8 alimentos que ajudam com ansiedade e estresse

Pule para: Espargos Abacate Amoras Turquia Amêndoas Iogurte Espinafre Salmão

Você está lutando para manter a ansiedade sob controle, embora se reúna regularmente com um terapeuta, tome seus medicamentos conforme prescrito e tenha um bom sistema de apoio? A verdade é que o tratamento para a ansiedade não deve parar quando você sai do consultório do seu terapeuta, fecha a tampa do frasco de comprimidos ou se afasta de sua família e amigos - o gerenciamento eficaz da ansiedade envolve outro fator significativo: sua dieta. Se você ainda não tentou ajustar o que come, pode estar perdendo uma importante oportunidade de conter sua ansiedade.

Médicos e nutricionistas estão começando a entender mais sobre como as propriedades nutricionais dos alimentos que ingerimos afetam o cérebro. Há uma conexão clara e importante entre o cérebro e o intestino, explica Jodi Godfrey, MS, RD, uma educadora de saúde e nutrição. Os pesquisadores agora se referem ao intestino como o segundo cérebro. Quando os nutrientes essenciais não estão suficientemente disponíveis, há um efeito direto na produção de neurotransmissores e na química do cérebro que pode aumentar ou diminuir os comportamentos relacionados à ansiedade.

Ajustar sua dieta para aliviar sua ansiedade parece assustador? Não precisa ser assim. Na verdade, refletir sobre as escolhas que você faz quando se trata de comida é uma mudança direta e positiva no estilo de vida do seu corpoecérebro. A mudança alimentar mais importante para quem tem ansiedade é planejar as refeições em torno de alimentos integrais, diminuindo ou eliminando o número de alimentos processados, incluindo doces e salgadinhos, aconselha Godfrey.

As modificações que você pode fazer em sua dieta são tão simples quanto trocar os alimentos pode estar aumentando sua ansiedade por alimentos que podem diminuir a gravidade dos seus sintomas. Evite comer em excesso seus alimentos reconfortantes favoritos (que só o deixam se sentindo culpado e mais ansioso) e desfrute de superalimentos nutritivos com propriedades que aumentam o humor. Você vai se sentir melhor com isso.

Comece hoje a comer alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade e o estresse, introduzindo estes 8 trocas alimentares simples em sua dieta:

1. Espargos

Muitos estudos que remontam à década de 1960 indicam que muitas pessoas que sofrem de ansiedade e depressão apresentam um elevado índice de deficiência de folato. O aspargo é um vegetal que contém uma quantidade valiosa desse nutriente que melhora o humor. Uma xícara sozinha fornece dois terços do seu valor diário de folato recomendado.

Troca de alimentos: lanças de aspargos em vez de batatas fritas

Descarte as batatas fritas e refogue, cozinhe no vapor ou grelhe alguns aspargos para servir de acompanhamento. Se você tende a beliscar batatas fritas, considere este substituto: mergulhe os aspargos cozidos em molho, homus ou molho de feijão.

2. Abacate

A vitamina B6 ajuda o corpo a produzir vários neurotransmissores, incluindo a serotonina, que influencia o humor. As vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina e niacina, têm efeitos positivos no sistema nervoso. As deficiências dessas vitaminas têm sido associadas ao aumento da ansiedade em algumas pessoas, explica Godfrey. Os abacates são ricos em vitaminas B, que aliviam o estresse, e em gorduras saudáveis para o coração, que podem ajudar a diminuir a ansiedade. A vitamina E é um nutriente importante para a visão, reprodução e manutenção da pele saudável. Também está relacionado com a cognição, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos. Como a vitamina E é solúvel em gordura, ela só é encontrada em alimentos como nozes e abacates, que têm alto teor de gordura.

Troca de alimentos: tratamento com abacate congelado não lácteo em vez de sorvete

Qual das alternativas a seguir é uma provável consequência de longo prazo do transtorno da compulsão alimentar periódica?

Sorvete de abacate? Sim, você ouviu direito. Da próxima vez que você for pegar aquele sorvete cheio de gordura e calorias, prepare seu próprio abacate congelado. Basta misturar o abacate com uma banana madura, extrato de baunilha, leite de amêndoa e adoçante. Congele por algumas horas e depois mergulhe, sabendo que você está aumentando as vitaminas B à medida que avança!

3. Mirtilos

Quando estamos ansiosos e estressados, nossos corpos anseiam por vitamina C para ajudar a reparar e proteger nossas células, e mirtilos estão cheios dela. Pequenos, mas poderosos, os mirtilos estão cheios de antioxidantes e vitamina C, que comprovadamente aliviam a ansiedade. Um estudo¹examinaram os efeitos dos suplementos orais de vitamina C na ansiedade em um grupo de estudantes e descobriram que os antioxidantes podem ser úteis tanto para a prevençãoeredução da ansiedade.

Troca de alimentos: mirtilos em vez de doces açucarados

Alcançar o açúcar quando a fome bate faz com que o cérebro funcione em um nível abaixo do ideal e coloca você em maior risco de sintomas depressivos associados à ansiedade. A doçura dos mirtilos é a melhor opção, atuando como um estimulador imunológico positivo; açúcares adicionados desequilibram o equilíbrio bacteriano saudável no intestino, o que pode aumentar a ansiedade, diz Godfrey.

4. Turquia

Já ouviu falar do triptofano? É o nutriente do peru que o faz dormir após o jantar de Ação de Graças. Ok, é um pouco mais do que isso. O triptofano é um aminoácido de que o corpo necessita para produzir o neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular o sono e o humor. De acordo com a Universidade de Michigan², o triptofano pode ajudar a reduzir a sensação de ansiedade.

Comida Swap: Turquia enxuta em vez deFrango frito

Evite a tentação de comprar frango frito no caminho para casa preparando suas refeições com antecedência. Dessa forma, você pode colher os benefícios do triptofano encontrado na Turquia. Alimentos fritos introduzem gorduras prejudiciais à saúde e neutralizam os benefícios do triptofano, que podem ajudá-lo a ficar à vontade quando a ansiedade estiver se aproximando. O planejamento de uma refeição com peru picado em quinua ou arroz integral e alguns vegetais adicionados fornecerá uma ampla gama de nutrientes saudáveis e proporcionará um sono profundo, sugere Godfrey.

5. Amêndoas

Pesquisadores³demonstraram que o magnésio pode ser um tratamento eficaz para os sintomas relacionados à ansiedade, pois o magnésio inadequado reduz o nível do neurotransmissor serotonina no cérebro. Apenas 1 onça de amêndoas (cerca de 12 nozes) contém 75 mg de magnésio, que é 19% do seu valor diário recomendado. Você também pode encontrar magnésio em alimentos como legumes, sementes e - os favoritos de todos - abacate.

Troca de alimentos: amêndoas em vez de biscoitos

qual é a diferença entre estresse e ansiedade

O consumo de gorduras trans que obstruem as artérias, como as encontradas em biscoitos, pode aumentar o risco de depressão em até 48%, de acordo com um estudo.⁴Coma nozes em vez de biscoitos para garantir que você está recebendo gorduras saudáveis e fibras que promovem a saúde intestinal, em vez do açúcar que interrompe as bactérias boas, diz Godfrey. Da próxima vez que você precisar de um crocante, pegue um punhado de amêndoas em vez de pegar os biscoitos. Se você precisa urgentemente de um doce, acrescente algumas gotas de chocolate amargo com as amêndoas.

6. Iogurte

Você pode se surpreender ao saber que alimentos fermentados - incluindo iogurte, que você normalmente não acha que se enquadra nessa categoria - podem ajudar a reduzir a ansiedade! Foi encontrada uma ligação entre o consumo de alimentos probióticos fermentados e uma redução da ansiedade social.⁵Os melhores iogurtes - grego, versões simples em particular - que contêm culturas vivas e ativas têm garantia de 100 milhões de culturas probióticas por grama ou cerca de 25 bilhões de culturas probióticas em um copo. Outros alimentos probióticos: picles, chucrute, kombuchá e missô.

Troca de alimentos: iogurte e cereais em vez de leite e cereais

Misture seu café da manhã trocando o leite por iogurte com seus cereais. Isso pode ter um efeito protetor contra os sintomas de ansiedade social para aqueles com maior risco genético.⁶Os sintomas de ansiedade social incluem medo excessivo de situações em que alguém possa ser julgado, preocupação com constrangimento ou humilhação ou preocupação em ofender alguém. Se não gosta de iogurte, experimente incorporar chucrute ou picles em seu sanduíche diário. Miso, um tempero tradicional japonês, pode substituir o parmesão em sopas ou pratos de macarrão!

7. Couve (ou rúcula)

Pesquisadores⁷A Universidade Estadual de Nova York descobriu que os sintomas de ansiedade estão associados a um estado antioxidante mais baixo e que os antioxidantes também podem ajudar no humor. Folhas verdes escuras como a couve, que é rica em beta-caroteno e vitamina C, são necessárias para aumentar os níveis de antioxidantes e apoiar o funcionamento ideal do cérebro.

Troca de alimentos: couve em vez de alface americana

Se você já come salada ou adiciona alface aos sanduíches, substitua por couve. Para colher os benefícios sem o sabor amargo que alguns acham desagradável, adicione-o a uma omelete, sopa ou batido.

8. Salmão

De acordo com outro estudo⁸da Ohio University, os ácidos graxos ômega-3 são particularmente eficazes quando se trata de alimentos que ajudam a aliviar a ansiedade. Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em alimentos como salmão, sementes de chia, soja e nozes, bem como azeite de oliva prensado a frio. Nosso cérebro requer as gorduras dietéticas corretas para funcionar adequadamente, diz Godfrey, então você vai querer comer o suficiente das gorduras benéficas que sustentam um microbioma intestinal saudável, o que significa substituir a carne vermelha por frutos do mar.

Troca de alimentos: salmão em vez de bife

como não ser pegajoso

Um bife suculento pode ser difícil de ignorar, mas uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão ajuda a evitar que o cortisol e a adrenalina aumentem quando você estiver se sentindo tenso. Experimente diferentes especiarias e combinações de sabores ao cozinhar o salmão. Comece simples. Polvilhe o peixe com sal, pimenta e alho, adicione alguns raminhos de alecrim e cubra com um pouco de limão em fatias finas. Delicioso!

Experimente essas trocas alimentares e veja se modificar sua dieta ajuda a reduzir sua ansiedade!

Fontes do artigo