5 hábitos que podem piorar sua depressão

Pule para: Inatividade Dormir mal Isolação social Dieta pobre Ruminação

Existem vários fatores de risco associados ao desenvolvimento de transtorno depressivo maior, incluindo temperamento, fatores ambientais (experiências adversas na infância, eventos estressantes na vida, etc.), genética e outros transtornos médicos e de saúde mental.¹A maioria desses gatilhos de depressão está fora do domínio do paciente deprimido. Existem, no entanto, alguns hábitos dentro da esfera de controle que podem piorar os sintomas da depressão.

A depressão é uma condição médica séria que pode ser tratada com aconselhamento, medicamentos ou uma combinação dos dois, mas as pessoas que lutam contra a depressão também podem fazer mudanças no estilo de vida para ajudar a aliviar os sintomas. Ajuda a olhar para as escolhas e hábitos que podem contribuir para os sintomas depressivos para entender como fazer escolhas saudáveis durante o processo de tratamento.

Inatividade

A característica essencial de um episódio depressivo maior é um período de pelo menos duas semanas em que existe um humor deprimido ou uma falta de prazer em quase todas as atividades.²Isso pode tornar difícil encontrar energia para fazer muitas coisas.

A depressão pode impactar negativamente o emprego, a escola, os relacionamentos e outras áreas importantes do funcionamento. A depressão pode dificultar até mesmo para sair da cama pela manhã.

Embora a depressão possa fazer você sentir que ficar na cama o dia todo é a única opção viável, estudos mostram que exercícios moderados (caminhar 20-40 minutos, 3 vezes por semana) são eficazes na redução da depressão e melhora os resultados de longo prazo para pessoas deprimidas.³

Exercícios moderados aumentam a sensação de bem-estar, substâncias neuroquímicas dopamina e serotonina. Consulte a sua rede de apoio para encontrar um companheiro de caminhada que agende de 3 a 4 caminhadas por semana para ajudar a combater a inatividade.

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Maus hábitos de sono

A perturbação do sono é, na verdade, um dos sintomas da depressão e pode desencadear um ciclo negativo do sono. Os distúrbios do sono podem assumir a forma de dificuldade em adormecer e permanecer dormindo ou de dormir muito.⁴

Para complicar as coisas, a privação crônica do sono também é um gatilho para a depressão. A perturbação do sono é um sintoma e um gatilho para a depressão. Um estudo com adolescentes descobriu que a quantidade reduzida de sono aumenta o risco de depressão, o que por sua vez aumenta o risco de sono reduzido.⁵Pode parecer um ciclo sem fim.

Estabeleça bons hábitos de sono para ajudar a interromper o ciclo de sono negativo associado à privação de sono e à depressão. Mantenha os horários de dormir e acordar consistentes, desligue todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir e remova todas as telas do quarto.

Isolação social

Quando a vida é opressora, é natural se voltar para dentro. É difícil buscar apoio social quando sair pela manhã parece uma tarefa impossível. Apoio social significativo é, no entanto, exatamente o que você precisa durante esse período.

A pesquisa mostra que o apoio social modera vulnerabilidades genéticas e ambientais para doenças mentais, fornecendo estratégias de enfrentamento e criando resiliência ao estresse.⁶

O apoio social é mais do que um simples telefonema para checar. O tempo gasto com amigos ou familiares que o apóiam pode ajudá-lo a trabalhar seus pensamentos e sentimentos em um ambiente seguro.

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Dieta pobre

Acredite ou não, os alimentos que você ingere podem afetar negativamente sua saúde emocional. Um estudo emo American Journal of Psychiatryencontraram uma ligação entre dietas ricas em alimentos processados, grãos refinados, produtos açucarados e cerveja e maiores taxas de depressão e ansiedade entre as mulheres.⁷

Muitas pessoas procuram alimentos reconfortantes quando lutam com emoções difíceis, e um dos sintomas da depressão inclui mudanças nos hábitos alimentares, resultando em perda ou ganho de peso significativo. Ajuda a controlar os hábitos alimentares, registrando o apetite, as escolhas alimentares e as respostas emocionais para obter uma linha de base dos hábitos alimentares.

Ruminação

Pessoas com depressão são propensas a ruminar ou se apegar a pensamentos negativos. Os padrões de pensamento negativos incluem insistir na rejeição, perda, fracasso e outras fontes de estresse. Concentrar-se em problemas difíceis exacerba compulsivamente os sintomas de depressão. A melhor aposta para acabar com a ruminação é procurar ajuda profissional.

A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar pessoas deprimidas a identificar padrões de pensamentos negativos e aprender a substituí-los por pensamentos positivos e estratégias adaptativas de enfrentamento.

Mudanças nos hábitos por si só não curam a depressão, mas podem ajudar no processo de tratamento.

Fontes do artigo

1. American Psychiatric Association,Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Quinta edição, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: páginas 160-168.

2. Ibid.

3. Craft, L., Perna, F., Os benefícios do exercício para os clinicamente deprimidos,Jornal de Psiquiatria Clínica dos Cuidados Primários, Volume 6 (3), 2004: Páginas 104-111.

4. American Psychiatric Association,Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Quinta edição, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: páginas 160-168.

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5. Roberts, R., Duong, H., A Associação Prospectiva entre Privação do Sono e Depressão entre Adolescentes,Dormir, Volume 37 (2), fevereiro de 2014: Páginas 239-244.

6. Ozbay, F., et al, Social Support and Resilience to Stress,Psiquiatria (Egmont), Volume 4 (5), maio de 2007: páginas 35-40.

7. Jacka, F., et al, Associação de Dietas Ocidentais e Tradicionais com Depressão e Ansiedade em Mulheres,The American Journal of Psychiatry, Volume 167 (3), março de 2010: páginas 305-311.

Última atualização: 8 de agosto de 2019