Ansiedade e Sono

Pule para: O que vem primeiro? Opções de tratamento Dicas para melhorar o sono e controlar a ansiedade

Se você está passando por estresse em sua vida, é provável que esteja lutando para cair ou dormir à noite. Sua preocupação ansiosa com a vida e seus problemas pode impedir que seu cérebro se acalme, e a interrupção do sono provavelmente o deixará mais nervoso no dia seguinte.

A interrupção do sono é uma característica comum dos problemas de saúde mental, e a ansiedade não é exceção. Você não precisa ter um transtorno de ansiedade diagnosticado para sentir o impacto que o estresse e a preocupação podem ter sobre seus padrões de sono. Mais de 40 milhões de americanos afirmam ter um distúrbio do sono de longa duração, e muitos outros sofrem de interrupções ocasionais do sono. 70% dos adultos relatam que experimentam estressores diários, então faz sentido que os americanos, em média, relatem que dormem menos do que nas décadas anteriores.¹

O que vem primeiro?

Então, o que vem primeiro, a ansiedade ou a interrupção do sono? Os pesquisadores descobriram que a relação entre problemas de sono e ansiedade é bidirecional. Isso significa que os problemas de sono podem causar ansiedade e a ansiedade pode atrapalhar o sono. E, assim como a ansiedade, os problemas de sono podem afetar o modo como você funciona emocional, mental e fisicamente.

Como o sono e a ansiedade têm uma relação tão forte, é importante abordar ambos ao se consultar com seu médico. Além da ansiedade, os problemas de sono podem aumentar o risco de faltar ao trabalho ou à escola, ferir-se e desenvolver problemas de saúde como ataque cardíaco, hipertensão, derrame e diabetes, entre outros.²Se você está sendo tratado para insônia crônica, é essencial expressar qualquer preocupação que você tenha sobre como a ansiedade afeta sua vida cotidiana. É improvável que o tratamento de problemas de sono sem tomar medidas para controlar a ansiedade e reduzir o estresse tenha um impacto real.

Opções de tratamento

Depois de conversar com seu médico sobre seus problemas de sono, ele pode encaminhá-lo a uma clínica do sono para obter mais informações. Os profissionais de saúde mental também podem fornecer educação sobre o sono e ajudá-lo a elaborar um plano de ação para dormir durante a noite. Para tratar a ansiedade em conjunto com problemas de sono, os profissionais geralmente recomendam medicamento , terapia ou uma combinação dos dois. A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de psicoterapia baseada em evidências que pode ajudá-lo a desafiar seu pensamento ansioso. Os médicos ou terapeutas também podem recomendar a meditação da atenção plena como uma ferramenta para acalmar sua mente ocupada.

Dicas para melhorar o sono e controlar a ansiedade

Mexa seu corpo -Descobriu-se que o exercício diminui a ansiedade e melhora o sono. Mas tente não se exercitar logo antes de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado. Movimentar o corpo pela manhã ou à tarde pode ajudá-lo a colocar o ciclo de sono e vigília de volta nos eixos e também a tratar a insônia ou apnéia do sono.³

Personalize o seu ambiente -Controlar a luz, o som e a temperatura pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Quanto mais escuro, silencioso e fresco você conseguir manter em seu quarto, maiores serão as chances de acalmar sua mente e cair no sono. Tomar uma ducha ou banho pouco antes de dormir também pode ajudar a diminuir a temperatura corporal e a adormecer mais rapidamente.

Limite a cafeína e o álcool -Beber muita cafeína ou consumi-la tarde demais pode aumentar a ansiedade e inibir o sono. Consumir álcool perto da hora de dormir também pode aumentar sua frequência cardíaca e mantê-lo acordado.⁴Beba muita água ao longo do dia, mas não beba muito antes de dormir, pois idas ao banheiro podem mantê-lo ansioso e alerta.

Acalme sua mente -Existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a acalmar sua mente ao longo do dia e melhorar o sono. A meditação da atenção plena, a ioga e os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a atingir a calma, mas também podem ser tão simples quanto dar uma caminhada durante uma pequena pausa no trabalho. Se você praticar técnicas para acalmar sua mente durante o dia, será mais fácil ativar sua resposta de relaxamento à noite.

Limite o tempo de uso -Seu telefone, tablet e TV emitem luz que mantém seu cérebro acordado, então tente limitá-los uma hora antes de dormir. Verificar e-mail ou trabalhar antes de dormir também pode desencadear pensamentos ansiosos e dificultar a calma do cérebro. Considere definir um alarme para lembrá-lo de desligar as telas na hora adequada antes de dormir. Em vez disso, considere ouvir música ou ler um livro para aquietar sua mente.

Peça por ajuda -Às vezes, controlar as preocupações ansiosas e melhorar o sono é mais complicado do que simplesmente desligar o telefone ou fazer exercícios adequados. Nunca hesite em peça ajuda se precisar de seu médico ou conselheiro . Problemas de sono e ansiedade são altamente tratáveis, então considere quem você pode recrutar hoje para ajudá-lo a descansar seu corpo e mente.

Se você acha que você ou alguém de quem você gosta pode estar sofrendo de ansiedade ou qualquer outra condição de saúde mental, PsyCom recomenda fortemente que você procure a ajuda de um profissional de saúde mental para receber um diagnóstico e suporte adequados. Compilamos uma lista de recursos (alguns até oferecem suporte gratuito ou de baixo custo) onde você pode encontrar ajuda adicional em https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Fontes do artigo

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Última atualização: 26 de maio de 2021