Como quebrar um mau hábito

Na semana passada, usei o laptop do meu marido para responder a alguns e-mails rápidos antes de ir para o trabalho. Eu estava digitando freneticamente, querendo enviar o mais rápido possível para ainda pegar meu trem, quando uma notificação apareceu em sua tela: 'não roa as unhas hoje, Brian!' Eu ri alto e me perguntei - você pode realmente quebrar um hábito de três décadas com um lembrete do Google Agenda?
Acontece que a resposta é sim . Os hábitos se formam depois de muita prática e repetição, e é assim que eles são quebrados. Um ping diário em seu laptop, telefone celular e iPad lembra Brian ciclicamente de mudar seu comportamento, tornando-o mais comprometido em alcançar seu objetivo. Claro, o hábito de Brian é leve no continuum dos maus hábitos, então é mais fácil quebrá-lo, contanto que ele seja dedicado. Eu também tenho hábitos como este - comer refeições na cama, quase sempre com um telefone que está sem bateria, deixar minha roupa limpa no cesto, desdobrada por muito tempo. Mas também existem hábitos fortes e viciantes, como abuso de substância , que pode ser muito mais difícil de quebrar.

Passos para quebrar um mau hábito

A razão pela qual esses hábitos são difíceis de quebrar é porque eles estão profundamente arraigados em nossos cérebros - novamente, por repetição constante. Mas, independentemente do hábito, ele pode ser quebrado. Se você tem um mau hábito que deseja abandonar, aqui estão algumas etapas que podem ajudá-lo a começar.

Defina o comportamento que você deseja mudar

Definir um objetivo amplo, como ser mais saudável, é uma boa ideia, mas não é concreto e não oferece algo tangível em que se concentrar. Você precisa pensar em comportamentos específicos e alcançáveis. Por exemplo, você vai cortar um cigarro por dia. Ou você vai pegar seus sapatos na porta de entrada todos os dias assim que chegar em casa e colocá-los na sapateira. Ter uma imagem clara do que você precisa realizar o ajudará a fazer acontecer.

Diga: “Eu não” e não “Eu não posso”

Em um estudo de pesquisa publicado no Journal of Consumer Research , 120 alunos foram divididos em dois grupos separados. Para testar seu comportamento e capacidade de resistir à tentação, um grupo foi instruído a repetir a frase 'Não consigo' e o outro a usar a frase 'Não consigo' ao apresentar vários itens e opções de estilo de vida. Por exemplo, quando apresentado a uma barra de chocolate, um grupo diria “Eu não posso comer chocolate” e o outro grupo diria “Eu não como chocolate”.
Cada grupo fez uma pausa e respondeu a perguntas não relacionadas ao estudo. Depois que o estudo foi concluído e eles saíram da sala, os dois grupos foram presenteados com duas guloseimas para escolher - uma barra de chocolate e uma barra de granola saudável. O estudo concluiu que os alunos que usaram a frase 'Não consigo' optaram por comer a barra de chocolate em 61% das vezes. Por outro lado, os alunos que disseram repetidamente 'não' durante o estudo escolheram comer isso apenas 36% das vezes. Embora esta pesquisa represente apenas um estudo, a implicação pode ser profunda para aqueles que tentam cultivar bons hábitos - tente enquadrar as tentações em torno da ideia de que há algumas coisas que você simplesmente 'não faz', tornando menos fácil cair em tentação.

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Conheça os gatilhos do seu hábito

Compreender como e por que tomamos as decisões pode ajudar a alterá-las. Você pode se perguntar o seguinte:

Alguém está levando você a fazer o comportamento?
O hábito tem a ver com a ação ou sentimento que o segue?
O hábito está relacionado à sua localização?

Cada vez que você se envolve em seu mau hábito, pergunte-se por que está fazendo isso. Faça algumas anotações para se ajudar a perceber padrões em seu comportamento para ajudar a identificar quais mudanças precisam ser feitas.

Vá devagar e faça pequenas mudanças

Seu corpo e mente criaram a rotina do mau hábito, tornando assim novos hábitos vai levar tempo e esforço. Seja paciente consigo mesmo e concentre-se em melhorias incrementais. Se você está tentando reduzir o açúcar, comece removendo-o do café da manhã, por exemplo. Se você quiser ficar em melhor forma, comece com dois treinos de 30 minutos por semana. Essas metas alcançáveis tornarão a mudança menos assustadora e mais acessível.

Avalie o seu progresso

Depois de criar um plano, certifique-se de segui-lo. Uma vez por semana, sente-se e avalie seu progresso. Observar suas melhorias ajuda a mantê-lo, e identificar onde você está falhando permitirá que você saiba onde você precisa de ajustes. Mas, não mude seus planos tão cedo. Após várias semanas de monitoramento, avalie seus resultados e veja onde você está. O que está funcionando bem? O que está causando problemas? O que está impedindo seu sucesso? Você sempre pode refazer seu plano para torná-lo mais eficaz - encontre sua mente onde ele está.

Coloque o que foi mencionado acima em ação, junto com comportamentos saudáveis básicos

No geral, algumas das melhores coisas que você pode fazer para quebrar um mau hábito são coisas que podem melhorar sua saúde mental em geral - tente conseguir mais dormir , faça exercícios com frequência e participe de atividades de redução de estresse como meditação e ioga, todos os quais podem aumentar sua força de vontade e saúde geral do cérebro.