Como acalmar sua mente quando você não consegue dormir

Tive o sono leve desde o nascimento, mas já na casa dos 20 anos, me deparei com um novo problema: passar noites olhando para o teto, esperando desesperadamente pelo sono. Uma série de grandes mudanças na vida - um novo casamento, casa, trabalho e cachorrinho - transformou minha mente outrora calma em uma série de preocupações e listas de afazeres.

Na verdade, eu juro que meu cérebro ficou mais selvagem e mais ativo depois do anoitecer.

quantos estágios de luto existem

Eu não estou sozinho. Noites agitadas passadas lutando para dormir são um problema antigo. Os primeiros homens das cavernas provavelmente caíram nas pedras, e até mesmo o mais rico entre nós estava exausto (ainda acordado) em seus lençóis 100% algodão. Mas quando algumas noites de inquietação se transformam em um meio-sono sem fim, a insônia pode causar estragos no corpo humano - e no cérebro.

Só porque você não está deitado na cama à noite olhando para o teto não significa que você não se beneficiará de uma consulta médica ou psicológica. Sua insônia pode ser crônica se você não consegue cair ou ficar dormindo mais de três vezes por semana por mais de três meses, ou pode ser uma aflição temporária, que muitas vezes é causada por estresse. Você pode achar que adormecer é impossível, ou talvez o seu desafio seja permanecer dormindo.

Não importa como sua insônia se apresente, você não está sozinho. Aproximadamente 30 por cento dos adultos lidar com problemas relacionados ao sono a qualquer momento, e 10 por cento experimentam deficiência ou angústia durante o dia.

Embora sua primeira parada deva ser no médico - uma variedade de condições médicas pode causar insônia, incluindo asma, refluxo ácido e hipertireoidismo - muitas vezes, a insônia é apenas um dos resultados negativos de nossas vidas modernas infinitamente ocupadas e estressantes. E não dormir o suficiente pode impactar negativamente a saúde física e mental.

“Não importa onde você more ou o que faça, o estresse faz parte da vida”, disse Amanda Rausch, uma terapeuta de Seattle, Washington. “O estresse ativa nossa luta biológica básica ou instinto de fuga, que inibe o sono.”

“Mas eu não estou estressado!”você pode estar pensando. Estou cuidando perfeitamente de um trabalho de tempo integral, uma aventura paralela e dois filhos! Supondo que você descartou uma causa médica, considere a possibilidade de que você esteja, de fato, estressado. Possivelmente muito estressado.

“Se você está deitado na cama e não consegue acalmar seus pensamentos, é provável que haja um problema raiz de estresse”, disse Rausch. Que pensamentos estão passando por seu cérebro? Você está preocupado com o trabalho, ou com seus filhos, ou com uma mudança em sua vida? Identificando seu estressor pode fornecer uma via para alívio.

Mas talvez seus estressores sejam mais gerais. Se você não consegue identificar um único tópico de preocupação, pode estar lidando com um problema de saúde mental mais sério.

“Você está preocupado com o futuro?” perguntou Rausch. “Isso pode ser um sintoma de ansiedade.” Seu oposto - ruminar sobre o passado - pode indicar depressão.

Visitar um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir as razões mais profundas por trás de sua insônia e a desenvolver um plano de batalha para lidar com suas causas. Rausch recomendou procurar um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental para insônia, que é “o que muitos chamam de padrão ouro de tratamento”, disse ela. “Este é um protocolo padronizado que ensina aos clientes o impacto de seus pensamentos e comportamentos no sono e ajuda a ensinar a higiene adequada do sono”.

Outras abordagens terapêuticas úteis incluem a redução do estresse com base na atenção plena, meditação , dessensibilização e reprocessamento do movimento dos olhos ou biofeedback

Mas mesmo a melhor terapia não elimina sua insônia durante a noite. Aqui estão quatro dicas para ajudá-lo a dormir um pouco, mesmo quando sua mente estiver agitada.

1. Crie uma rotina de higiene do sono.

Ajude seu corpo a se preparar para a hora de dormir “fazendo as mesmas coisas na mesma ordem”, disse Rausch.

Escove os dentes, apague as luzes, tome um banho quente, medite por 10 minutos e depois durma - ou qualquer rotina que o faça se sentir satisfeito e confortável. Em breve, seu corpo começará a entrar no modo de hibernação assim que você iniciar sua rotina.

Para Rausch, os efeitos de seu regime pré-cama foram imediatamente aparentes: 'Meus bichinhos descem correndo para pular na cama na primeira vez da minha rotina porque eles sabem o que está por vir', disse ela. “Podemos treinar nosso cérebro da mesma maneira.”

2. Anote suas preocupações.

Você se importa com pensamentos e preocupações? Encontre uma caneta e papel, acenda as luzes e faça anotações.

“Levante-se por 10 minutos e escreva tudo em sua mente ou em sua lista de afazeres, então deixe isso de lado e volte para a cama”, disse Rausch. Quando esses pensamentos surgirem novamente, serão mais fáceis de descartar - diga a si mesmo: “Já pensei sobre isso, anotei e revisarei amanhã”, ela aconselha.

3. Concentre-se em sua respiração.

Meditação e atenção plena podem parecer palavras assustadoras se você não está acostumado a ficar quieto com seus pensamentos. Mas quando o sono é evasivo, a meditação pode ser o melhor remédio. Comece devagar: inspire por cinco segundos, prenda a respiração por mais três segundos e expire lentamente por mais cinco segundos para se concentrar. É isso aí!

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“Retardar a respiração irá acalmar o corpo e desarmar a resposta de luta ou fuga”, disse Rausch. Concentre-se na ascensão e queda do estômago - não no peito - e visualize um belo espaço seguro e cercado, como um jardim ou uma praia particular. Todos os pensamentos ansiosos ficam do outro lado da cerca, deixando você dormir.

Ainda está lutando para adormecer? “Concentre-se no sentido do tato”, aconselhou Rausch. “Toque algo macio entre seus dedos e deixe-o sentir-se macio e relaxante.”

4. Conserte seu ambiente de sono.

Mesmo que você não esteja lutando contra a insônia, criar um ambiente ideal para dormir é a chave para noites de descanso. Uma boa noite de sono depende de quatro elementos essenciais: luz, movimento, temperatura e som. Isso significa cortinas opacas, temperaturas mais frias, cobertores aconchegantes, silêncio (ou ruídos relaxantes, como chuva, se essa é a sua geléia) e - desculpe, Maggie - nenhum animal desonesto roubando seu sono.

Depois de criar um oásis de calma em seu quarto, espere ver a qualidade do seu sono subir rapidamente. Mas tenha em mente que esses ajustes físicos por si só podem não ser suficientes para acalmar sua mente completamente. Concentrar-se em sua saúde mental e aprender a aquietar seus pensamentos com a orientação de um terapeuta pode ajudar a transformar o inferno noturno em céu.

Perguntas Mais Frequentes

Por que não consigo dormir mesmo estando cansado?

Ter problemas para adormecer não significa automaticamente que você tem Distúrbio do sono , mas provavelmente está relacionado ao estresse ou má higiene do sono. Se você não consegue dormir porque sua mente está correndo com a ruminação, você deve trabalhar para identificar o estressor para obter alívio. Se o estressor for mais geral, você pode estar lidando com ansiedade ou depressão. No entanto, hábitos ruins de sono também podem atrapalhar seu sono. Siga um horário regular de sono, cimente uma rotina noturna e evite telas antes de ir para a cama. Lembre-se de que lutar para dormir é um problema comum que pode ser tratado.