Por que o sono é tão importante?

Pule para: Sono e Função Quando não dormimos o suficiente Estágios do sono Por que sonhamos? Transtornos do sono mais comuns Quanto sono precisamos? Como ter uma boa noite de sono Dicas para dormir

Vangloriar-se de como você precisa de pouco sono não é mais uma coisa. Graças à ciência do sono em evolução e ao zumbido constante de como o sono é importante, todos aqueles durões que só preciso de quatro horas precisam provar que são legais de outra maneira. Não deveria ser uma notícia que o sono regular - como comer e respirar - é essencial para o corpo e o cérebro funcionarem corretamente e que coisas ruins acontecerão se você for privado dele.

A privação do sono pode causar uma ampla variedade de condições médicas, que vão desde perda de memória a hipertensão e doenças cardíacas a alucinações graves. Junto com os níveis de estresse e ingestão calórica, o número de horas que você dorme afetará diretamente sua saúde mental e física, dizem os pesquisadores. Médicos, fundações do sono e organizações governamentais de saúde dizem que, para se manter saudável e ter o melhor desempenho, os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite. Precisamos disso por uma série de razões biológicas e fisiológicas, e psicológicas também, diz a psicóloga licenciada e especialista em sono Julie Kolzet, PhD. Quando ajudo meus pacientes a consertar o sono, a ansiedade e a depressão melhoram.

Como o sono nos faz funcionar melhor?

Aproximadamente um terço de nossas vidas é gasto dormindo. Embora a mecânica do sono possa diferir entre os animais, a maioria deles compartilha nossa necessidade de sono - até mesmo insetos e criaturas de cérebro mais simples. Embora ninguém tenha certeza da razão biológica do sono, apesar de décadas de pesquisas, a maioria dos cientistas concorda que o sono é fundamental para a saúde fisiológica e mental. Alguns pesquisadores levantam a hipótese de que o sono permite que o cérebro desligue para processar as memórias; outros sugerem que o sono ajuda a regular os hormônios do corpo. O que sabemos é que a privação de sono afeta adversamente órgãos como cérebro, coração e pulmões, bem como o metabolismo, a função imunológica e a tendência à obesidade.

O que acontece quando você não dorme o suficiente?

Dentro de apenas24 horasde ficar acordado, seu cérebro se comportará como se você tivesse um nível de álcool no sangue de 0,10 (que está acima do limite legal) e sua memória, capacidade de concentração, coordenação visual, atenção e audição serão prejudicadas.

No36 horassem dormir, suas chances de doenças cardiovasculares, pressão alta e desequilíbrios hormonais aumentarão.

No48 horasde privação de sono, você estará suscetível a microssonos, que são mini apagões involuntários que podem durar entre 2 a 30 segundos.

doença mental e mídia social

E em72 horas, você provavelmente terá uma alucinação total. Uma simples conversa estará além de você.

O que está acontecendo com seu cérebro enquanto você dorme?

Enquanto você está dormindo , seu corpo pode estar em repouso, mas seu cérebro permanece funcionando. Um pequeno número de células cerebrais é responsável por nos manter dormindo. Uma parte do hipotálamo é responsável por desligar os sinais de excitação do cérebro (e outras áreas do hipotálamo e do tronco cerebral promovem a vigília). Durante o sono, sua temperatura e pressão arterial caem. Um ciclo de sono completo tem quatro estágios (alguns pesquisadores do sono dizem que são cinco estágios, mas vamos seguir a teoria dos quatro) que você percorre a cada 90 a 110 minutos.

Então, em uma noite inteira de sono, você passará por esses ciclos várias vezes. Antes de entrarmos nos estágios, aqui está uma rápida atualização sobre os tipos de sono. Existem dois tipos básicos de sono: sono REM (ou movimento rápido dos olhos) e sono não REM (que tem três estágios diferentes). Além disso, você não percorre esses estágios em sequência. Na verdade, a maior parte do tempo é gasta no estágio 2. (Os cientistas podem dizer em qual estágio você está com base nas ondas cerebrais específicas e na atividade neuronal.)

Estágios do sono

Estágio 1, normalmente de 1 a 7 minutos, é um estágio não REM que representa a transição da vigília para o sono leve. Durante esse período (geralmente vários minutos), sua respiração, movimentos dos olhos e batimentos cardíacos desaceleram e seus músculos relaxam. Suas ondas cerebrais também diminuem.

Estágio 2é o próximo estágio do sono não REM, um período de cerca de 10 a 25 minutos antes de você entrar em um sono mais profundo. Seu corpo relaxa ainda mais, os movimentos dos olhos param e a temperatura corporal cai. Embora suas ondas cerebrais também diminuam, esse estágio é marcado por breves explosões de atividade elétrica. (Você sabe, como quando você tem uma contração muscular ou espasmos de perna.) O estágio 2 é onde você passa a maior parte do tempo.

Estágio 3, que normalmente é de 20 a 40 minutos, é o estágio final do sono não REM, caracterizado pelo sono profundo que você precisa para sentir que teve uma boa noite de sono. É considerado o pico de liberação do hormônio do crescimento no corpo, importante para a reprodução e reparo celular, e ocorre em períodos mais longos durante a primeira metade da noite. Seu batimento cardíaco e respiração diminuem consideravelmente. Nesse estágio, suas ondas cerebrais ficam ainda mais lentas e pode ser difícil acordá-lo.

Estágio 4é considerado o sono REM, durante esse período, seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro, por trás das pálpebras fechadas. A atividade das ondas cerebrais fica mais próxima da atividade nas horas de vigília. Sua respiração fica mais rápida e irregular, e sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam perto dos níveis de vigília. Embora alguns sonhos possam ocorrer no sono não REM, esse estágio marca o período durante o qual os sonhos parecem mais vívidos e emocionais. Durante o sono REM, os músculos do braço e da perna ficam temporariamente paralisados, o que alguns cientistas acham que o impede de realizar seus sonhos. Conforme você envelhece, passa menos tempo no sono REM.

Qual é a ligação entre doença crônica e insônia?

As doenças crônicas podem causar interrupções nos padrões de sono. Depressão , doenças cardíacas, dores no corpo e problemas de memória estão todos associados à insônia. Outras condições, como obesidade, artrite, diabetes, doenças pulmonares, derrame e osteoporose, foram associadas a problemas relacionados ao sono, como pausas respiratórias, ronco, sonolência diurna, pernas inquietas ou sono insuficiente, ou seja, seis horas ou menos.

E os sonhos? Por que os temos?

Podemos não lembrar de nossos sonhos, mas de acordo com os cientistas, sonhamos de três a seis vezes por noite. (Noventa e cinco por cento deles é esquecido quando você acorda.) Existem várias opiniões sobre o função dos sonhos . Alguns especialistas acreditam que o estado de sonho é psicológico e funciona como uma espécie de psicoterapia ou uma resposta a emoções intensas sem função evolutiva.

Há um contingente considerável de psicólogos que acreditam na interpretação freudiana, de que os sonhos revelam verdades ocultas. Alguns pesquisadores levantam a hipótese de que sonhar é uma maneira pela qual o cérebro processa as informações diárias. Ainda assim, outros acreditam que sonhar é fisiológico em resposta à atividade aleatória dos neurônios. Essas interpretações variadas são teorias, entretanto - não há nenhuma conclusão científica sobre o papel que os sonhos desempenham e como eles afetam nossas vidas.

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Devemos realmente nos preocupar com nossos sonhos?

Aprenda o que seus sonhos dizem sobre como você dorme bem

Leia o artigo dos sonhos
De acordo com Deirdre Barrett, professora assistente do Departamento de Psiquiatria da Harvard Medical School, em um podcast publicado pela American Psychological Association, sonhar é o nosso cérebro pensando em um estado bioquímico diferente. A vantagem de sonhar é que, se você está preso a uma mentalidade racional do dia-a-dia, os sonhos podem lhe mostrar uma nova maneira de pensar. No entanto, acrescenta Barrett, acho que nossa mente desperta nos dá melhores conselhos do que nossa mente sonhadora. O sonho é um ótimo complemento.

Quais são os distúrbios do sono mais comuns?

Existem vários distúrbios do sono, incluindo:

como lidar com a solidão

Insônia, uma condição em que você tem dificuldade para adormecer ou manter o sono.
Apnéia do sono, que ocorre quando sua respiração é interrompida repetidamente durante o sono.
Distúrbio do ritmo circadiano, que se origina e afeta o tempo dos estados de sono-vigília. Pode ocorrer com o jet lag, trabalho por turnos e ritmo sono-vigília irregular.
Síndrome das pernas inquietas, que causa desconforto nas pernas, resultando em uma necessidade de movê-las, geralmente ocorrendo à noite.
Narcolepsia, um estado em que você experimenta uma sonolência diurna avassaladora e ataques de sono repentinos e incontroláveis.

Quantas horas de sono realmente precisamos nas diferentes fases da vida?

À medida que crescemos, nosso sono exige mudanças. Aqui está o que a National Sleep Foundation recomenda por idade.

Recém-nascidos:14 a 17 horas
Bebês:12 a 15 horas
Crianças:11 a 14 horas
Pré-escolares:10 a 13 horas
Crianças em idade escolar:9 a 11 horas
Adolescentes: 9 a 11 horas
Adultos:7 a 9 horas
O grupo com mais de 65 anos:7 a 8 horas.

O segredo para uma boa noite de sono

Algumas pessoas são noctívagos, outras são os madrugadores, diz Kolzet. A maioria das pessoas está no meio. Há pesquisas crescentes que sustentam que sua mãe estava certa sobre ir para a cama cedo. A boa notícia é que você pode mudar o ritmo circadiano natural do seu corpo com lightboxes, luz solar ou melatonina. Os jovens são mais flexíveis na alteração de seu relógio biológico, diz ela.

Existem muitas maneiras de ter uma boa noite de sono. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias é provavelmente o mais importante. Outro truque é usar a cama apenas para dormir e fazer sexo. Um componente importante do tratamento é a compressão do sono, diz Kolzet, o que significa limitar o tempo que você passa na cama.

Dicas para dormir: 5 maneiras de fechar os olhos

Faça exercícios de 20 a 30 minutos por dia, mas não muito perto da hora de dormir (algumas horas são suficientes).
Evite cafeína no final do dia e bebidas alcoólicas antes de dormir.
Relaxe antes de dormir - tente um banho quente, leia ou outra rotina relaxante, mas de preferência uma que não exija tempo de tela.
Faça do seu quarto um covil para dormir. Mantenha as luzes brilhantes, sons baixos e a temperatura baixa (cerca de 67 graus).
Não se deite na cama acordado. Se você não consegue dormir, faça outra coisa, como ler, até se sentir cansado.

Siga este conselho e você vai começar a compensar aqueles Zzzzzs perdidos em nenhum momento!

Fontes do artigo

Sono e doenças crônicas: Journal Of Psychosomatic Research(2004). Distúrbios do sono e doenças crônicas em idosos: resultados da Fundação Nacional do Sono de 2003Dormir na américaEnquete.

O acordo com os sonhos: Nature Reviews Neuroscience(2009). REM Sleep and Dreaming: Rumo a uma teoria da precocidade.

Fatos sobre o sono: National Institutes of Health Brain Basics: Understanding Sleep.

Chegar cedo é melhor para você: Science Daily(2018). É ser uma coruja da noite é ruim para sua saúde?

Última atualização: 10 de junho de 2021