Como parar de pensar obsessivo

É uma noite de terça-feira normal quando percebo que meu terapeuta do Talkspace, que sempre responde duas vezes por dia, não respondeu uma segunda vez naquela noite. Um pensamento fugaz passa pela minha cabeça: 'E se ela morresse?' Com minha longa história de transtorno obsessivo-compulsivo, não sou um estranho a esses pensamentos macabros, então eu os rejeito. É apenas um pensamento sem evidências.

Logo o pensamento volta à minha mente. Abro o aplicativo Talkspace no meu telefone. Nenhuma mensagem, mas provavelmente não é nada. Eu respondi tarde demais, ela está ocupada, ela está tirando uma merecida noite de folga, seu aplicativo não está funcionando ... Todas explicações razoáveis.

Nem dois segundos depois, o pensamento está de volta, e mesmo com todos os meus anos de terapia e um arsenal de habilidades de enfrentamento para momentos como este, esse pensamento me agarra anzol, linha e chumbada. Entro em um pânico total, o que acaba se revelando infundado quando meu terapeuta me envia uma mensagem como de costume na manhã seguinte.

Esta anedota parece familiar? É apenas um exemplo de pensamento obsessivo, e estou confiante de que todos nós tivemos uma versão dessa experiência em algum momento. Esses tipos de pensamentos são inúteis, na melhor das hipóteses, e, na pior, debilitantes.

“Ruminar pode ser um problema porque raramente oferece novos insights ou soluções sobre como lidar com uma situação”, escreve psicoterapeuta Jodee Virgo para The Everygirl . “Em vez disso, nos sequestra emocionalmente e intensifica nossos sentimentos negativos.”

Pregar.

Para parar o pensamento obsessivo em suas trilhas, com ou sem as compulsões frequentemente associadas, aqui está o que você pode fazer.

Entenda o que é pensamento obsessivo

O pensamento obsessivo é uma série de pensamentos que normalmente se repetem, geralmente associados a julgamentos negativos. Muitas vezes há uma incapacidade de controlar esses pensamentos persistentes e angustiantes e a gravidade pode variar de leve, mas irritante, a abrangente e debilitante. Esses pensamentos podem ser autojulgamentos desfavoráveis, como 'Não sou bom o suficiente', me preocupar com pequenos detalhes, como esquecer de desligar o forno ou trancar a porta, a ruminações mais sérias, como medo de ficar mortalmente doente ou ferir ente querido uns.

Pensamentos obsessivos podem afetar seu humor e funcionamento. Quando eles entram em nossa mente, geralmente nosso primeiro instinto é algum nível de desconforto, seguido por tentativas de banir as visões indesejadas. Esta é a natureza humana: quando algo é ruim, nós o evitamos. O fogão está quente, então não tocamos nele. Simples. Mas o pensamento obsessivo é uma besta diferente.

Quando tentamos evitar um pensamento enquanto estamos em um estado obsessivo, o cérebro continua nos lembrando do pensamento indesejado, para que não nos esqueçamos de parar de pensar nele. É o mesmo princípio básico por trás de ser dito para não pensar em algo - digamos um elefante rosa - e nosso próximo pensamento se tornando exatamente o que não devemos pensar.

O segredo é que, como todos os pensamentos, o que estamos ruminando não tem significado por si só. Como Deepak Chopra diz: “Os pensamentos são apenas imagens mentais fugazes. Eles não têm consequências até que você decida torná-los importantes. ”

Reconheça o padrão e nomeie-o

Para parar o pensamento obsessivo em seu caminho, é importante identificar esses pensamentos em primeiro lugar. Parece simples, mas é um pouco mais complicado do que parece.

“Precisamos reconhecer nossos padrões antes de mudá-los”, diz Virgo. “Freqüentemente, quando estamos presos em um loop cognitivo, nos engajamos em um hábito bem estabelecido. É semelhante a roer unhas ou verificar as redes sociais a cada poucos minutos - isso acontece inconscientemente. Da próxima vez que você se pegar ruminando, pense: ‘Pare!’ ”

A partir daqui, nomeie os pensamentos obsessivos. Tente escrevê-los assim, como Bruce M. Hyman e Cherry Pedrick escrevem em A apostila de OCD , você pode “examinar esses pensamentos [para] entender como eles são acionados e como você está respondendo a eles”.

Quando eles estiverem fora de sua mente, tente identificar a causa subjacente dos pensamentos para obter alguma perspectiva. Se for uma preocupação por não receber uma resposta de texto de um amigo ou um possível erro cometido em um teste, pesquise a raiz do problema. Não receber uma mensagem de volta pode ser: “Estou chateado com a forma como meu amigo me tratou da última vez que nos encontramos”. A ansiedade em relação a um teste pode ser: 'Tenho medo de ser reprovado nesta classe.'

Aceite que os pensamentos estão amplamente fora de seu controle

O próximo passo para parar o pensamento obsessivo é a aceitação. Lembre-se de que os pensamentos são apenas pensamentos - uma série de neurônios disparando no cérebro, nada mais. À medida que aprendemos a aceitar pensamentos obsessivos, teremos uma chance muito maior de pará-los completamente.

“O esforço resultante para evitar, suprimir ou escapar desses pensamentos involuntariamente serve para amplificá-los e fortalecê-los, tornando-os cada vez piores”, aconselham Hyman e Cherry. “Aceitação, ao invés de controle e evitação, é a chave. Por 'aceitação', não queremos dizer desistir ou renunciar ”, mas sim como seu cliente disse:“ Quando eu deixo os pensamentos estarem, eles me deixam em paz ”.

Para aceitar pensamentos obsessivos, plante-se firmemente no presente e seja realista sobre o que você faz e sobre o que não tem controle.

“Quando você ficar obcecado com o passado ou preocupado com o futuro, pergunte-se o seguinte:‘ Posso fazer alguma coisa sobre isso agora? ’”, Diz Jodee Virgo. “Se a resposta for sim, identifique o que você pode fazer e faça. ... Se a resposta for não, faça o possível para aceitar o que é.”

Explore os benefícios da meditação e da atenção plena

Em parte, por que o pensamento obsessivo é tão desconfortável é devido às emoções nojentas que acompanham os pensamentos intrusivos. Enquanto você trabalha para desafiar cognitivamente as ruminações, nomeando-as e aceitando-as, o uso de exercícios de meditação e atenção plena pode ajudar a conter as respostas emocionais negativas resultantes.

No Psicologia Hoje O psicólogo Seth Meyers define a atenção plena como 'limpar sua cabeça e se concentrar em como sua mente e seu corpo se sentem no momento'. Para conseguir isso, a atenção plena e a meditação oferecem uma série de práticas para nos reorientar para o momento, lugar e tempo presentes, o que alivia a ansiedade.

Quando o pensamento obsessivo entrar em cena, tente exercícios de respiração profunda inspirando lentamente e contando até quatro, prenda a respiração e conte até quatro e expire contando novamente até quatro. Os exercícios de aterramento também podem ajudar a quebrar o ciclo de ruminação. Ancorar-se no presente concentrando-se na sensação de seus pés plantados no chão. Observe o ambiente ao seu redor com todos os seus sentidos, identificando, por sua vez, cinco coisas que você vê, ouve, cheira, prova e sente para entrar no 'agora'.

Uma rápida pesquisa na Internet pode identificar outros atenção plena e meditação atividades para experimentar. Considere também assistir a aulas de meditação em pessoa para aprender diferentes técnicas em um ambiente de apoio com outras pessoas.

Procure um profissional, se necessário

O pensamento obsessivo é uma parte normal da natureza humana, mas também pode ser a marca registrada de uma variedade de doenças mentais, particularmente o transtorno obsessivo-compulsivo e uma série de outros transtornos de ansiedade.

Se você estiver lutando com pensamentos obsessivos persistentes e perturbadores, ou apenas quiser um impulso extra para controlar o pensamento obsessivo,.

“Se os pensamentos ruminativos estão interferindo em viver a vida que você deseja, considere pedir ajuda”, diz Virgem. ” Terapia é uma ótima maneira de aprender a usar essas técnicas com a ajuda e orientação de um profissional. ”

Nossas mentes são um lugar poderoso e, uma vez que pegamos o jeito de parar o pensamento obsessivo, nomeando e aceitando os pensamentos, praticando a atenção plena e obtendo ajuda extra quando necessário, liberamos espaço para criar algo verdadeiramente incrível para nós mesmos.

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“O maior poder que temos é o poder de criar realidade”, diz Deepak Chopra. “A essência da sabedoria é ver que sempre há uma solução, uma vez que você percebe que a mente, que parece criar tanto sofrimento, tem potencial infinito para criar satisfação.”