Como apertar o botão Delete em pensamentos negativos

Acontece com o melhor de nós. Aí está você, alegremente seguindo seu dia-a-dia normal quando, de repente, um pensamento surge em sua cabeça do nada: E se eu estiver cometendo um grande erro? E então vem o efeito cascata: não tenho ideia do que estou fazendo. Por que digo isso? Por que concordei em fazer isso? Eu não posso fazer isso. E continua, às vezes repetindo conversas para analisar o quão estúpido você deve ter soado ou o que outra pessoarealmentesignificou.

O que se segue é uma reação em cadeia paralisante que, junto com cada pensamento negativo subsequente, coloca sua mente em uma espiral descendente mais profunda em direção à combustão virtual, deixando você paralisado em seu rastro. É como se você sozinho tivesse conseguido explodir seu mundo inteiro em um instante - e tudo nos confins de sua própria mente.

O viés negativo natural do cérebro

Acrescente esses padrões de pensamento aos instintos de sobrevivência e a uma sensação biológica de que não viveremos muito (deprimente, sabemos). Nosso cérebro evoluiu para sobreviver e tem uma tendência para a detecção de ameaças, diz o psiquiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, co-fundador da Neighborhood Psychiatry, em Manhattan.

Junto com essa busca constante por ameaças, fomos projetados para usar informações negativas muito mais do que informações positivas para informar o nosso mundo. Quando você pensa sobre isso no contexto da evolução, faz sentido. A sobrevivência depende mais de detectar o perigo do que de desfrutar do calor de um belo incêndio em uma caverna.

E não é apenas porque gravitamos em direção ao uso de informações negativas; ainda carrega mais peso. Os pensamentos negativos são mais poderosos no processamento do nosso cérebro do que os positivos. Na verdade, os pesquisadores dizem que precisamos de mais mensagens positivas (pelo menos cinco) para cada mensagem negativa para manter as coisas em uma trajetória de elevação.

A falha em nosso sistema operacional

Tornou-se uma função menos adaptativa à medida que nos tornamos mais desenvolvidos e avançados tecnologicamente. Não podemos lidar com a melhoria das coisas, então nossos sistemas de luta e voo podem nos fazer reagir mal uns aos outros, diz ele. É como uma falha comum em nossa existência coletiva. Não temos compaixão e vemos os estranhos como inimigos em vez de família. Achamos que o planeta é mais vasto e onipotente do que é - uma ilusão que se despedaçará gravemente se não formos ponderados e sábios, diz o Dr. Brenner.

É um ciclo vicioso também. Basicamente, o cérebro é treinado para procurar e reconhecer ameaças precocemente - tanto interna quanto externamente, o que leva a uma maior atenção aos pensamentos negativos, reforçando-os e tornando-os mais frequentes. Como o motor de um carro funcionando em ponto morto, a rede de modo padrão do cérebro opera um sistema operacional que circula em mais pensamentos e memórias negativas, que giram e giram, diminuindo as funções do cérebro que poderiam interromper esse loop, diz Brenner.

O impacto dos pensamentos negativos

As ramificações dessa nuvem de pensamento negativo podem ser prejudiciais. Ficar obcecado por um pensamento negativo pode se tornar um foco tão grande que pode ser difícil se envolver com o que está acontecendo na vida, diz a psicóloga clínica Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., professora associada de psicologia no Departamento de Psicologia da Universidade de Buffalo. Isso pode levar as pessoas a se afastarem de quem estão e do que estão fazendo. E, para não mencionar, afaste as outras pessoas. Pode ser mais difícil curtir as coisas porque você está mais sintonizado com o que pode dar errado; pode criar atrito com outras pessoas e alimentar ainda mais estresse. Dr. Naragon-Gainey diz.

Por que algumas pessoas são mais propensas a pensamentos negativos?

Ter experiências negativas na infância, bem como na idade adulta, pode fortalecer, confirmar e / ou criar expectativas rígidas de que o mundo é um lugar negativo, Dr. Brenner. Essas expectativas podem surgir como pensamentos negativos, que são defesas contra o desapontamento e outras reações, bem como simplesmente se acomodar à maneira como o mundo realmente parece ser, diz o Dr. Brenner.

Assim, por exemplo, alguém com pais com pensamento negativo pode internalizar essas maneiras de ver o mundo e a si mesmo. No entanto, outra pessoa na mesma situação pode responder de forma adaptativa, adotando uma forma mais positiva de avaliar as coisas. Do ponto de vista biológico, as pessoas menos resilientes são mais propensas a se preocupar e ficar presas em pensamentos negativos, diz o Dr. Brenner.

Como parar de pensamentos negativos

Mas, a boa notícia é que você não precisa ficar preso em uma espiral negativa (leia essa declaração novamente para que ela caia). Você pode trabalhar conscientemente para mudar essa mentalidade de Debbie Downer. E começa reconhecendo suas maneiras negativas de pensar.

Imagine um sinal de pare literalmente.Isso pode ajudar a colocar freios no pensamento negativo enquanto ele ataca. Esse tipo de visualização - de um desvio literal - pode ajudar a desviar sua atenção dos pensamentos negativos, diz o Dr. Brenner. Você também pode tentar se distrair - ouvir música, caminhar, imaginar uma lembrança positiva, ligar para um amigo. Mudar para outra tarefa em que você possa se absorver em algo mais eficaz ajuda a aumentar a auto-estima e lhe dá uma reavaliação realista e positiva. ele diz.
Seja curioso, não autocrítico.Esta é uma forma de ser gentil consigo mesmo quando surgem pensamentos desagradáveis. Dar a si mesmo uma pausa compassiva pode servir como uma distração, uma interrupção e uma forma de mudar a atividade das redes cerebrais, diz o Dr. Brenner. Estudos mostram, ao longo do tempo, práticas baseadas na compaixão, como dar a si mesmo uma afirmação positiva como, estou fazendo o melhor que posso ou estou sendo muito duro comigo mesmo, podem ajudar muito a mudar a forma como o cérebro responde à negatividade reduzindo o pensamento autocrítico e a ansiedade.
Preste atenção ao próprio pensamento.Você já percebeu que quanto mais você tenta não pensar em algo, mais você, de fato, pensa nisso? Quando as pessoas tentam afastar as emoções negativas, elas ficam mais fortes sem querer, diz o Dr. Naragon-Gainey. Estudos mostram que estar atento ao honrar e aceitar o pensamento e tentar trabalhá-lo de uma forma construtiva pode ajudar a resolver os problemas subjacentes. Pratique perceber o pensamento sem pular para o julgamento, diz ela. Tente entender por que pensar dessa maneira é problemático. Diga coisas como: Este pensamento é correto? Este pensamento é útil? Ter uma perspectiva cognitiva pode ajudá-lo a cultivar maneiras mais precisas e úteis de pensar e sentir.

Fontes do artigo

Viés de negatividade: Boletim Psicológico(2008). Nem todas as emoções são criadas iguais: o viés da negatividade no desenvolvimento social e emocional .

Força das emoções negativas: Revisão de psicologia geral(2001). O mal é mais forte que o bem .

Reduzindo a autocrítica: Scandinavian Journal of Psychology(2017). Uma intervenção de autocompaixão de curto prazo para os alunos aumenta a autorregulação saudável ?

Poder do pensamento positivo: Psicologia Social e Ciência da Personalidade(2011). Olhando para cima: a atenção plena aumenta os julgamentos positivos e reduz o preconceito negativo .

Última atualização: 17 de agosto de 2020