7 dicas de autocuidado para sobreviventes de violência sexual

Desde que surgiram notícias sobre as acusações contra o magnata da mídia Harvey Weinstein, mais de 40 mulheres se apresentaram para acusá-lo de agressão sexual. Como sempre que um caso de violência sexual de alto perfil vem à tona - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - a conversa sobre agressão sexual dura semanas, muitas vezes com sobreviventes carregando o peso da discussão .

Assim é o caso do vírus #MeToo hashtag - com base em uma campanha de base iniciada por ativista Tarana Burke . Tornou-se viral depois que a atriz Alyssa Milano twittou que as pessoas que foram abusadas ou agredidas deveriam postar 'Eu também' em seu status. A campanha pegou fogo, com a CNN comunicando que o Twitter viu mais de 1 milhão de usos da hashtag e muitos mais no Facebook, criando uma torrente de histórias de assalto para consumo público.

Para os sobreviventes, a campanha #MeToo pode ser uma forma fortalecedora e validadora de compartilhar sua história, muitos pela primeira vez. Também é opressor, especialmente para sobreviventes de violência sexual que lidam com sintomas de saúde mental como resultado de seu trauma. Embora compartilhar nossas histórias seja crucial, o dilúvio de lembretes de nossas próprias agressões sexuais pode ser exaustivo e até retraumatizante.

Com isso em mente, aqui estão sete dicas de autocuidado para sobreviventes de violência sexual.

1. Desligue

Quando as conversas sobre violência sexual se tornam virais em nosso mundo hiperconectado, muitas vezes parece que não há escapatória. Se você não está lendo as notícias de perto, então seus amigos estão postando no Facebook ou vemos trechos de notícias durante os comerciais de nossos programas de TV favoritos. Está em todo lugar, o tempo todo.

“Porque #MeToo é tão proeminente, muitos dos meus clientes acham que é inevitável”, disse a terapeuta Aida Manduley à CNN. “Estou preocupado com as vítimas de trauma sexual e violência que estão me dizendo 'Não consigo escapar do gatilho, está em toda parte'”.

Embora seja provavelmente quase impossível evitar todas as notícias de violência sexual, acho que reservar um tempo para deliberadamente desconectar onde posso ajuda a reduzir possíveis gatilhos. Tente ler menos notícias, limitar o tempo nas redes sociais e ficar com a Netflix ou um livro para diminuir o volume.

2. Volte ao básico

Em suas dicas de autocuidado, o Rede Nacional de Estupro, Abuso e Incesto recomenda primeiro cuidar de nossos corpos. Você está comendo refeições saudáveis? Você está dormindo? Você tem se exercitado? Atender a essas necessidades físicas básicas não só traz benefícios próprios - como o aumento de endorfinas com os exercícios - mas ajuda a nossa mente a funcionar melhor.

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“Nossos pensamentos, sentimentos, crenças e atitudes podem afetar positiva ou negativamente nosso funcionamento biológico. Em outras palavras, nossas mentes podem afetar o quão saudáveis ​​nossos corpos são, ” escreve Patricia Hart para a Universidade de Minnesota. “Por outro lado, o que fazemos com nosso corpo físico ... pode impactar nosso estado mental (novamente de forma positiva ou negativa). Isso resulta em uma complexa inter-relação entre nossas mentes e corpos. ”

Na terapia comportamental dialética, existe uma habilidade de regulação emocional chamada POR FAVOR , que significa:

Pdoença física
BalançadoÉatingindo
PARAvoid Drogas que alteram o humor
BalançadoSleepÉxercise

Experimente as habilidades do PLEASE porque fazer todas essas coisas - atender às nossas necessidades físicas básicas - na verdade reduz as vulnerabilidades emocionais. É uma ótima maneira de se manter na linha física e emocionalmente.

3. Distraia-se

Embora possa ir contra a sabedoria convencional de que devemos enfrentar nossos problemas, para os sobreviventes de trauma, às vezes precisamos dar um passo para trás e distrair ou nos auto-acalmar até que recuperemos a estabilidade emocional. É aqui que entra a distração.

“A distração funciona porque interrompe seu humor e força você a‘ mudar de marcha ’” escreve Mark Dombeck, Ph.D. “Para obter melhores resultados, aquilo em que você se engaja como meio de distração deve ser absorvente e interessante para você. Fazer isso deve exigir sua total atenção ou ser tão absorvente de sua atenção que você se esquecerá de si mesmo. ”

Isso pode significar dar uma caminhada ou correr, fazer um diário ou escrever poesia, pintar ou desenhar, passar o tempo com um animal de estimação, assistir TV ou ler um livro. Tome um banho quente, beba uma xícara calmante de chá ou chocolate quente, medite, pratique respiração profunda ou técnicas de relaxamento, ou qualquer outra atividade segura que seja prazerosa e possa ajudá-lo a se reconectar no momento presente.

4. Fique com seu pessoal

Há uma razão pela qual os Beatles cantaram: “Eu me saio com uma ajudinha dos meus amigos”. Para sobreviventes de violência sexual, é crucial ter uma rede de apoio segura que você possa alcançar quando as coisas ficarem difíceis. Às vezes, é mais fácil falar do que fazer.

“Os instintos de sobrevivência pós-trauma podem fazer com que você se sinta mais confortável, confiando apenas em si mesmo, para se isolar dos outros”, escreve Tai Pimputkar. “Esses comportamentos podem impedi-lo de restabelecer a conexão e a confiança no mundo e em você mesmo - vital para a cura dos efeitos do trauma e viver uma vida satisfatória.”

Ligue para um amigo próximo, estenda a mão para a família, consiga-se nos braços de um parceiro ou junte-se a um grupo de apoio ou terapia. Reserve um tempo para envolver regularmente seu sistema de apoio, seja discutindo o impacto das notícias em nossa saúde mental, falando sobre por que estamos lutando, rindo de nosso programa de TV favorito ou simplesmente passando um tempo juntos.

5. Encontre suporte profissional

Se você estiver experimentando sintomas perturbadores relacionados ao trauma, como ansiedade severa, flashbacks, dissociação, automutilação, pensamentos de suicídio ou outros sinais graves de alerta de saúde mental, considere encontrar apoio profissional. Um profissional de saúde mental pode não apenas fornecer um espaço sem julgamento para desfazer suas experiências, mas também pode lhe ensinar novas maneiras de lidar com o trauma para se recuperar e viver uma vida plena.

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Ao procurar um terapeuta, RAINN recomenda à procura de um terapeuta informado sobre o trauma que tenha experiência em trabalhar com outros sobreviventes de agressão sexual e que se especialize em modalidades comprovadas para apoiar os sobreviventes, como dessensibilização do movimento ocular e terapia de reprocessamento ou terapias somáticas, entre outras. Você não tem que passar por isso sozinho.

6. Tenha um plano

Com tantos gatilhos potenciais, é crucial ter um plano de segurança em caso de crise que inclua tudo, desde suas habilidades de distração a números de telefone de apoio e recursos de emergência, como o National Suicide Prevention Lifeline ou o endereço do hospital mais próximo.

“Eu sinto fortemente que qualquer pessoa que já teve problemas de saúde mental precisa desenvolver para si, enquanto eles estão bem, um plano de crise,” escreve Mary Ellen Copeland. “Este plano nos permite manter algum grau de controle sobre nossas vidas, mesmo quando parece que tudo está fora de controle.”

Você pode encontrar planos de crise para preencher online ou pode trabalhar com seus entes queridos e seu terapeuta para criar o seu próprio. Considere dar uma cópia do seu plano ao seu conselheiro e a um amigo ou membro da família para que você tenha apoio extra e faça cópias para sua casa, bolsa e qualquer outro lugar que possa pegá-lo em uma crise.

7. Sem pressão

Como sobreviventes, temos todo o direito de decidir como e quando participaremos da conversa, se o fizermos. Às vezes me sinto na obrigação de contribuir com a conversa, de postar “Eu também” nas redes sociais. Mas os sobreviventes não devem nada a ninguém, especialmente quando o custo é nossa saúde e bem-estar.

“Se‘ eu também ’faz você se sentir fortalecido, por favor, digite essas palavras. Mas também é importante reconhecer as limitações da campanha, ” escreve Angelina Chapin. “Nenhuma mulher deve se sentir pressionada a contar histórias dolorosas sobre ser violada, mas todo homem deve sentir a responsabilidade de interromper o comportamento que leva ao assédio sexual e agressão.”

Nossas vozes quando nos engajamos são poderosas e importantes, mas temos a opção - e o direito - de decidir como e quando falar. Não há pressão para compartilhar sua história, especialmente se parecer ameaçadora de alguma forma. No entanto, você decide participar, ou não, é perfeitamente aceitável. Afinal, carregar o fardo da agressão sexual não pertence apenas a nós.