5 maneiras de parar de comer estressado e por que você deve

Você recorre à comida quando se sente estressado pelo trabalho, família ou obrigações sociais? Você não está sozinho! A psicoterapeuta de Beverly Hills Allison Cohen, MA, MFT, ajuda a explicar por que você come quando está estressado, como a alimentação emocional afeta seu peso e saúde e o que você pode fazer em vez disso.

O estresse é um gatilho comum para os comedores emocionais, porque muitas circunstâncias da vida cotidiana causam o estresse e a ansiedade que levam à alimentação excessiva. Alguns estressores vêm de dentro, como o estresse que você coloca em si mesmo para ser perfeito ou a ansiedade que sente quando quer pedir um aumento ou enfrentar um problema que está tendo com um amigo ou parente. Outros estressores vêm de fora de você, como as exigências do seu trabalho, questões médicas, obrigações familiares e pressão social de amigos. Alguns fatores de estresse estão sob seu controle e outros não.

Tanto eventos negativos quanto positivos podem causar estresse, ressalta Allison. Por exemplo, comprar uma casa, casar-se e ter um bebê são eventos alegres, mas ainda assim estressantes porque envolvem mudanças, e mudanças sempre trazem questões novas e muitas vezes causadoras de ansiedade em sua vida. E é por isso que as circunstâncias positivas e negativas também podem levar a excessos emocionais, acrescenta ela.

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E a quais alimentos a maioria das pessoas recorre quando se alimentam de estresse? Você provavelmente tem experiência pessoal suficiente para saber que os alimentos reconfortantes - aqueles que nos trazem mentalmente de volta a uma época mais despreocupada da infância e que muitas vezes são ricos em açúcar, gordura ou ambos - são o que os comedores emocionais geralmente desejam quando as tensões aumentam. O que pode ajudar a explicar por que o estresse psicológico e a alimentação recompensadora, caracterizada pela falta de controle sobre os tipos e a quantidade de alimentos ingeridos, são os dois principais fatores que impedem tantas pessoas de perder peso.¹

O estresse causa fome?

Você tem relações físicas e psicológicas com os alimentos. Sua relação física com os alimentos é baseada nos tipos de alimentos que você escolhe comer, seu comportamento alimentar ou hábitos e como seu corpo responde biologicamente à sua dieta. Sua relação psicológica ou emocional com a comida é baseada em como você pensa sobre a comida, como você usa a comida por outras razões que não para aliviar a fome e como a comida relaciona sua imagem corporal ou a maneira como você se sente sobre sua aparência.

Às vezes, você come para satisfazer a fome verdadeira, para cumprir uma necessidade física de comer e sobreviver. Em outras ocasiões, como quando você se alimenta de forma estressante, você come para satisfazer seu apetite ou seu desejo por um tipo específico de alimento, porque acredita que isso lhe proporcionará alívio. Essa é uma necessidade psicológica ou emocional que geralmente não tem nada a ver com fome real. A fome emocional é uma resposta impulsionadora a sentimentos e emoções opressores.

Claro, se você está com fome e estressado ao mesmo tempo, pode muito bem estar comendo para saciar a fome verdadeira, acrescenta Allison. Mas, ao mesmo tempo, você pode escolher um fast food ou uma sobremesa doce ao invés de algo mais nutritivo, porque, naquele momento, você não está tentando comer de forma saudável.

A razão biológica pela qual você come demais quando está estressado pode ser que o estresse persistente causa secreção aumentada e contínua de um hormônio chamado cortisol na corrente sanguínea, e níveis elevados de cortisol no sangue estão ligados ao aumento do apetite. Foi descoberto que os níveis de cortisol relacionados ao estresse são significativamente maiores em mulheres obesas do que em mulheres com peso saudável, embora essa ligação nem sempre resulte em comer demais.²

5 maneiras de lidar com o estresse alimentar

Para controlar o estresse ao comer, você deve controlar seus níveis de estresse. A melhor maneira de lidar com o estresse é enfrentar as situações atuais de frente e, ao mesmo tempo, aprender a estar preparado para lidar com situações estressantes no futuro, antes que o problema e seu comportamento alimentar saiam do controle. Estas 5 etapas podem ajudá-lo a controlar o estresse e evitar o estresse ao comer:

Conheça seus estressores. Identifique as circunstâncias e emoções que o levam a comer estressado. Esses são os seus gatilhos emocionais de comer e, depois de reconhecê-los, você pode tomar medidas para evitá-los ou, pelo menos, estar preparado para eles.
Faça exercícios para reduzir o estresse. Se você está fisicamente apto, fica mais resistente aos efeitos do estresse.³ O exercício causa mudanças químicas no cérebro que reduzem o estresse mas, infelizmente, o próprio estresse pode impedir algumas pessoas de tomar medidas, como exercícios, que podem fazer diferença em sua saúde física e mental.⁴Se suas circunstâncias pessoais dificultam a ida à academia ou mesmo a exercícios formais em casa, tente aumentar a quantidade de caminhadas, jardinagem, limpeza e outras formas mais leves de movimento e exercícios que você normalmente faz no dia a dia.
Peça ajuda. Converse sobre seus sentimentos e suas reações prejudiciais ao estresse com amigos próximos e familiares que podem lhe dar o apoio de que você precisa para superar situações difíceis. Se você costuma se sentir culpado, envergonhado ou arrependido por seus hábitos alimentares, converse com um conselheiro profissional.
Desenvolva uma prática de atenção plena. Meditação, ioga, tai chi e outros exercícios e programas baseados na atenção plena ajudam a acalmar a mente e o corpo. Quando você está atento, calmo e concentrado, é mais capaz de fazer escolhas de estilo de vida mais inteligentes e saudáveis.¹Comer com atenção - desacelerar e prestar mais atenção ao que e como você come - é uma forma de atenção plena.
Aprenda a comer intuitivamente, uma prática desenvolvida pelas nutricionistas Evelyn Tribole e Elyse Resch na década de 1990 que complementa a alimentação consciente e que ainda é recomendada por especialistas em nutrição hoje.⁵Comer intuitivamente significa prestar mais atenção aos sinais naturais de fome e saciedade enviados entre o cérebro e o intestino. Esses sinais ajudam a determinar quando, o quê e quanto comer. É também sobre confiar nesses sinais. Depois de entender e confiar em suas próprias dicas naturais para comer, a menos que tenha restrições alimentares, você pode se permitir ceder ao desejo por, digamos, bolo de chocolate com a mesma facilidade com que se dá permissão para comer vegetais, sem culpa ou vergonha . Você saberá intuitivamente quando dizer o suficiente! Sua decisão é baseada na fome e também no apelo de certos alimentos em determinados momentos, mas não em quão estressado ou emocional você se sente no momento.

Comer intuitivamente capacita você a aprender como se sente seu corpo quando você está realmente com fome versus fome que é alimentada pelo estresse ou pela necessidade de conforto emocional, explica Allison. Quando você entender e prestar atenção aos 'por que' do que seu corpo anseia, você terá uma melhor compreensão de como controlar a alimentação contra o estresse.

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Fontes do artigo

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. A redução da alimentação baseada em recompensas é responsável pelo impacto de uma dieta baseada na atenção plena e da intervenção com exercícios na perda de peso: Dados do ensaio clínico randomizado SHINE. Apetite. Maio de 2016; 100 (1): 86-93. Disponível em:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artigos/ PMC4799744.Acessado em 22 de maio de 2019.
Resposta ao cortisol relacionado ao estresse e comportamento alimentar de laboratório em mulheres obesas. Disponível em:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Acessado em 22 de maio de 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. O efeito tampão do estresse do exercício agudo: Evidência para feedback negativo do eixo HPA. Psychoneuroendocrinology. Janeiro de 2015; 51: 414-425. Disponível em:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Acessado em 22 de maio de 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. O estresse resulta em menos exercícios? Ou o exercício resulta em você ficar menos estressado? Ou são os dois? Testando a associação bidirecional estresse-exercício no nível de grupo e pessoa (N de 1). Annals of Behavioral Medicine. Dezembro de 2017; 51 (5): 799-809. Disponível em:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Acessado em 22 de maio de 2019.
O site Original Intuitive Eating Pros. Disponível em:www.intuitiveeating.org.Acessado em 22 de maio de 2019.