Como lidar com a depressão quando você trabalha no turno da noite

Um dia de trabalho típico não é tão típico para Scott Repasky, um segurança que conhece em primeira mão as dificuldades do trabalho noturno. Eu trabalho nos finais de semana e estou em turnos de 12 horas. Minha programação de sono está em todo lugar, ele explica.

Repasky é um dos 21 milhões de americanos que trabalham regularmente em turnos fora do horário diurno - a maioria deles entre 18h e 7h.

Embora esses tipos de mudanças sejam encontrados em uma ampla variedade de setores - incluindo hospitalidade, saúde e manufatura - todos eles compartilham um conjunto único de dificuldades. As noites de trabalho podem ser menos estressantes. O ritmo é mais lento e você lida com menos pessoas, o que é bom, Repasky diz. Mas, pela minha experiência, as pessoas que trabalham no turno da noite são solitárias, deprimidas e sonolentas.

O agravamento desses problemas é que o trabalho por turnos é mais do que o dobro da probabilidade de ser em tempo parcial o que significa que as pessoas que trabalham à noite muitas vezes estão tentando acomodar os horários da escola, outro trabalho ou arranjos familiares.

Embora o trabalho por turnos às vezes acarrete um pagamento extra (geralmente o caso da enfermagem e outras profissões da saúde), de acordo com o Departamento de Trabalho dos EUA , um prêmio não é exigido e fica por conta de cada empregador. O fato é que a grande maioria dos trabalhadores noturnos receba rendimentos mais baixos em média, em comparação com os diurnos, e apenas cerca de 7% dos trabalhadores por turnos citam os melhores salários como principal razão para trabalharem em jornada ímpar.

Julia Lemberskiy, uma ex-executiva do Uber , diz que testemunhou o pedágio do dia a dia que o trabalho por turnos pode assumir sobre os trabalhadores e suas famílias. Lemberskiy dirigiu as operações na divisão de pessoal da empresa de caronas, Uber Works, até que cortes relacionados ao COVID-19 fecharam a plataforma em maio de 2020.

Em grupos focais e sessões de feedback dos trabalhadores, Lemberskiy diz que observou muitos trabalhadores em turnos lutando com questões financeiras. A maioria dos nossos trabalhadores por turnos trabalhava em horários irregulares, por salários mínimos, então havia preocupações monetárias que também afetavam sua capacidade de trabalhar, diz ela, acrescentando poucos carros próprios e muitas vezes tendo dificuldade para pagar o custo do transporte público para o trabalho.

Muitos trabalhadores por turnos são pais solteiros ou cuidadores que tentam conciliar a programação de última hora (comum no trabalho por turnos) com responsabilidades pessoais. Embora a Uber Works tenha sido pró-ativa na abordagem dessas questões, Lemberskiy diz que na maioria das agências de recrutamento, as necessidades dos trabalhadores e a saúde mental ficam em segundo plano.

O turno de trabalho pode estimular a depressão?

Estudos sugerem que trabalhadores por turnos podem ter 33% mais probabilidade de ter depressão do que aqueles que trabalham em horário diurno regular. A explicação por trás dessa estatística sombria é desconhecida, mas pode ter algo a ver com sono interrompido.

Michael Grandner, PhD, diretor do Programa de Pesquisa de Sono e Saúde da Universidade do Arizona, diz que os trabalhadores por turnos podem apresentar uma variedade de distúrbios do sono, desde insônia até distúrbios sono-vigília do ritmo circadiano.

Por que isso acontece? Uma vez que os trabalhadores de turno dormem a maior parte do dia durante o dia, seu sono vai contra o relógio de 24 horas do corpo - também conhecido como ritmo circadiano. Este relógio interno responde a indicações de claro e escuro e envia sinais que nos mantêm acordados durante o dia e dormindo à noite.

O ritmo circadiano de um trabalhador noturno está em conflito com o horário claro / escuro do sol, e evidência sugere que, se este ritmo não se ajustar adequadamente, o sono diurno é continuamente interrompido por sinais de vigília. Isso deixa os trabalhadores noturnos com menos horas de sono, fazendo com que acordem se sentindo cansados em vez de descansados.

Se isso não parece difícil o suficiente, há evidências crescentes de que a perturbação do sono está ligada a depressão . Este estudo sugere que aproximadamente 75% dos pacientes deprimidos apresentam sintomas de insônia. Pessoas que perdem o sono correm o risco de ficarem presas em um ciclo vicioso, onde seu sono ruim contribui para seus pensamentos depressivos e seus pensamentos depressivos pioram seu sono.

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Aprenda porque dormir é tão importante

A ligação entre sono e saúde mental

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Grandner reflete sobre a pesquisa de sua própria equipe, que revelou uma ligação notável entre estar acordado à noite e um aumento do risco de suicídio . O fato de os trabalhadores em turnos serem repetidamente expostos a estarem acordados durante a noite biológica é certamente algo para se preocupar, Grandner diz, observando que esse efeito ainda não foi explorado entre os trabalhadores em turnos.

5 estratégias de enfrentamento para trabalhar no turno da noite

O trabalho noturno vem com mais do que seu quinhão de desafios, mas existem medidas que você pode tomar para aliviar a carga mental do trabalho por turnos. Aqui está o que você pode fazer.

# 1. Priorize seu sono

A conexão entre sono e saúde mental pode parecer óbvia, mas a importância de descansar o suficiente não pode ser exagerada. O sono restaura e repara o corpo de todas as maneiras, e os dados do Centros de controle e prevenção de doenças (CDC) sugere que qualquer coisa menos do que as 7 horas de sono recomendadas por noite está ligada a uma série de riscos à saúde - incluindo doenças cardíacas, câncer, derrame e depressão. E se você sentir que está funcionando mal, pode ser porque sua falta de sono está contribuindo para padrões de pensamento negativo e raiva .

Para os trabalhadores noturnos, dormir durante o dia é o nome do jogo. Aqui estão algumas dicas de especialistas para melhorar seu sono durante o dia.

Proteja seu sono. Grandner diz que bloquear a luz, o ruído e outras interrupções são especialmente importantes para os trabalhadores de turno. Sinais de a luz do dia pode acionar seu corpo em vigília, então cortinas blackout podem ser seu novo melhor amigo. A luz de dentro do seu quarto também pode perturbar o sono por suprimindo melatonina , portanto, use uma máscara de dormir ou remova os aparelhos eletrônicos de seu quarto para evitar que a claridade atrapalhe seu sono. Desde a luz azul é o mais perturbador para o sono, é uma boa ideia ficar longe do seu telefone celular, laptop ou tela da TV algumas horas antes de dormir - ou, considere tentar um par de óculos que bloqueiam a luz azul.
Se você não consegue dormir, levante-se.Embora isso possa parecer contra-intuitivo à primeira vista, Grandner explica que é uma técnica usada na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Com base nos princípios da TCC tradicional, a TCC-I concentra-se em abordar os pensamentos e comportamentos que estão impedindo o sono e substituindo-os por hábitos novos e positivos. Ficar na cama quando você não está dormindo é um exemplo de um mau hábito de dormir. Quando você faz isso, seu cérebro começa a associar sua cama com vigília e inquietação. Um hábito melhor? Em vez de ficar se virando e se levantando, levante-se e faça alguma coisa por meia hora ou mais. Quando sentir que está ficando com sono, volte para a cama e tente novamente.
Siga uma rotina.Ter uma rotina de sono ajuda seu ritmo circadiano a se ajustar às horas atípicas de sono. A pesquisa sugere que é melhor evite cafeína nas 6 horas antes de deitar e que um cochilo de 10 minutos durante o intervalo pode ser eficaz na redução da sonolência e no despertar do cérebro.
Consulte um especialista em sono. Se a falta de sono está afetando sua vida, Grandner recomenda pesquisar online por um especialista em sono, de preferência um que pratique TCC-I. (Nota: CBT-I pode ser efetivamente conduzido via telessaúde, conforme observado nesta revisão de vários estudos.)
Experimente um aplicativo.Desenvolvido pelo Departamento de Assuntos de Veteranos (VA), Treinador de insônia é um aplicativo móvel que ajuda você a rastrear seus padrões de sono e melhorar seus hábitos de sono.

# 2. Agende um tempo com os amigos

Ter uma programação incomum pode deixá-lo fora de sincronia com sua família e amigos, fazendo com que você perca eventos sociais e até mesmo as comunicações do dia a dia. Isso significa que você terá que fazer um pouco mais de planejamento para ficar conectado com seus entes queridos.

Grandner sugere trabalhar junto com seus entes queridos para agendar momentos em que ambas as partes compartilhem o tempo livre. Quando seus calendários simplesmente não se alinham, ele recomenda planejar comunicações assíncronas, como enviar uma mensagem de texto para um amigo que está dormindo.

Como trabalhador noturno, Repasky encontrou uma maneira de combinar seu tempo livre com o daqueles ao seu redor. O melhor ritmo que encontrei é dormir quando chego em casa do trabalho pela manhã, depois ser socialmente ativo à noite e depois voltar a trabalhar. Dessa forma, sua programação fica de acordo com os diaristas, exceto que o trabalho e o sono são invertidos.

Em uma nota positiva, os turnos noturnos tendem a ser mais silenciosos e menos ocupados (daí o apelido misterioso - 'turno do cemitério'). Essa intimidade pode ajudá-lo a criar um vínculo mais estreito com seus colegas de trabalho.

# 3. Defina expectativas claras para seus amigos e familiares

Não seja tímido quando se trata de deixar seu círculo social saber sobre seu horário de trabalho / sono. Grite dos telhados se for preciso.

O equilíbrio entre trabalho, sono e vida familiar pode ser especialmente difícil para mulheres com filhos, diz Nicole Arzt, LCMFT, que atua no conselho consultivo do Family Enthusiast. Esses pais, diz ela, trabalham à noite, dormem algumas horas pela manhã e depois são pegos passando o dia cuidando dos filhos ou fazendo recados. É muito importante priorizar o sono, ressalta Arzt. Estabeleça limites ao seu redor. Avise as pessoas para não incomodá-lo em determinados horários.

Grandner recomenda ter uma conversa planejada com seus entes queridos. Essa conversa pode ajudar as pessoas a descobrir como viver de acordo com seus valores e expectativas, ao mesmo tempo em que navegam nas realidades de seus horários de trabalho, diz Grandner. Uma reunião de família pode abrir espaço para que você informe aos membros da família que seu sono é valioso e que há coisas que eles podem fazer para ajudá-lo. Os adolescentes podem reduzir o ruído usando fones de ouvido no computador, por exemplo. Enquanto você está ouvindo, diga-lhes qual é o melhor momento para receber toda a sua atenção.

# 4. Adicione exercícios regulares ao seu dia

Malhar beneficia sua saúde mental. Período. Sabemos que você já ouviu isso antes, mas os impactos são surpreendentes. Apenas 40-60 minutos de exercícios moderados elevam o humor e melhoram a atenção. Substituir 15 minutos sentado por uma atividade vigorosa como correr pode até reduza o risco de depressão .

Encontrar o momento certo para se mover pode ser complicado quando você tem um horário de trabalho ruim, mas Arzt diz que alguns acham melhor se exercitar antes do trabalho. Eles dizem que fornece um impulso adicional antes de começarem o turno, diz ela. Se você acha que prefere se exercitar depois do turno, vá em frente. Pelo menos um estudo sugere que os exercícios antes de dormir não afetam negativamente o seu sono.

# 5. Conheça o seu valor e defenda-o

Janeesa Hollingshead, EVP de Operações e Estratégia da Shiftfillers, interagiu com milhares de trabalhadores por turnos ao longo de sua carreira e diz que histórias de terror envolvendo trabalhadores sendo criticados por agências de recrutamento ou gerentes são muito comuns.

Essa falta de respeito pelos trabalhadores em turnos e seu valor como seres humanos individuais também veio à tona por meio da falta de investimento em seu desenvolvimento de carreira e trajetórias, diz Hollingshead. Ela explica que as organizações tendem a esperar alta rotatividade de funcionários no setor de trabalho por turnos - um estigma que aparece na forma como os trabalhadores por turnos são tratados e contribui para um ciclo infeliz. Se você tratar os trabalhadores como se eles não fossem uma parte de longo prazo da sua empresa, então eles não serão. De certa forma, é uma profecia autorrealizável.

Hollingshead diz que existem recursos disponíveis para ajudar os trabalhadores de turno que estão lutando e enfatiza ser seu próprio defensor. Seu empregador pode ter programas de assistência a funcionários que eles não anunciaram, o Departamento do Trabalho pode ajudar a aprender mais sobre seus direitos como funcionário, muitas organizações comunitárias locais podem ajudar com tópicos como habitação - e isso é apenas o começo.

Saiba que você é valioso e merece respeito, enfatiza Hollingshead. Pode ser difícil lembrar que se você estiver em um ambiente de trabalho onde está lidando com um tratamento inadequado por parte de gerentes ou clientes, mas escreva em uma nota e cole no espelho como um lembrete todos os dias.

Lembre-se: sejam quais forem os desafios que você esteja enfrentando, não precisa enfrentá-los sozinho.

Fontes do artigo

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alimentos que ajudam na depressão e ansiedade

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Última atualização: 19 de fevereiro de 2021