Quando o inverno te deixa pra baixo: dicas para lidar com o transtorno afetivo sazonal

É fevereiro de 2012. Estou sentado no sofá do meu apartamento no Brooklyn de frente para uma caixa de luz de $ 119 10.000 lux. Trinta minutos de exposição diária deveriam me convencer de que o inverno não é apenas oito meses de neve imunda nas calçadas, mas a caixa de luz só me lembra aqueles Harry Harlow experimentos dos anos 50: macacos rhesus bebês separados de suas mães, agarrados a substitutos sintéticos. Todas as manhãs, eu ligo meu sol sintético, mas meu cérebro não se deixa enganar. O buraco negro de letargia, desejo por carboidratos e desespero continua a me engolir.

A terapia da luz não é necessariamente a resposta.

Se você faz parte do cinco por cento da população que vivencia Transtorno afetivo sazonal (SAD), uma depressão que surge sazonalmente (geralmente no inverno), você pode ficar cansado de ouvir: 'Você já tentou a terapia da luz?'

Tentamos terapia da luz. Nós sabemos sobre exercícios. E sim, nós lemos sobre como adicionar mais vitamina B9 às nossas dietas por meio de lentilhas, laranjas e aspargos.

Quatro vezes mais comum em mulheres do que em homens, o TAS tem sido objeto de vários debates, que vão desde 'É mesmo real?' (é) para 'Qual é a fonte?' Deficiência de vitamina D? Privação de luz solar? Uma reação por ser menos ativo no inverno do que no verão? Melatonina? Serotonina? Supondo que diferentes pessoas tenham diferentes depressões de inverno, a terapia da luz não pode ajudar a todos porque aborda apenas uma causa raiz. Não vai lhe dar vitamina D. Não vai apagar suas lembranças traumáticas da temporada de férias do passado.

beber muito prejudica a memória e o autocontrole por

Muitos acham útil, no entanto. “Eu estava tão sintonizado com a luz que, a cada ano, em 10 de agosto, sentia que o inverno estava chegando”, disse Linda Bernal, uma ex-comissária de bordo cujo estilo de vida de viagens constantes tornava seu Transtorno Afetivo Sazonal difícil de navegar. Ela encontrou grande alívio na fototerapia, e então não precisou mais dela quando se mudou para Dallas, Texas, uma cidade que tem em média 234 dias de sol por ano.

Minha depressão não discrimina, levantando sua cabeça não importa a estação, mas o tipo de inverno parece distinto. É como se o céu cinza se infiltrasse em meu crânio, enchendo minha cabeça.

*

É fevereiro de 2016. Estou vestindo uma camiseta e óculos escuros, sentado do lado de fora com amigos, cachorros e crianças. Estamos rindo de uma maneira que associo ao verão - a toda a força, cabeças atiradas para trás. Eu me mudei para o centro do México, terra de chinelos e Coronas, onde os antigos astecas costumavam arrancar os corações das pessoas como oferendas ao deus do sol. Não que eu tenha deixado todos os meus problemas na fronteira. Só uma: não sofro mais com os invernos como sofri em Nova York, onde morei nove anos.

Nem sempre é possível escapar de um clima sombrio.

É claro que nem todos com TAS podem fazer as malas e chegar mais perto do equador, então muitos confiam na terapia da conversa, terapia da luz, antidepressivos ou suplementos de vitamina D. Outros não fazem nada. De acordo com um estudo de 2018, dois terços das pessoas recentemente diagnosticadas com depressão (não necessariamente TAS) não iniciam o tratamento. Alguns se preocupam sobre como o estigma de um diagnóstico de saúde mental os afetará social ou profissionalmente; outros estão oprimidos demais pela depressão para dar o próximo passo. O impedimento mais significativo é o dinheiro. Baixa renda mais seguro medíocre equivalem a menos opções de cuidados de saúde mental de qualidade. Também significa menos recursos para alternativas de tratamento SAD, como terapia de sal, saunas e suplementos de CBD.

Orçamentos apertados, frustração com experiências anteriores de saúde mental e sintomas resistentes ao tratamento levaram alguns portadores de SAD a caminhos de recuperação menos convencionais. Ou pelo menos os forçou a pensar fora da caixa. “Eu tenho um cachorro”, diz Stephanie Wilbur Ash, uma escritora de Minneapolis, Minnesota. “Eu tenho os remédios, a vitamina D, a mesa de luz. Mas o cachorro é o melhor. O cão não se preocupa com o seu SAD. O cachorro vai sair às 6h45 e vai assediar você até que você faça acontecer. '

medicamentos para depressão que causam perda de peso

Erin Reilly, uma professora de inglês em Cranford, New Jersey, teve muito sucesso com a visualização. “Fui diagnosticado pela primeira vez com TAS há 20 anos e agora estou muito melhor em identificar os primeiros sintomas de mudanças de humor, então, quando eles começam, eu me visualizo deitada em uma jangada com o sol nas minhas costas e a água embaixo. Ele alivia temporariamente a irritabilidade, o que pode contornar todo o ciclo que eventualmente leva à grande ansiedade e depressão. ”

“Como moro em Quebec”, diz a escritora Laurie Gough, “sei que posso começar a sofrer já em novembro, a menos que implemente estratégias para evitá-lo. Eu gosto dos dinamarqueses com seusDiversãoaconchego - cobertores e travesseiros enquanto lê em frente ao fogo. E eu faço jejum intermitente onde eu só como dentro de uma janela de oito horas. Evitar jantares tarde melhora meu humor durante todo o inverno. ”

Recomendações para lidar com os sintomas de SAD

Neurocientista Alex Korb, autor de A espiral ascendente , confirma o que Reilly e Gough descobriram: planejar com antecedência é importante. “Você tem três opções quando se depara com uma situação difícil”, diz ele. “Você pode agir, pode esclarecer e lembrar seus objetivos ou pode perceber que não pode fazer nada. Ação, direção ou aceitação. ” Um exemplo de direção? Colocar as roupas de ginástica antes de ir para a cama, tornando mais fácil 'agir' pela manhã.

Principalmente, Korb defende combater o SAD, combatendo o sono. “A depressão pode ser insônia ou hipersonia”, diz ele. “Se o seu ciclo de sono / vigília e seu ritmo circadiano não estiverem sincronizados, você se sente cansado quando deveria estar alerta ou alerta quando deveria estar cansado.” Como a luz solar ajuda a sincronizar seu ciclo de sono / vigília com seu ritmo circadiano, a privação da luz solar é um destruidor do sono. Ele diz que durante aqueles meses sombrios de inverno, melhorar a qualidade do sono diminuirá os sintomas de depressão.

como eu sei se sou um narcisista

Nota: SAD é frequentemente confundido ou combinado com Transtorno Depressivo Maior com variações sazonais, então consulte um profissional de saúde mental para se certificar de que você tem o diagnóstico e plano de tratamento corretos.

Para aqueles que se sentem constantemente letárgicos e amotivados (sintomas comuns de TAS), ele recomenda resistir à vontade de dormir até mais tarde. “Se você sente vontade de dormir o tempo todo, não deveria”, diz ele. 'Definir um alarme. Não tire uma soneca. Vá para a cama em uma hora razoável. ” Como quase tudo que devemos fazer para nossa saúde mental, é mais fácil falar do que fazer. Mas pelo menos é grátis!

Talvez o mais importante, se você realmente não quer correr, “você tem que aceitar que não quer correr”, diz Korb. “Não fique bravo consigo mesmo por como você se sente. Depois que você parar de ficar com raiva de si mesmo, ficará mais motivado a fazer algo. Aceitar o que você não pode fazer permitirá que você veja o que você pode fazer. ”