Soluções de baixo custo que podem melhorar sua saúde mental

A indústria do bem-estar, que cresceu 12,8% de 2015-2017 para um mercado global de US $ 4,2 trilhões , fez um trabalho incrível em nos convencer de que cuidar de si mesmo é um luxo.

Eu caí na armadilha de pensar que retiros de ioga exóticos, sucos verdes caros e viagens extravagantes ao spa eram as únicas maneiras de praticar o autocuidado. Ao longo dos anos, aprendi (assim como minha carteira) que o autocuidado não precisa ser tão elaborado. Em vez disso, as melhores formas de autocuidado são aquelas práticas cotidianas que o ajudam a se sentir mais equilibrado, mais presente e mais intencional regularmente.

Aqui estão cinco práticas simples de autocuidado que não custam um centavo:

1. Medite por 10 minutos por dia

Meditação , que tem suas raízes no budismo, é sobre :

eu quero ser uma vagabunda

1) prestar atenção às experiências momentâneas presentes (ou seja, não tentar mudar ou se livrar delas).

2) cultivar a consciência sem julgamentos para que você aprenda a aceitar as coisas como elas são.

De acordo com Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S e terapeuta Talkspace baseado em Ohio que se especializou no uso de abordagens baseadas na atenção plena para aconselhamento, “Quase todos podem se beneficiar da prática regular de meditação.”

“A pesquisa nos diz consistentemente que a mediação diária pode ter benefícios para a saúde física e mental”, explicou O’Neill. 'Para aqueles que experimentam ansiedade , preocupação ou medo, a meditação pode ser uma ferramenta especialmente útil quando eles começam a aprender como adotar uma mentalidade mais focada no presente. ”

Para quem está preocupado com o comprometimento do tempo, console-se com o fato de que um estudo recente de 2018 sobre a meditação da atenção plena sugere que 10 minutos é tudo que as pessoas precisam para colher os benefícios da meditação. Os resultados do estudo descobriram que mesmo as pessoas que eram novas na meditação experimentou redução do estresse , aumento do foco e níveis mais baixos de ansiedade apenas praticando meditação por 10 minutos por dia.

2. Faça uma caminhada cuidadosa

Embora eu seja um grande fã da meditação sentada, eu prefiro fazer caminhadas para clarear minha cabeça se estiver me sentindo particularmente ansioso. 1 estude descobriram que participar de 8 sessões de treinamento de caminhada consciente de 60 minutos ao longo de 4 semanas estava relacionado à redução do estresse e melhoria da qualidade de vida. Às vezes, deixo deliberadamente meus fones de ouvido em casa, então sou forçado a estar presente e observar o que está ao meu redor. Realmente parece uma lufada de ar fresco!

De acordo com o Dr. O’Neill, 'Ambas [as práticas de meditação sentada e ativa] podem ser significativas e potencialmente úteis em momentos diferentes.'

Assim como descobri em minha experiência, O'Neill diz que, 'Para aqueles que estão sentindo a necessidade de desacelerar e encontrar espaço para si mesmos, talvez uma prática de meditação sentada mais independente possa ser benéfica.' Ela explicou: 'Para aqueles que gostariam de envolver o senso de conexão física e conexão com outras pessoas, atividades como ioga ou dança consciente podem ser úteis.'

3. Defina uma intenção semanal

O ritual simples de definir uma intenção semanal pode ajudar a sua semana começar com uma nota alta. Em vez de insistir no que você não realizou na semana anterior ou se sentir sobrecarregado com o que precisa realizar na semana que se inicia, definir uma intenção pode ajudar a concentrar sua energia no que é mais importante no momento presente.

comprometido com uma instituição mental

Gosto de simplificar minhas intenções em uma palavra como 'nutrição', 'aceitação', 'vitalidade', 'facilidade', 'diversão' ou 'clareza'. Dessa forma, é fácil para mim lembrar sempre que preciso de um pouco de recentralização ao longo da semana. Qual será a sua intenção semanal?

4. Não reserve reuniões consecutivas

É difícil se sentir consciente quando você está correndo de uma reunião para a próxima . Quando posso, tento programar reuniões de 25 e 50 minutos para me dar tempo de correr para o banheiro, tomar um gole d'água ou respirar fundo algumas vezes antes da minha próxima reunião. Esses 5 ou dez minutos extras antes do início ou fim da hora podem tornar o dia menos agitado.

A pesquisa mostra que fazendo pausas é vital para nossa saúde mental e para a prevenção do esgotamento. Na verdade, alguns estudiosos do burnout argumentam que pausas diárias para aumentar a energia, como exercício físico , meditação, “cochilos de energia” e pensamento reflexivo podem ser mais benéficos para prevenir o esgotamento do que tirar férias longas.

5. Defina um alarme noturno para diminuir

Tenho o péssimo hábito de trabalhar demais, então é importante para mim estabelecer limites comigo mesmo quando for a hora de desligar meu computador e me preparar para dormir. Definir um alarme noturno é uma forma de me responsabilizar.

como superar o comportamento agressivo passivo

Inúmeros estudos sugerem que o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir pode afetar a qualidade do sono. No um estudo que pesquisou 237 pais de crianças de 8 a 17 anos sobre o sono de seus filhos e hábitos de tecnologia, crianças que foram expostas à televisão, telefones celulares, videogames ou computadores antes de dormir mostraram diminuição da duração do sono e qualidade e aumento do IMC.

Faça o que fizer, mantenha a simplicidade!

“O autocuidado não precisa ser um processo longo ou detalhado”, O’Neill compartilhou. “1-2 minutos de respiração consciente, uma prática rápida de gratidão (por exemplo, listar 3 coisas pelas quais você é grato a cada dia) ou dar a si mesmo um ritual de hora de dormir definido pode ser um ótimo lugar para começar.”

O autocuidado não precisa parecer mais um item da sua lista de tarefas ou algo adicional ao orçamento. Pode ser tão simples quanto estar mais atento a como você está gastando seu precioso tempo e energia ou lembrando-se de respirar fundo.

“Também pode ser útil explorar os momentos em que você está livre para se dedicar ao autocuidado”, acrescentou O’Neill. “Por exemplo, em vez de começar seu dia rolando seus feeds de mídia social, comece com uma afirmação diária e exercícios de respiração.”

Aprender a tecer pequenos momentos de autocuidado ao longo do dia foi vital para minha saúde mental e bem-estar. Caso contrário, posso ser consumido por meus pensamentos. Rumino sobre o passado, me preocupo com o futuro e perco as coisas boas.

Simplesmente estar presente é a forma mais valiosa de cuidado pessoal que existe. E com sorte, é 100% gratuito.