‘Coronasomnia’: problemas de sono e insônia durante o surto de Coronavirus

Como muitos de nós em todo o mundo, estou em quarentena em meu apartamento há quase dois meses. Embora eu seja grato por ser saudável e ter um emprego, há áreas em que estou lutando. Mais notavelmente, estou encontrando dificuldades para adormecer e continuar dormindo.

como obter uma avaliação de saúde mental

Eu estarei aparentemente bem durante o dia, e então - bam! - assim que minha cabeça bate no travesseiro, estou bem longe, devastado pela ansiedade. Parte da ansiedade é específica da pandemia: estresse sobre um artigo de notícias que li, preocupações com meus filhos e sua saúde mental , medos sobre meus parentes idosos e terror sobre o sofrimento e morte aparentemente infinitos ao meu redor. Mas algumas coisas parecem vagas - ansiedade generalizada , ou mais especificamente, um sentimento de desgraça iminente.Grande suspiro.

“Coronasomnia” é uma coisa real

Obviamente, não estou sozinho aqui. Quase todo mundo que conheço está tendo problemas de sono. Muitos de meus amigos relataram suas incontáveis ​​noites de insônia. Alguns são tendo sonhos bizarros , por exemplo, onde eles estão de volta em sua vida pré-pandêmica - indo para o trabalho ou andando de metrô - e então ficam repentinamente com medo de estarem sem querer espalhando o vírus para outras pessoas. Muitos estão tendo pesadelos. Eu sei que tomei alguns.

Até mesmo meus filhos regrediram no departamento de sono, exigindo mais ajuda de minha parte para dormir, querendo vir se juntar a nós na cama quando estão com medo. Eu sei que isso é normal e estou feliz em dar-lhes conforto, mas devo admitir que às vezes pode ser exaustivo!

Embora a pandemia esteja ocorrendo há apenas alguns meses, os especialistas já estão vendo o impacto que ela está tendo nos padrões de sono das pessoas. Uma enquete divulgada pela American Psychiatric Association (APA) descobriram que um grande número de americanos (36%) estão descobrindo que as preocupações com o coronavírus estão tendo um impacto profundo em sua saúde mental.

A maioria dos entrevistados (59%) disse que o coronavírus está “tendo um sério impacto em suas vidas cotidianas” e até 19% dos entrevistados disseram que o estresse pelo coronavírus está interferindo em seu sono.

O que está causando problemas de sono durante o surto do Coronavírus?

Então, o que exatamente está causando o aumento nos problemas de sono e insônia?

Bem, provavelmente é um pouco de tudo, diz Philip Cheng, psicólogo clínico do Centro de Distúrbios do Sono em Henry Ford Health System .

“Tudo o que está acontecendo agora pode tornar as pessoas mais vulneráveis ​​à insônia”, disse o Dr. Cheng. “É um ciclo vicioso: quando você perde o sono, suas emoções podem ficar mais intensas. Sua capacidade de regular as emoções também pode diminuir, de modo que os estressores existentes tornam-se mais estressantes e a capacidade de se acalmar fica mais prejudicada. ”

“Além disso, conforme você se torna mais sensível ao estresse, seus próprios pensamentos se tornam um gatilho para ele”, acrescentou.

Você pode dizer isso de novo - parece um ciclo sem fim. A própria privação de sono o deixa estressado, e então as notícias e incertezas tornam-se ainda mais estressantes. Na noite seguinte, você não consegue dormirnovamente… E assim por diante.

Como aponta a UChicago Medicine, existem vários fatores-chave que provavelmente estão contribuindo para os problemas de sono que estamos enfrentando. Pode ser útil entendê-los melhor, porque uma vez que você possa identificar seus próprios problemas, você pode começar a resolvê-los.

Gatilhos para insônia relacionada ao coronavírus, de acordo com a UChicago Medicine , incluir:

• Sobrecarga de informações de fontes de notícias e outras mídias
• Exposição excessiva a telas; a luz azul da tela inibe a liberação natural de melatonina pelo corpo, o que pode dificultar o adormecimento
• Perda de rotinas e estrutura diurna; horários de dormir e acordar menos consistentes
• Humor deprimido e cochilos diurnos podem tornar mais difícil adormecer à noite

Como lidar com a insônia

Pode ser fácil dizer para si mesmo que seus problemas de sono relacionados ao coronavírus são apenas algo que você precisa enfrentar. Você pode esperar que eles simplesmente desapareçam quando a pandemia se dissipar. O problema é que a privação do sono pode ter um impacto profundo em sua vida e pode até exacerbar problemas de saúde mental como ansiedade e depressão . Especialmente durante uma crise como essa, precisamos de todas as nossas forças e reservas de resiliência.

O que você pode fazer para pegar o maior número possível de ZZZs repousantes, mesmo durante uma crise global como esta? Aqui estão algumas idéias:

Siga uma rotina

Mesmo quando estiver trabalhando em casa ou em qualquer situação de bloqueio, mantenha sua rotina. Ter horários regulares para dormir e acordar pode ajudar a equilibrar seus ritmos circadianos.

Limite sua exposição às notícias

Especialmente antes de dormir, fique longe do feed de notícias. Tenha um tempo de relaxamento que inclua tópicos menos pesados ​​ou assustadores. Assistir a um filme ou seriado bobo. Leia um romance. Descubra que forma simples de entretenimento funciona para você.

Designe um horário para acompanhar os eventos atuais

Pode ajudar ter um horário designado, no início do dia, para farras de notícias, apenas para que você possa se manter informado e obter sua dose. Só não faça isso antes de dormir.

Diminua o tempo de tela antes de dormir

Novamente, a luz azul das telas pode interferir em seus ritmos circadianos e diminuir seus níveis de melatonina. Você pode instalar um “filtro de luz azul” em seu telefone ou outro dispositivo para resolver esse problema.

Exercício durante o dia

É importante permanecer ativo, de preferência à tarde. O exercício libera hormônios para a sensação de bem-estar que podem melhorar naturalmente o seu humor e diminuir a sensação de ansiedade ou depressão. O exercício também aumenta seu temperatura corporal central , que pode ajudá-lo a adormecer à noite.

Conversar sobre isso

Finalmente, talvez a coisa mais importante que você possa fazer é conversar com uma pessoa querida ou com um terapeuta sobre como está se sentindo. Muitas vezes, e especialmente em tempos de crise, estamos no 'piloto automático', correndo por nossas vidas e não fazendo uma pausa para 'sentir as sensações'.

Pessoalmente, acho que, se dedicar um tempo para tratar de meus sentimentos a cada dia, seja com meu marido, amigos ou terapeuta, durmo muito melhor à noite. É quase como se eu liberasse todos os ressentimentos para que eles não me assombrassem mais assim que eu tento adormecer.

Essencialmente, todos nós precisamos encontrar um método que funcione para nós - porque, por mais que os problemas de sono relacionados ao coronavírus sejam comuns e uma reação compreensível a uma situação muito estressante, eles não precisam se tornar uma ocorrência noturna.

Precisamos de todos os nossos recursos para superar este momento difícil, e ter uma noite de sono decente deve estar no topo da lista.