Lidando com a depressão durante uma pandemia global

Estánãoum momento fácil para pessoas com depressão agora (ou seja, eu). Não é como se nunca fosse fácil, mas viver uma pandemia onde existem tantas incertezas, juntamente com o isolamento das ordens de abrigo no local, torna tudo muito mais difícil.

Os profissionais de saúde mental concordam: este é um momento difícil para quem tem doenças mentais. “Quaisquer que sejam as circunstâncias de uma pessoa durante a quarentena - a acessibilidade às rotinas, interações e oportunidades sociais típicas de uma pessoa diminuiu”, diz Hilary Weinstein, LCSW . “A combinação disso com o aumento do tempo que muitas pessoas passam sozinhas com seus pensamentos pode exacerbar a conversa interna negativa e as distorções cognitivas”.

Madison Marcus-Paddison, LMSW acrescenta: “Há uma tonelada de pesquisas que sustentam que o isolamento e a falta de atividade promovem a sensação de cansaço, desengajamento e afastamento do meio ambiente. Quando as pessoas fazem menos, muitas vezes se sentem pior, o que as leva a fazer menos. É um ciclo vicioso de evasão. ”

8 maneiras de gerenciar a depressão durante o COVID-19

Então, o que uma pessoa deprimida deve fazer? Como devemos manter nossa saúde mental sob controle e voltar a nos sentir mais como nós? Talvez possamos sair ainda mais fortes do que antes da quarentena. Experimente essas oito dicas de especialistas e esteja pronto para enfrentar o mundo pós-quarentena - sempre que pudermos deixar nossas casas novamente.

1. Continue o tratamento ou serviços de profissionais de saúde mental

Se você estava em terapia, tomando medicamentos ou ambos antes de tudo isso começar, certifique-se de manter seu regime de tratamento. Praticamente todos os profissionais de saúde mental mudaram suas práticas online para chamadas de vídeo. Alternativamente, você pode experimentar uma plataforma de terapia online como Talkspace . Se você toma remédios, certifique-se de obter recargas a tempo. Você pode até ver se sua farmácia pode enviar os medicamentos para que você não tenha que correr o risco de sair.

2. Dê a si mesmo permissão para sentir e lamentar

Num sentido, muitas pessoas estão sofrendo agora - e não necessariamente a morte de um ente querido . Talvez seja um trabalho, evento social ou um estilo de vida ativo, ou incapacidade de fazer suas coisas favoritas. Permita-se sentir essa tristeza. Dê a si mesmo espaço para processá-lo. Lembre-se: você não precisa minimizar o que está sentindo.

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Weinstein diz: “Minha citação favorita no momento é de uma terapeuta de casamento e família, Vienna Pharon. ‘Sua situação não precisa ser a pior do mundo para se permitir sentir, lamentar, perceber.’ ”Então, sim, com certeza, sua situação poderia ser pior. Mas isso não significa que você tem que ser uma grande bola de positividade. Só porque você não está enfrentando o pior da pandemia, ainda é válido se sentir mal e chateado.

3. Não ceda ao isolamento social

Sim, você está fisicamente isolado das pessoas por causa das ordens de ficar em casa, mas isso não significa que você não pode falar com ninguém do mundo exterior. Marcus-Paddison e Weinstein concordam que écrucialter algum tipo de conexão humana. Às vezes, pode ser difícil para quem sofre de depressão instigar ou se comprometer com planos. Muitos se sentem um fardo para amigos e familiares, ou têm uma visão distorcida de como os outros os percebem. Mas, de acordo com Weinstein, desta vez pode ser uma grande oportunidade para desafiar esses pensamentos negativos. Ela diz: “Quando uma pessoa recebe a resposta positiva de alguém que continua a conversa ou diz sim para um plano FaceTime ou Zoom, é um dado que mostra que talvez os pensamentos negativos não sejam precisos”.

Marcus-Paddison reconhece que, embora telefonemas e FaceTime não sejam certamente o mesmo que interação pessoal, ainda é importante ouvir a voz dos outros e vê-los e sua linguagem corporal. Além disso, você sabe que terá pelo menos uma coisa em comum para falar: quarentena!

Mas, essas interações sociais não precisam (e não deveriam!) Ser apenas para desabafar. Agende happy hours com o Zoom com colegas com quem você pode ter ido para happy hours pessoalmente ou reúna seus parentes de todo o país para uma reunião épica. Certifique-se de incorporar conversas divertidas e edificantes em suas interações, em vez de chafurdar - há um equilíbrio saudável a ser alcançado. Marcus-Paddison diz: “Agendar noites de jogos que você pode jogar por meio de chats de vídeo com amigos (ou seja, o App Houseparty , Jogos Jackbox , Netflix Party , charadas, etc) pode ser uma ótima maneira de garantir que você tenha algo pelo qual ansiar. ”

4. Identifique sua rede de suporte

Entre seus amigos, família e parceiro (se você tiver um), identifique alguns que são extremamente confiáveis ​​e compreensivos. Weinstein diz que você deve escolher pessoas que o façam sentir seguro. “Certifique-se de alcançá-los e manter contato com eles, especialmente em momentos de vulnerabilidade quando o suporte é mais necessário”, diz ela. Marcus-Paddison acrescenta que aqueles em quem você escolhe confiar devem ser não julgadores, não exigentes e pessoas que não tentarão imediatamente resolver o problema.

5. Limite o uso de mídia social

Com muito mais tempo livre em nossas mãos, pode ser extremamente tentador passar horas navegando sem rumo pelas redes sociais. No entanto, usar as mídias sociais em excesso pode ser ruim para nossa saúde mental e auto-estima. Sem mencionar que a mídia social atualmente está inundada com muita negatividade e manchetes estressantes.

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Marcus-Paddison diz: 'Ser constantemente alimentado à força, fomentando o medo, a propaganda política que provoca a culpa não vai ajudaralguémse sentir melhor, e quando alguém já está em um estado vulnerável, pode realmente jogar gasolina no fogo. ” Portanto, em vez de “socializar” (leia-se: rolagem e toque duplo) nas redes sociais, tenha conversas significativas ou “hangouts” com seus verdadeiros amigos, conforme recomendado acima.

6. Tenha algum tipo de rotina ou estrutura

Pessoas que recentemente trabalharam de casa ou desempregadas podem estar lutando contra a perda de rotina. A estrutura pode muitas vezes ser benéfica para aqueles com depressão, e passar todo o seu tempo em casa não significa que você não pode ter alguma estrutura. Weinstein reconhece que pode ser muito tentador dormir muito mais tarde e usar o mesmo moletom dia após dia, mas ela sugere permitir algum equilíbrio saudável com pelo menos alguma estrutura - mesmo que isso signifique apenas ter calças de moletom de trabalho durante o dia e relaxamento noturno moletom!

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Ela aconselha fazer um esforço para arrumar a cama, tomar café da manhã e fazer alguma mediação ou movimento. “Essas ações podem percorrer um longo caminho e fazer a diferença entre sentir-se desgrenhado e oprimido, versus sentir alguma aparência de um senso de agência e calma”, diz ela. Outras maneiras de adicionar estrutura é aderindo ao horário normal de trabalho e mantendo o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, tendo ligações semanais do FaceTime com alguém em seu sistema de suporte , ou agendamento de exercícios.

7. Pratique 'ativação comportamental'

De acordo com Marcus-Paddison, a ativação comportamental (AB) é uma abordagem terapêutica que pode ser muito útil para pessoas deprimidas. Ela explica: “Esta abordagem diz que ao fazer coisas (mesmo quando você não quer, porque você está operando com um baixo reservatório de energia e motivação) que são positivamente reforçadoras (ou seja, definir o alarme e começar o dia, tomar banho , passear com o cachorro, preparar uma refeição nutritiva, ligar para um amigo, etc.), você experimentará uma mudança de humor. ” Isso pode ir de mãos dadas com a dica sobre como criar alguma estrutura.

Comece pequeno e vá aumentando. Por exemplo, se você está lutando para se motivar para lavar suas pilhas de roupa, comece lavando e guardando apenas as meias. Se você deseja ficar mais ativo, comece com o objetivo simples de uma curta caminhada. Ela diz que quando tivermos mais experiências que são positivamente reforçadas, mesmo que apenas um pouco, teremos um senso de realização, mais motivação e, com sorte, um impulso no humor.

8. Exercício

Caso você tenha esquecido, a atividade física é ótima para a saúde mental. A pesquisa científica provou que o exercício, principalmente o aeróbico, pode ser benéfico para a depressão e a ansiedade. Os exercícios liberam bons hormônios e reduzem os hormônios do estresse. Além disso, pode funcionar como uma ótima maneira de desabafar se você estiver sentindo alguma agressão reprimida. Também pode fazer parte do seu plano de ativação comportamental! Mais uma vez, comece pequeno e vá aumentando. Como você não pode ir à academia ou aos estúdios de ginástica, experimente as transmissões ao vivo on-line, os treinos do YouTube ou use o equipamento que você tem em casa. Correr ou andar de bicicleta também são opções, desde que você fique a uma distância segura dos outros que estão passando.

Se você estiver se sentindo suicida ou perigoso para você ou outras pessoas, não hesite em pedir ajuda imediata. Alguns recursos de crise disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana são:

• National Suicide Prevention Lifeline : Ligue para 1-800-273-8255 ou faça um Chat ao vivo online
• Linha de texto de crise: Envie uma mensagem de texto para HOME para 741741
• Disaster Distress Hotline : Ligue para 1-800-985-5990 ou envie uma mensagem de texto TalkWithUs para 66746

Seguir essas dicas e seguir o tratamento com os profissionais de saúde mental ajudará a controlar a depressão. Se você deseja iniciar um tratamento para sua depressão, terapia online é uma maneira segura e conveniente de começar a se sentir melhor. Lidar com a depressão durante uma pandemia global não é fácil, mas como você provavelmente já sabe, lutar contra a depressão sempre dá trabalho! Vamos superar isso juntos.