3 dicas para permanecer ativo quando você está deprimido

Em um dia de verão, não há nada que eu ame mais do que uma boa corrida ao sol quente. Eu aplico meu protetor solar, amarro meus sapatos com um sorriso gigante no rosto e saio para enfrentar aqueles quilômetros.

Avance para janeiro. Há trinta centímetros de neve no chão. Eu fico olhando para a minha gaveta de roupas de inverno com desprezo, desejando usar meu short e sutiã esportivo lá fora. E eu temo aquelas calçadas cobertas de gelo.

O tempo todo, há uma vozinha dentro da minha cabeça que me faz sentir culpada:Você sabe, eles dizem que o exercício vai fazer o seu depressão de inverno Melhor. Então, é melhor você ir lá.

Sim, é verdade. Os estudos provam isso. A provedora de Talkspace Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, também apoia, dizendo: “Uma pesquisa recente destacou uma relação entre exercício regular e funcionamento melhorado da saúde mental . A pesquisa sugere que os neurotransmissores são liberados durante o exercício, o que certamente pode ajudar a melhorar o humor. ”A boa notícia é: uma ida ao estúdio de ioga ou academia pode melhorar seu humor, mesmo em meio à depressão. Woo-hoo!

Mas se você for como eu, de repente se lembra daquele pequeno detalhe: você realmente tem que ir malhar. Entre as pessoas. Você tem que se vestir. E eu acho que você já está cansado, então a ideia de empurrar seu corpo ainda mais não parece tão atraente.

Embora haja alguns dias em que realmente tenho vontade de malhar, mesmo quando estou lidando com Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) , na maioria das vezes tenho que cavar fundo e encontrar reservas de motivação para chegar lá.

Se você está precisando de uma dose de motivação para fazer algum exercício para aliviar a depressão, quando sua cama parece muito mais agradável, veja como você pode dar passos de bebê em direção a esse treino.

1. Comece pequeno

Depressão pode fazer você se sentir culpado por não estar à altura de seu maior potencial. A parte tipo A de sua personalidade parece estar a quilômetros de distância enquanto você continua deitado no sofá pela terceira hora consecutiva.

Vindo deste lugar, o exercício pode parecer quase impossível. É por isso que é importante pensar pequeno quando se trata de exercícios - muito pequeno. O'Neill recomenda abraçar essa ideia para ter sucesso, “e então construir sobre esse sucesso”.

Quando você está sofrendo de depressão, simplesmente precisa ser realista sobre suas habilidades e limites, e os exercícios não são exceção.

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A Dra. Rachel O'Neill continua dizendo: “Primeiro, comece pensando em como os exercícios se encaixam de forma realista em sua vida. Por exemplo, faz mais sentido fazer exercícios pela manhã? À noite?' Ela continua: “Uma vez que você tenha um plano de como os exercícios se encaixam em sua vida, comece reservando uma quantidade específica de tempo para os exercícios. Por exemplo, vou me exercitar 15 minutos por dia. É melhor começar devagar e trabalhar seu caminho até uma meta maior, em vez de tentar começar com uma meta irreal em mente. ”

Até mesmo dar uma volta no quarteirão - ou vamos ser realistas, em torno de sua casa no dias difíceis - é melhor do que nada. E se você pode fazer mais do que isso, como um treino de peso de 15 minutos, considere isso uma grande vitória.

2. Pratique Mindfulness

Digamos que você finalmente tenha criado a motivação para se exercitar. Vá você!

Mas é imediatamente quando a conversa interna negativa entra em ação.Todo mundo está olhando para você. Você parece deprimido - todos na academia podem ver isso. Você mal consegue andar até a geladeira, muito menos dar uma volta na pista.

Isso pode continuar indefinidamente. Julgar a nós mesmos mentalmente é um sintoma desagradável de depressão, mas você pode mudar isso, mesmo no meio do treino.

“A plena atenção pode ser uma ótima ferramenta aqui”, aconselha a Dra. Rachel O'Neill. “Tente deixar de lado os julgamentos e se concentrar no movimento do exercício. Em vez de rotular o exercício como bom ou ruim, fácil ou difícil, tente se concentrar em observações objetivas, como a sensação dos pés no chão, a sensação dos pesos em suas mãos e como você percebe que seus músculos estão relaxando e contraindo. ” Afinal, ela diz: 'Trabalhar de forma consciente tem o duplo benefício de ajudá-lo a se proteger contra a conversa interna negativa, ao mesmo tempo que lhe dá o espaço para praticar intencionalmente a atenção plena.'

3. Escolha o exercício eficaz

Se você vai se esforçar para tirar suas calças de moletom favoritas para ir para a academia, você também pode tentar fazer uma forma de exercício que seja particularmente benéfica para a depressão, certo?

Todos os exercícios são bons, mas a Dra. Rachel O'Neill descreve especificamente o treinamento com pesos como aquele que pode ajudar a aliviar a depressão, dizendo: “Algumas pesquisas sugeriram que o treinamento com pesos duas ou mais vezes por semana pode melhorar os sintomas da depressão”.

Do ponto de vista da pesquisa, ela diz que o treinamento com pesos é particularmente bem-sucedido em melhorar o humor. Mas digamos que bombear ferro não seja sua praia. Existem outras formas de exercício que também são boas para a depressão.

“Caminhadas, especialmente aquelas na natureza, podem ser úteis, assim como ioga, Pilates, corrida, ciclismo ou qualquer coisa que ajude a conectar a mente ao corpo de forma intencional”, diz a Dra. Rachel O'Neill.

Como estou ficando motivado

Eu concordo com a Dra. Rachel O’Neill aqui: pequenos treinos e a prática da atenção plena podem tornar o trabalho com depressão muito mais suportável. Também pratico alguns truques pessoais.

Mesmo que eu não goste exatamente de usar meu equipamento de corrida de inverno, eu me certifico de estocar algumas peças novas a cada temporada que me manterão extremamente aquecido e me farão sorrir, como minha faixa de lã rosa para enxugar o suor I adoro usar nas corridas de inverno. Certifico-me de que a minha lista de reprodução é mais fantástica durante os meses de inverno, repleta de músicas inspiradoras ou que aumentam a minha adrenalina.

Eu também jogo o perfeccionismo pela janela. Eu sei que não vou bater nenhum recorde nesta época do ano. Mover-se, mesmo que seja um pouco, é uma grande conquista em meu livro, então não importa quão rápido ou quanto tempo você vá. Tudo o que importa é que você tentou. Vamos comemorar por um momento. E talvez prenda os sapatos para o próximo treino.

Se você está deprimido e ainda sente que não consegue se sentir motivado para fazer exercícios (ou até mesmo sair da cama), pode falar com um profissional de saúde mental e ver se desperta sua motivação.