9 maneiras de gerenciar a ansiedade social durante as férias

Aproximo-me das férias com uma sensação de apreensão todos os anos. Eu chego à nossa grande reunião familiar de Natal anual e luto com a conversa fiada e a atenção adicional que isso traz. Como está indo o trabalho? O que você tem feito no ano passado? Como você gosta da cidade? O que você tem escrito? Você está namorando alguém? Ah não. A maneira como gaguejo e gaguejo e tento me esconder em um canto com apenas os assados ​​como companhia, posso muito bem ser o grinch.

Embora eu ame o espírito festivo, ver a família e os amigos que moram longe e escolher presentes para todos que amo, não há como negar que minha ansiedade pode ofuscar toda a alegria do feriado. Entre na difícil combinação de ansiedade social e feriados.

Se isso soa como você, saiba que não está sozinho. De acordo com a American Psychiatric Association, 7% dos americanos vivem com transtorno de ansiedade social, caracterizado por 'ansiedade e desconforto significativos por serem envergonhados, humilhados, rejeitados ou desprezados nas interações sociais'.

Per Nina Rifkind e o Anxiety and Depression Association of America , isso leva diretamente a 'um estado de luta ou fuga, causando alterações fisiológicas, como palpitações cardíacas, falta de ar ou náuseas'. Claro, se você tem ansiedade social, já está bem familiarizado com os sintomas.

Embora a ansiedade social possa nos impedir de estar 100% confortáveis ​​em toda a situação social que as festas de fim de ano nos impõem, a boa notícia é que há várias maneiras de retomar o controle enquanto enfeitamos os corredores, bebemos eggnog autoconscientemente e lidamos com As opiniões retrógradas do tio Bob sobre política.

1. Afirmações Positivas

Primeiro, dê a si mesmo um discurso estimulante ao participar de qualquer evento festivo que faça suas mãos suar e seu coração disparar.

A psicóloga Joyce Marter recomendada à Dra. Michele Kerulis em Centro de Aconselhamento da Northwestern University “Que as pessoas silenciam seu crítico interno quando se sentem ansiosas e, em vez de dizer coisas maldosas e maldosas para si mesmas, podem recitar afirmações positivas, como 'Eu posso fazer isso' e 'Quero ser capaz de desfrutar de situações sociais. '”

Eu sei, pode parecer piegas ter pensamentos positivos. Sem mencionar que simplesmente mudar os pensamentos de preocupação para otimistas não resolverá a ansiedade. (Se fosse assim tão fácil!) Mas, de acordo com especialistas como Marter, o pensamento positivo pode ser pelo menos “uma forma muito mais eficaz de trabalhar para ficar fora de uma espiral negativa descendente”.

2. Planeje com antecedência para a conversa

Como com um festa de feriado do escritório , ter conversas no bolso de trás pode ser muito útil. Considere perguntas como qual foi sua viagem favorita este ano? Tem alguma resolução de ano novo? O que você mais espera em 2018? As pessoas adoram falar sobre si mesmas, então perguntas diretas podem ajudar a lubrificar as engrenagens e tirar o foco de você. Encontrar maneiras de elogiar as pessoas pode ter o mesmo efeito.

“Você pode sentir como se as pessoas estivessem se concentrando em você, mas, na realidade, a maioria das pessoas provavelmente está se perguntando o que você está pensando delas”. de acordo com o ADAA. “Tente fazer um elogio, o que pode fazer os outros se sentirem bem, fazer você se sentir bem e reduzir o estresse.”

3. Venha com uma peça falante

Outra maneira de se sentir mais confortável com a inevitável conversa fiada em qualquer situação de feriado é se enfeitar com algo que chame a atenção - no bom sentido. Embora possa parecer assustador à primeira vista, usar uma jaqueta estampada linda ou uma capa de celular bacana, por exemplo, pode iniciar uma conversa que coloca um pouco de distância entre você, a ansiedade e a outra pessoa ao se concentrar em um objeto neutro.

Falar sobre onde você comprou sua jaqueta ou capa de celular pode então mudar naturalmente para conversas sobre lojas favoritas, seu amor mútuo por uma boa jaqueta, o quanto vocês dois odeiam a última atualização do telefone ou comparar fotos de seus adoráveis ​​gatos.

4. Voluntário para ajudar o anfitrião

Terapeutas como Rifkind sugerem oferecer ajuda ao anfitrião quando você estiver em eventos de férias como outra forma de controlar a ansiedade. Mãos ocupadas que têm um propósito podem aliviar um pouco a pressão em grandes reuniões, sem mencionar que você se sentirá útil e terá um senso de propósito - uma forma de contribuir para o dia que parece menos ameaçador.

Ser um convidado prestativo e ajudar o anfitrião pode aumentar sua auto-estima e evitar conversas longas e indesejadas.

5. Envolva-se com os pequenos

Vamos enfrentá-lo - adultos podem causar ansiedade. Mas em uma festa de família ou amigo, há uma boa chance de haver crianças, animais de estimação ou ambos, e eles oferecem uma oportunidade de tirar os holofotes de você.

“As crianças veem as coisas de maneira diferente dos adultos,” escreve Sarah Fader para Psychology Today. “Eles estão pensando em se divertir e não se preocupam em serem julgados. Aproveite essa energia e divirta-se! ”

O mesmo se aplica aos animais de estimação, que possuem benefícios próprios para a saúde mental. Cuidar de animais reduz a pressão arterial, melhora o humor e libera endorfinas. Um pouco de tempo de qualidade com Fluffy pode reduzir a pressão de socializar com seus donos.

6. Evite exagerar no álcool

Embora o álcool possa ser uma ferramenta aparentemente eficaz no momento para ganhar um pouco de coragem líquida, o álcool muitas vezes aumenta a ansiedade e o pânico, além de fazer com que você se sinta ainda mais fora de controle no final da noite. É melhor beber com moderação.

“Muitas pessoas por engano recorrem às drogas ou ao álcool para ajudá-las a‘ se soltar ’nas cenas sociais,” escreve terapeuta Chandra Chaikin. “Se você está preocupado em ficar envergonhado, por que se colocar em uma situação em que você está menos no controle? Álcool e drogas podem realmente desencadear ataques de pânico em indivíduos com transtornos de ansiedade. ”

7. Concentre-se no que você pode controlar

A ansiedade social geralmente vem com uma longa linha de preocupações preocupantes do tipo 'e se'. E se as pessoas julgarem minha aparência ou como eu como? E se eu fizer papel de bobo? E se eu não conseguir encontrar ninguém para conversar?

“Em vez de se concentrar no que as pessoas podem dizer ou no que pode acontecer, concentre-se em coisas que você pode controlar, como manter uma atitude positiva, assumir o compromisso de lidar com os gatilhos para a ansiedade e entrar em situações sociais com um plano de jogo”, escreve Kerulis para Northwestern.

Abandonar o que você não pode controlar também se aplica a outras pessoas. Estabeleça limites para seus próprios comportamentos, como limitar o quanto você bebe ou decidir sobre quais tópicos você não vai falar, como sua vida amorosa ou política, para ter um senso de controle. Deixe o comportamento de todos ir, porque você simplesmente não pode controlá-lo.

“Você não pode controlar a quantidade de bebida do tio Bob ou o temperamento do seu pai, mas pode controlar suas escolhas, comportamentos e ações”, escreve Marter para Psych Central. “Defina limites saudáveis ​​para você.”

8. Não precisa ser perfeito

Da mesma forma, para algumas pessoas com ansiedade social, a preocupação de que tudo precisa ser perfeito se insinua, seja algo estar fora do lugar, não estar parecendo festivo o suficiente ou ter a comida errada em mãos. Não podemos controlar tudo isso para todos os hóspedes, então, tanto quanto possível, é melhor deixar o perfeccionismo para trás.

“Enquanto a maioria das pessoas fica feliz por estar com amigos ou família, desfrutando de boa comida, bebidas e a visão de crianças abrindo presentes, para algumas pessoas, a ideia de algo estar fora do lugar, alguém não pegando seu prato favorito ou a decoração caindo resumindo, pode causar sentimentos significativos de angústia ”, escreve Rifkind para ADAA. “Pessoas que lutam com transtornos de ansiedade, como ansiedade social ou transtorno de pânico, podem ser atormentadas pelo medo de decepcionar os outros ou sentir que suas ações estão sendo examinadas e julgadas.”

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9. Dê a si mesmo permissão para dizer não

Finalmente, saiba que só porque implorar a amigos e familiares pode querer que você comemore em cada festa e evento que eles possam pensar, você pode dizer não. Isso não significa evitar, o que só vai reforçar a ansiedade, mas você também não precisa ir a tudo. Escolha os eventos que mais significam para você e recuse educadamente os demais, para que também tenha algum tempo de recuperação para você.

“Tente não se sobrecarregar durante a temporada de férias”, escreve a ADAA. “Você não precisa se sentir obrigado a aceitar todos os convites e pode querer eliminar algumas tradições que lhe causam mais estresse do que alegria.”

Embora as férias com ansiedade social possam ser difíceis, mantenha estas dicas em mente para uma temporada de férias brilhante e maravilhosa com o mínimo de ansiedade possível. E lembre-se - você pode fazer isso!