem-estar geral que, se o ignorarmos, estaremos perdendo tudo.

Uma noite de sono ruim pode ser cancelada, mas quando começar a se tornar três ou quatro noites por semana, procure ajuda. Antes que se torne um problema maior, experimente estes testes aprovados por psicólogos estratégias de sono .

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[Leia isto a seguir: Por que não dormir o suficiente pode estar prejudicando sua saúde mental]

Fontes do artigo

Ohayon MM, Roth T. Quais são os fatores que contribuem para a insônia na população em geral ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Acessado em 11 de setembro de 2020.
Harvard Medical School. Sono e saúde mental. Sobreposição de problemas de sono e condições psiquiátricas em pacientes. Atualizado em 18 de março de s2019. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Sintomas de perturbação do sono em transtornos psiquiátricos.Clínicas Neurológicas. 2013 Distúrbios psiquiátricos e sono.
Academia Americana de Medicina do Sono. Pesquisa do CDC para AOS comórbida na depressão. 30 de março de 2012. O estudo do CDC estabelece uma ligação entre a depressão e a apneia do sono. Disponível em: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Última atualização: 8 de junho de 2021