Lidando com a depressão: o que você precisa saber

Se você está lidando com depressão, lembre-se de que não está sozinho. Mais que 300 milhões pessoas em todo o mundo vivem com depressão. É a principal causa de deficiência.

Lidar com a depressão é uma jornada ao longo da vida de superar a dor, aceitar mudanças, desafiar sua mente, treinar seu corpo e se envolver em algo fora de você. Para ter sucesso durante essa jornada às vezes angustiante, você pode precisar de conhecimento das estratégias, tratamentos e mudanças no estilo de vida que o ajudarão. Nós os descrevemos abaixo.

Opções de tratamento para lidar com a depressão

Psicoterapia física

Trabalhando com um psicoterapeuta licenciado em pessoa é um tratamento eficaz para reduzir os sintomas e aprender a lidar com a depressão, de acordo com a American Psychological Association. Um terapeuta pode ajudar clientes com depressão ao:

• Identificar eventos, crenças negativas, padrões, comportamentos e pessoas que contribuíram para o desenvolvimento da depressão; em seguida, trabalhando em estratégias para resolver esses problemas
• Definir metas realistas, específicas e viáveis ​​para lidar com a depressão; em seguida, ajudando a manter a responsabilidade por esses objetivos
• Ajudando a desenvolver habilidades para lidar com sintomas e problemas

Há muitos tipos de terapia , e alguns podem funcionar melhor para você do que outros.

Terapia online

A terapia online oferece os mesmos benefícios que a terapia tradicional e também é clinicamente comprovado como um tratamento eficaz para a depressão . Se você está procurando uma opção mais econômica e conveniente, pode ser a certa para você.

Medicação para saúde mental

Medicamento para saúde mental , incluindo antidepressivos, são eficazes na redução dos sintomas de depressão. Eles geralmente funcionam bem como um suplemento à terapia ou solução de curto prazo para os sintomas que podem ser inicialmente graves. No entanto, mesmo seus efeitos de curto prazo podem levar duas semanas ou mais para serem ativados. Se você está pensando em tomar medicamentos para a saúde mental, consulte um psiquiatra, não apenas um médico de cuidados primários.

Nota: Todas as opções abaixo são estratégias que você pode praticar individualmente ou com a ajuda de um terapeuta. Se você trabalhar com um terapeuta para implementar essas estratégias, provavelmente terá resultados melhores e mais rápidos.

Estratégias de pensamento para lidar com a depressão

Aceitar que está lá

Pode ser difícil aceitar viver com depressão. Às vezes, as pessoas se sentem forçadas a acrescentar sua identidade ou aplicar um rótulo que não queriam.

Na verdade, é apenas uma doença. Não precisa fazer parte de uma identidade. Lutar para aceitar sua existência só pode trazer mais dor.

“Uma das maiores coisas que acho que prolonga a depressão é acreditar que ela não deveria estar lá em primeiro lugar”, disse Gretchen Hellman , um coach de carreira que trabalha com clientes em depressão relacionada à carreira.

Aceitar a depressão também pode ter algum valor; ajuda você a se abrir mais rapidamente para descobrir o que o levou à depressão. Depressão é uma das maneiras que a mente e o corpo usam para dizer que você precisa fazer uma mudança, disse Hellman, então aceitá-la e ouvi-la ajudará a facilitar essa mudança.

Tentando não se agredir

Quando as pessoas têm depressão, às vezes sentem que é sua culpa por isso. Em seguida, eles se auto-punem pelos supostos erros que levaram à depressão. Isso piora a depressão.

Se isso os faz sentir ou agir de maneiras que não consideram aceitáveis, eles também podem se criticar por isso. Novamente, isso só agrava a depressão.

Ryan Potter, o Diretor de Desenvolvimento Clínico da Centro de tratamento de ambrosia , ofereceu o exemplo de dormir muito nos fins de semana. Quando a depressão faz com que as pessoas durmam demais, elas às vezes reagem criticando-se por isso, o que piora a depressão.

Quando você está lutando contra a depressão, não há problema em não ter um desempenho tão bom quanto você gostaria.

“Quando você está deprimido, é difícil fazer as coisas!” disse terapeuta Kim Shashoua . “Isso não é uma falha moral.”

Shashoua recomendou tomar alguns atalhos que permitirão que você descanse mais até se sentir bem o suficiente para viver normalmente e parar de conservar energia. Aqui estão algumas de suas recomendações específicas:

• Comprar pratos de papel e talheres descartáveis ​​para economizar tempo lavando pratos
• Obter comida pré-preparada ou entregue em vez de cozinhar
• Se tomar banho parece muito, é normal pular de vez em quando

Lembre-se de que a depressão não é sua culpa nem um sinal de fraqueza. Como uma gripe ou doença física, é uma doença. É um produto de um desequilíbrio químico em seu cérebro.

Identificando e desafiando crenças negativas

Uma série de crenças negativas sobre si mesmo, o mundo ou outras pessoas podem induzir e manter a depressão. Essas crenças geralmente são irracionais. Examinando-os sozinho ou trabalhando com um terapeuta, você pode transformá-los em crenças racionais e positivas que irão aliviar sua depressão.

Por exemplo, digamos que você acredita que é a pior pessoa do mundo. Isso não pode ser verdade. Para desafiar essa crença, você pode se perguntar: “Eu acreditaria nisso a respeito de outra pessoa? Isso seria justo? '

Estratégias comportamentais e sociais para lidar com a depressão

Ativação Comportamental

A ativação comportamental é a prática de aumentar gradualmente a atividade para experimentar mais prazer e domínio na vida, de acordo com Joel Minden, Ph.D., psicólogo clínico do Centro Chico de Terapia Cognitivo-Comportamental . A técnica terapêutica é relativamente nova, por isso tem uma quantidade limitada de pesquisas apoiando-o . No entanto, surgiu de terapia cognitivo-comportamental [CBT] , que tem montanhas de pesquisa para apoiar sua eficácia.

Minden recomendou praticar a ativação comportamental, envolvendo-se em uma atividade saudável a cada dia que resulte em prazer (dar uma caminhada, visitar um amigo, etc.) e uma que forneça uma sensação de realização (pagar uma conta, fazer compras no mercado, tarefas domésticas, etc.) . Lembre-se de reconhecer a conclusão dessas atividades.

A depressão pode fazer você se sentir paralisado. É a maldição da produtividade. A ativação comportamental ajuda a tirar você dessa paralisia, disse Shashoua. Em vez de adiar tarefas e atividades até que você se sinta melhor, ele utiliza a lógica de que fazer algo - qualquer coisa - o fará se sentir melhor.

“Essas ações criam o sentimento de‘ Eu posso fazer isso ’”, disse Shashoua.

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Desenvolvendo uma rotina positiva

Desenvolver uma rotina pode ajudá-lo a se manter ativo e fora do atoleiro da depressão. Essa rotina pode envolver atividades programadas ou uma repetição diária de estratégias de saúde mental. Por exemplo, você pode começar o dia com um autoafirmação positiva e termine escrevendo algo pelo qual você é grato (mais sobre isso mais tarde).

Interação social e envolvimento em uma comunidade

Quando você está lidando com depressão, especialmente durante as piores fases, tente cercar-se de pessoas queridas. A presença deles pode aliviar os sentimentos de solidão e isolamento que tendem a vir com a depressão.

Se você faz parte de uma comunidade, tente ser ativo ou permanecer ativo nessa comunidade. Se não, aqui estão alguns exemplos de comunidades das quais você pode participar (dependendo de sua identidade, interesses, crenças, etc.):

• Uma comunidade religiosa
• Um grupo de apoio para pessoas que vivem com depressão
• Uma liga de esportes
• Um clube do livro
• Um grupo profissional ou de networking
• Um ativista ou grupo voluntário

Estratégias e atividades de enfrentamento da depressão com base no estilo de vida

Exercício

O exercício pode aliviar os sintomas de depressão, de acordo com a Mayo Clinic e muitas outras organizações de saúde mental. Ele libera substâncias químicas cerebrais que proporcionam prazer e acalmam a mente. Você pode incorporar exercícios a uma rotina saudável e usá-los para sentir uma sensação de realização durante a depressão.

Alimentos saudáveis ​​com benefícios para a saúde mental

Existem muitos suplementos, vitaminas, bebidas e minerais que têm efeitos positivos na depressão . Enfermeira e blogueira de saúde Rebecca Lee delineou alguns deles (leia a postagem para obter detalhes detalhados e links para pesquisas que comprovam os efeitos de cada recomendação dietética):

• Suplementos de ervas: GABA, kava, flor de maracujá, L-teanina, erva-cidreira
• Chá
• Vitamina B, magnésio, vitamina D3, ômega-3 [óleo de peixe]

Você deve limitar as substâncias com efeitos negativos na saúde mental, incluindo álcool e cafeína.

Atenção Plena e Meditação

Terapia baseada em mindfulness, mindfulness auto-praticado e meditação pode reduzir os sintomas de depressão e ser ferramentas de enfrentamento eficazes. Vivendo o momento e entrando em contato com o ambiente externo, você pode se desligar temporariamente da luta interna da depressão. Você também pode fazer isso como parte da ioga, outra técnica frequentemente recomendada pelos terapeutas.

Gratidão

Quando você está sofrendo de depressão, pode ser difícil ser grato. No entanto, reconhecer pequenos aspectos de sua vida pelos quais você pode ser grato tem benefícios para a saúde mental , incluindo uma maior sensação de bem-estar.

Na maioria das vezes, você pode ignorar muitos desses aspectos. Por exemplo, terapeuta Kimberly Hershenson trabalhou com um cliente que aumentou sua sensação de bem-estar ao ser grato por sua capacidade de andar.

À primeira vista, a capacidade de andar pode não parecer algo pelo qual devemos agradecer. Pense da seguinte maneira: há pessoas que nasceram sem ele. Se você tem algo que nem todas as pessoas no mundo têm, pode considerar isso algo pelo qual ser grato. Essa atitude permitirá que você transforme sua percepção de pertences e habilidades em fontes de gratidão.

Hershenson recomenda manter um diário de gratidão para acompanhar essas avaliações. Você pode encarar isso como parte de uma rotina diária.

Criação e visualização de arte

Criar e ver arte tem efeitos positivos na saúde mental, de acordo com um riqueza de pesquisa . As pessoas podem experimentar isso como parte da arte-terapia, criar algo individualmente ou participar de um grupo.

“Como uma pessoa que sofreu de depressão, descobri que o processo de criação é a cura”, disse artista Melissa Perhamus . “É uma espécie de fuga de mim mesmo, dando-me uma pausa e liberação do meu atual estado de espírito.”

A Perhamus administra um programa em que as pessoas experimentam os benefícios terapêuticos da arte ao exibi-la em galerias e museus. Tanto a criação quanto a visualização de arte foram valiosas para ela e para os membros de seu programa.

Nota: Os benefícios de criar e visualizar arte se aplicam à escrita, música, dança, etc., não apenas às artes visuais.

Estar na Natureza

Estar na natureza, incluindo caminhadas ou caminhadas por áreas florestais, traz benefícios para a saúde mental, de acordo com pesquisa da Stanford University . Pode dar-lhe uma pausa em partes de sua vida que podem estar contribuindo para a depressão.

Se você mora em uma área urbana, experimente caminhar regularmente pelos parques que oferecem uma sensação de natureza. Se você estiver no país, deve ser fácil encontrar áreas com poucas pessoas. Participantes do Estudo de Stanford passou cerca de 90 minutos na natureza, então tente fotografar se tiver tempo.

Para obter informações sobre ainda mais métodos de promoção da saúde mental, leia esta peça .

Dando o próximo passo para tratar sua depressão

Todos os métodos, tratamentos e técnicas neste artigo irão ajudá-lo a lidar com a depressão, mas você não precisa tentar todos eles. Mesmo um é um ótimo começo. Desenvolva um ritmo e um conjunto de táticas que funcionem para você.

Ao trabalhar com um terapeuta ou pensar estrategicamente sobre as táticas que deseja experimentar, você pode integrá-las e executar várias de uma vez. Por exemplo, terapeuta Asta Klimaite frequentemente pede a seus clientes que aumentem gradativamente seus exercícios usando métodos e rotas diferentes para chegar ao consultório. Sua tática também os ajuda a desenvolver um senso de realização de objetivos simples. Eles começam tomando um caminho diferente para o escritório dela e usando o meio de transporte que quiserem. Ela então os desafia a andar de bicicleta ou caminhar até seu escritório. Antes mesmo de iniciarem a terapia, eles já estão trabalhando em sua saúde mental.

Aqui estão algumas outras maneiras de combinar métodos para lidar com a depressão:

• Exercitar-se na natureza, em vez de na academia
• Aderir a um clube ou grupo social que cria ou vê arte
• Trabalhar com um terapeuta especializado em abordagens baseadas na atenção plena

Lidar com a depressão é um desafio enorme, que você pode precisar abordar de várias maneiras. Ao aprender e se abrir para métodos de enfrentamento, você está dando o primeiro passo para uma vida mais feliz.