Exercício para a saúde mental ideal: aqui está porque a mudança pode ser tão eficaz quanto as drogas

Pule para: Redução de Estresse Exercício em grupos Benefícios para a depressão Como o exercício melhora o humor Mais NÃO Melhor

Os benefícios do exercício para a saúde mental são reais. A atividade estimula a liberação de proteínas que fazem com que as células nervosas cresçam e façam novas conexões - melhorando a função cerebral. O resultado? Isso pode fazer você se sentir melhor.

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Um escritor e editor baseado em Hong Kong não ficou convencido até que ela tentou por si mesma.

Em abril do ano passado, desenvolvi vários sintomas, lembra Becca. Meus membros pareciam chumbo e eu ficava cansado o tempo todo, dormindo dez horas por dia. Ela também lutava com dores de cabeça e tinha problemas para se concentrar.

Fiz meu GP realizar vários testes muito caros, pois estava convencido de que havia algo fisicamente errado comigo, continua Becca. Mas depois que os testes revelaram que ela estava perfeitamente saudável, o médico me disse que eu estava com estresse, ansiedade ou depressão e me encaminhou para um especialista.

Becca hesitou em marcar a consulta, em parte porque sabia que provavelmente esperaria muito para ver o especialista. Mas os comentários do médico a fizeram pensar sobre seu estilo de vida agitado: eu tinha muitas coisas para fazer no trabalho, estava prestes a me mudar de casa e tinha viajado muito, o que significava que minha rotina estava muito instável. Ela se perguntou se o estresse estava causando seus sintomas misteriosos.

Exercício, estresse e redução do estresse

O estresse é uma resposta física e mental a uma ameaça, demanda ou experiência. Pode contribuir para ansiedade e depressão , duas das condições de saúde mental mais comuns. Os transtornos de ansiedade afetam 40 milhões de adultos nos EUA anualmente,²e um estudo de 2016 estimou que 16,2 milhões de pessoas nos Estados Unidos experimentaram um episódio depressivo grave no ano passado.³Isso não inclui os estimados 3-6% da população dos EUA que lidaram com depressão menos severa .⁴

Quando Becca percebeu o que poderia estar causando seus problemas de saúde, seu parceiro sugeriu que tentassem algumas técnicas de redução do estresse, incluindo desligar as telas após um certo tempo, não trabalhar muito tarde e fazer exercícios todos os dias. Becca decidiu ver se essas mudanças faziam diferença.

Embora ela tivesse se exercitado regularmente desde que se mudou para Hong Kong em 2015, mais recentemente, Becca estava muito ocupada - e cansada - para malhar. Mas ela começou com caminhadas e natação suaves e de baixo impacto e, felizmente, percebi melhorias rapidamente, diz ela. Eventualmente, Becca acumulou a resistência que hoje lhe permite correr, nadar, treinar com pesos e boxear todas as semanas, uma combinação que ela acredita em manter seus níveis de estresse (e sintomas debilitantes) sob controle.

Desde que ela começou a treinar novamente, tive alguns surtos [de sintomas], e isso sempre coincide com o trabalho ficar ocupado, eu pular alguns treinos e começar uma espiral de frustração e fadiga. Mas, em geral, desde que comecei a me exercitar, me sinto muito mais confiante, mais capaz e com mais energia.

Esportes de equipe têm maior impacto sobre o humor

E agora, um pesquisa importante ¹confirmou o que Becca descobriu: a atividade física regular melhora a saúde mental. Em uma análise de dados de mais de 1,2 milhão de adultos nos EUA, os participantes relataram uma média de quase 3,4 dias de problemas de saúde mental no mês passado. (Os pesquisadores perguntaram aos participantes do estudo sobre depressão, estresse e problemas emocionais.) No entanto, aqueles que se exercitaram lutaram cerca de 1,5 dias a menos por mês, uma redução de 43,2% na carga de saúde mental.

O estudo descobriu que os esportes coletivos tiveram o efeito mais forte sobre o humor, reduzindo a carga de saúde mental em mais de 22%. Isso pode ser devido à sociabilidade dos esportes coletivos estruturados, diz o primeiro autor do estudo, Sammi Chekroud, um estudante de doutorado no Centro Oxford para Atividade do Cérebro Humano, parte do Centro Wellcome para Neuroimagem Integrativa em Oxford. Dados os sentimentos de isolamento ou solidão que muitas vezes são expressos por indivíduos com transtornos de humor, é possível que o exercício estruturado com outros indivíduos ajude a melhorar a pró-socialidade e reduza alguns dos sintomas de mau humor, explica ele. O ciclismo e as atividades aeróbicas e de ginástica também reduziram a carga de saúde mental em mais de 20%.

Mas a falta de habilidade atlética não é barreira para colher os benefícios: caminhar reduz o número de dias de problemas de saúde mental em mais de 17%, e até mesmo as tarefas domésticas diminuem a carga de saúde mental em cerca de 10%. Práticas mente-corpo como ioga e tai chi também são eficazes.

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E se você prefere corridas solo a jogos de vôlei, tudo bem também: eu acho que também é possível que o exercício ideal varie entre os indivíduos,Dr. Chekroud acrescenta. É importante que os indivíduos encontrem um exercício de que gostem e que possam se encaixar em sua rotina sem estressá-los. Isso os ajudará a perseverar.

Exercício e Depressão

Os participantes do estudo que já foram diagnosticados com depressão tinham quase 11 dias de problemas de saúde mental por mês. Mas os praticantes de exercícios neste grupo tiveram pouco mais de sete dias de problemas de saúde mental.

O escritor freelance Micco, de Chicago, pode atestar o poder do malhar. Ela se beneficiou muito com o treinamento com pesos, bem como com o medicação que ela toma para depressão e ansiedade : Eu realmente acho que o treinamento com pesos libera substâncias químicas que me fazem sentir bem no meu cérebro, mas também acho que há uma mudança mental que acontece quando você vê o que seu corpo é capaz de fazer e você tira um momento para se aquecer nisso, diz ela. É difícil para essa confiança não se traduzir em outras áreas da sua vida.

Eu tenho uma doença mental. Sempre terei uma doença mental, acrescenta Micco. Minha vida é muito diferente quando não estou tomando remédios, e sei disso há muito tempo. Mas o treinamento com pesos definitivamente provou ser uma ferramenta útil no gerenciamento da minha saúde mental - com ou sem medicação.

Alguns médicos incentivam os pacientes com problemas de saúde mental a praticar exercícios. Lynn é uma freelancer radicada em Nova York que toma um antidepressivo no inverno para transtorno afetivo sazonal (SAD) e exercícios regularmente. Ela lembra: O psiquiatra que prescreveu Zoloft para mim, foi a primeira pessoa a me dizer que eu precisava fazer exercícios aeróbicos por 25 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, para que a medicação fizesse efeito.

Como o exercício melhora o humor

Os pesquisadores propuseram (e estudaram) várias teorias sobre como a atividade física pode desencadear melhorias no humor. O exercício pode:

Subjugar as respostas tanto do sistema nervoso simpático (responsável pela reação de luta ou fuga) e do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), o sistema de feedback hormonal que reage ao estresse.
Funcionam como um antidepressivo, aumentando os níveis de neurotransmissores (mensageiros químicos) como a serotonina e a norepinefrina no cérebro, melhorando assim o humor.
Promove a liberação de endorfinas, opióides naturais produzidos pelo corpo.
Aumenta o senso de autoeficácia das pessoas (crença em si mesmo como capaz), o que reduz a ansiedade.
Distraia os pensamentos e fatores estressantes, o que também reduz a ansiedade.^5,6

Mais comovente éNãoNecessariamente Melhor

Você não precisa correr uma maratona para aumentar seu bem-estar mental e emocional, e talvez não devesse. Embora os exercícios mais vigorosos proporcionem maiores benefícios do que as atividades físicas leves ou moderadas, as pessoas que se exercitam entre 30 e 60 minutos, três a cinco vezes por semana, têm os menores problemas de saúde mental. Uma sessão de 45 minutos parece ser mais eficaz.

Ficamos muito surpresos ao descobrir o efeito que vimos em termos de duração ou frequência, observa o Dr. Chekroud. Normalmente, pensa-se que mais exercício é melhor para a sua saúde, mas isso talvez sugira que, pelo menos para a sua saúde mental, este não é necessariamente o caso. Na verdade, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se exercitam por mais de seis horas por semana têm uma carga de saúde mental maior do que aquelas que se exercitam de três a cinco vezes por semana e que se exercitam por mais de três horas por vez está associado a pior saúde mental do que não se exercitar.

Por que os exercícios de 45 minutos, três a cinco vezes por semana, são tão terapêuticos? É possível que isso aconteça porque essas durações são mais fáceis de se encaixar nas rotinas normais sem assumir muito, encorajando as pessoas a ficarem por tempo suficiente para manifestar quaisquer benefícios possíveis, oferece a Chekroud.

Seja qual for o motivo, alguma atividade física vigorosa pode ser exatamente o que você precisa: o exercício sempre melhora meu humor, diz Lynn. Na verdade, há dois dias é um ótimo exemplo. Eu estava muito irritado e tinha toneladas de ansiedade. Fui para a academia e peguei a máquina de remo por quatro minutos e a elíptica por meia hora. Após aquela breve sessão, saí do ginásio sentindo-me transformado. Minha ansiedade se foi. Tive mais energia. Minha cabeça estava limpa. Eu senti-me bem. Cheguei em casa e comecei a trabalhar.

Portanto, se o exercício para perder peso não o motiva, talvez o movimento para a sua mente o faça!

Fontes do artigo

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Associação entre exercício físico e saúde mental em 1,2 milhão de indivíduos nos EUA entre 2011 e 2015: um estudo transversal. Lancet Psychiatry. Setembro de 2018; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 de agosto. PMID: 30099000.
2. Anxiety and Depression Association of America. Fatos e estatísticas. Disponível em: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Acessado em 14 de abril de 2021.
3. Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH). Grande Depressão. Disponível em www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Última atualização em fevereiro de 2019. Acessado em 14 de abril de 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Transtorno distímico desamparado e esquecido?Psiquiatria (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Disponível em: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Acessado em 14 de abril de 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Efeitos do exercício e da atividade física na ansiedade .Psiquiatria de Frente. 2013; 4: 27. Publicado em 23 de abril de 2013. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. Acessado em 14 de abril de 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Os benefícios do exercício para os clinicamente deprimidos.Prim Care Companion J Clin Psiquiatria. 2004; 6 (3): 104-111. Disponível em www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Acessado em 14 de abril de 2021.