Como os terapeutas lidam com seus próprios problemas de sono

Uma noite de sono ruim afeta a todos nós ocasionalmente, e os terapeutas não estão imunes. Nós também passamos noites sem dormir quando o estresse nos mantém revirados. Também somos vulneráveis aos efeitos dos hábitos que levam ao sono insatisfatório.

É certo que os terapeutas têm uma vantagem na luta contra os problemas do sono porque sabemos um pouco mais sobre como o sono funciona. Uma boa noite de sono depende de suas rotinas e hábitos - conhecidos como higiene do sono - suas necessidades físicas, seu funcionamento mental e, às vezes, intervenção médica. Vamos examinar cada um desses quatro pilares do bom sono mais profundamente e aprender mais sobre o que os terapeutas tentam quando o sono nos escapa.

Higiene do Sono

Bons hábitos de sono, ou higiene do sono, estão entre as mudanças mais importantes que você pode fazer se não estiver conseguindo fechar os olhos o suficiente. Existem muitas maneiras diferentes de criar bons hábitos de sono, dependendo do que funciona melhor para você. Normalmente, as seguintes são boas maneiras de começar.

Defina um tempo consistente para dormir / acordar
Ir para a cama e levantar no mesmo horário todos os dias ajuda seu corpo a saber quando é hora de dormir. Tentar se levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias ajudará você a dormir mais profundamente durante a noite e eliminará os problemas para adormecer. Manter essa rotina pode ser benéfico mesmo nos fins de semana - tente acordar em horários semelhantes, mesmo que isso signifique tirar uma soneca no final do dia.
Mantenha um espaço que promova o sono
Distrações como um laptop, TV, telefone ou qualquer outra coisa que o impeça de dormir podem sinalizar para seu corpo que você deve fazer outras coisas além de dormir. Quando seu quarto sugere que você durma, não que fique acordado, pode ser mais fácil adormecer no final do dia. Limitar outras atividades no quarto, como trabalhar em um laptop ou assistir TV, significa que seu quarto envia o sinal para o seu cérebro dormir, não se virando e sacudindo.
Saia da cama quando não conseguir dormir
Se você não consegue dormir, não se revire muito, em vez disso, apenas saia da cama. Embora isso possa parecer contra-intuitivo, é importante manter a santidade da cama como um lugar de descanso, ao invés de preocupação e inquietação.

Necessidades físicas

Além de criar bons hábitos em relação ao sono, existem coisas físicas que todos podemos fazer, bem como evitar, para que nosso corpo repouse bem. Embora esta lista de necessidades possa parecer esmagadora, comece a implementar uma ou duas de cada vez e, ao longo de algumas semanas, comece a se juntar mais para que se tornem um hábito.

Aqui estão seis hábitos para tentar melhorar seu sono:

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Minimize as atividades estimulantes antes de dormir
Atividades estimulantes, como malhar ou sair com amigos muito perto da cama, podem atrapalhar sua capacidade de ter uma boa noite de sono. A qualidade do sono que você experimenta também pode ser afetada.
Limite a ingestão de cafeína e álcool
Tanto o álcool quanto a cafeína podem perturbar o sono de muitas pessoas. Além disso, a cafeína se acumula em seu sistema ao longo do dia. Precisa de tempo para diminuir. Quando você corta, pode demorar um pouco antes de ver melhorias.
Limitar comer tarde da noite
Quando você come, seu corpo tem que processar a comida - ele não pode apenas esperar por um momento mais conveniente. Isso significa que se você está tentando dormir, seu corpo não pode descansar totalmente até que termine o trabalho de digestão. Além disso, comer antes de deitar pode agravar o refluxo ácido e mantê-lo acordado.
Minimize a exposição à luz azul antes de dormir
A luz azul das telas eletrônicas parece reduzir a produção de melatonina, que é o hormônio indutor do sono natural do cérebro. Embora seja melhor limitar essas atividades, pode nem sempre ser realista. O uso de óculos com filtro de luz azul está se tornando cada vez mais comum para combater o cansaço visual e promover um sono saudável.
Tenha bastante tempo fora
A exposição à luz do dia natural mantém seu relógio biológico funcionando corretamente. Isso pode ser especialmente importante no inverno, quando a luz do dia é mais escassa.
Ser ativo
O exercício melhora a sua saúde geral, por isso, embora não garanta um descanso sem esforço, minimiza os problemas que podem afetar o sono. Embora o exercício muito próximo à hora de dormir possa inibir o sono, ser ativo durante o dia é a melhor maneira de colher os benefícios do exercício sem afetar seu sono.

Necessidades mentais

Às vezes, mesmo para os terapeutas, nossos pensamentos são nossa maior barreira para dormir. Talvez seja um cliente lidando com desafios significativos ou apenas a lista de tarefas - mas os terapeutas têm muitas coisas em suas mentes que podem impedi-los de dormir. Todos nós conhecemos a sensação, você se sente exausto, mas assim que se deita, seus pensamentos ocupados aumentam. Antes que perceba, você se preocupa em estar acordado, ativando ainda mais esses pensamentos perturbadores. Antes que você perceba, você está em um loop. O sono parece impossível. Existem algumas maneiras de ajudar a resolver sua mente. Você pode tentar estratégias de relaxamento, avaliar suas habilidades de gerenciamento de estresse ou tentar trabalhar com um terapeuta.

Estratégias de relaxamento

Várias estratégias de relaxamento ajudam a substituir a atividade mental do cérebro. Pratique várias técnicas diferentes para encontrar uma combinação que funcione para você. Meditação guiada e faixas de ruído branco, que muitas vezes podem ajudar a relaxar antes de dormir, estão disponíveis online ou por meio de aplicativos. Relaxamento muscular progressivo também pode funcionar para você.

Gerenciamento de estresse

Veja se você pode cortar quaisquer atividades ou responsabilidades para reduzir sua carga mental. Do contrário, às vezes pode ajudar gastar um período de tempo limitado planejando o dia seguinte. No entanto, mantenha o planejamento de tempo curto, apenas para clarear a cabeça, em vez de ficar obcecado com os detalhes. Se você está oprimido por tudo o que tem em seu prato, tente fazer uma lista de tarefas antes de dormir, para que sua mente não se preocupe mais em esquecer ou correr com esses pensamentos. Antes de dormir, você pode tentar fazer um diário como uma válvula de escape para o que está em sua mente ou estressando você.

Trabalhe com um terapeuta

Se os problemas de sono persistirem, apesar desses esforços, a terapia pode ajudar. Um terapeuta pode fornecer estratégias estruturadas de relaxamento e controle do estresse, individualizadas para sua situação específica. Além disso, simplesmente conversar com alguém, até mesmo um amigo, pode aliviar o estresse. Frequentemente, terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudar com problemas de sono, alterando seus padrões de pensamento em relação ao sono.

Intervenções Médicas

Às vezes, intervenções médicas são necessárias, especialmente se as condições físicas perturbarem seu sono. Se você não obteve sucesso com outras estratégias, como as mencionadas acima, a próxima melhor etapa é verificar com seu médico para ver se há algo mais acontecendo.

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Um médico pode ajudá-lo a identificar as condições médicas que podem causar seus problemas de sono e prescrever medicamentos, se necessário. Condições como apnéia do sono, problemas de tireoide, síndrome das pernas inquietas ou condições dolorosas, como artrite, podem perturbar o sono. Nestes casos, é essencial obter cuidados médicos adequados. Algumas condições de saúde mental, como transtorno de estresse pós-traumático ou depressão também pode afetar o sono. Os distúrbios do sono, como narcolepsia ou sonambulismo, podem perturbar os padrões noturnos. A medicação pode resolver problemas subjacentes ou melhorar temporariamente o sono enquanto trabalha para regular outras condições.

Os problemas do sono podem ser terríveis, mesmo que, como um terapeuta, você saiba o que fazer. Felizmente, muitos problemas de sono são temporários e melhoram quando você trata da saúde física e mental em geral. Trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a controlar e superar seus problemas de sono, descobrindo e identificando a raiz do problema. Se você está pronto para começar a dormir melhor, tente hoje.