5 maneiras de praticar a atenção plena todos os dias

Depois de Tempo A revista declarou a “Revolução Mindful” em 2014, o ímpeto e o fascínio da prática da atenção plena só aumentaram.

- por Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist

Não mais confinada a salas de aula de ioga e retiros de meditação, a atenção plena entrou no 'mainstream' - das salas de diretoria de empresas da Fortune 500 às câmaras do Congresso dos Estados Unidos. Desenvolvimentos recentes na pesquisa de mindfulness, publicados em The Lancet Journal, indicam que Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) oferece um nível semelhante de proteção contra recaídas depressivas como antidepressivos.

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O que exatamente é atenção plena e como pode ser praticada?

Jon Kabat-Zinn, um professor de prática de mindfulness e desenvolvedor da técnica Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), define mindfulness como uma “consciência que surge prestando atenção, propositalmente, no momento presente e sem julgamentos”. Parece muito simples - todos nós sabemos como prestar atenção, certo? E, no entanto, qualquer um que tenha tentado trazer uma presença mais consciente para o dia-a-dia rapidamente descobriu que a mente geralmente tem mente própria! Não se preocupe. No início, quase todo mundo tem dificuldade em manter e manter a atenção. Embora certamente ajude ter acesso a uma prática formal de meditação, não é essencial para viver uma vida mais consciente.

Quando as pessoas vêm até mim, procurando aprender como estar mais presentes em suas vidas e relacionamentos, como terapeuta do Talkspace, me esforço para fornecer-lhes sugestões concretas sobre como fazer isso.

Parte do apelo do Talkspace é a conveniência com que nós, os terapeutas, podemos ajudar e apoiar nossos clientes sem tirá-los de sua rotina diária. Isso, no entanto, representa um desafio único - temos que fornecer a eles exercícios concretos que eles possam fazer independentemente de nós, quando não podemos nos conectar com eles. Também é importante para nós garantir que esses exercícios sejam fáceis o suficiente para seguir a programação diária do cliente. Portanto, frequentemente recomendamos que eles comecem a praticar a atenção plena.

Abaixo, você encontrará cinco sugestões para encaixar a prática da atenção plena em suas vidas - embora, se você puder assistir a uma aula formal, você deva fazer isso totalmente.

1. A melhor parte de acordar.

Não sou eu mesmo antes de tomar meu café da manhã. No entanto, passei uma grande parte da minha vida engolindo sem pensar enquanto tentava satisfazer meu desejo por isso. A atenção plena mudou isso para mim. Líder espiritual budista, Thich Nhat Hanh , literalmente transformou o ato de preparar uma xícara de chá em uma forma de arte. Ele simplesmente mostrou como cada passo pode ser dado com cuidado e atenção. Para esclarecer, nada extravagante ou sexy realmente aconteceu, mas algo muito real sim.

Ao praticar a atenção plena durante o seu café matinal normal, você pode criar uma pausa intencional no que, de outra forma, poderia ser um dia incrivelmente agitado. Reserve um tempo para realmente examinar e brincar com a xícara, cheirar e provar o café (sim, você pode se concentrar no cheiro por um bom tempo), preste atenção ao som de você bebendo e preste atenção no sabor. Todos esses momentos podem ajudar a criar um santuário consciente em sua rotina matinal, livre de perturbações e preocupações.

2. Envie um e-mail e expire.

Quando se trata de tecnologia, geralmente parece que temos muito pouco controle sobre a quantidade de tempo que gastamos verificando nossos e-mails, atualizando nossas páginas de mídia social ou respondendo a textos urgentes. Muitos de meus clientes do Talkspace têm demandas de trabalho estressantes e estão procurando maneiras de aliviar sua carga. Uma das minhas sugestões é certificar-se de que eles estão sentados ao se engajar em algum tipo de comunicação tecnológica.

Garanto a você - essa prática ajuda a focar sua atenção. Você não pode deixar de ser mais no momento se você sabe que tem que sentar para responder a uma mensagem de texto ou e-mail. Por exemplo, um cliente meu uma vez me disse que se sentou no meio de um elevador para responder a uma mensagem urgente. Embora isso possa ter rendido a ele alguns olhares de lado, no final das contas ele foi capaz de se concentrar na tarefa em questão. Pode-se dizer que esse é o objetivo final da prática da atenção plena e de uma vida mais plena.

3. Deixe tocar.

Verdade - a tecnologia foi culpada pela distração e falta de atenção de nossas sociedades. No Talkspace, no entanto, acreditamos que, quando usada corretamente, a tecnologia pode realmente promover a atenção plena. Quando instintivamente corremos para atender o telefone assim que ele toca, isso é provavelmente o epítome da estupidez. É uma reação automática; nós não pensamos sobre isso - nós apenas fazemos isso sem qualquer intenção ou foco.

Deixe tocar. Uma vez. Duas vezes. Três vezes. E a cada toque, respire. Isso servirá como um lembrete embutido para estar no momento. Uma de minhas clientes do Talkspace me disse que, ao incorporar essa tática em sua vida, ela notou uma mudança não apenas em seu comportamento, mas também nas pessoas com quem estava conversando! “[É] quase como se meus sentimentos de calma estivessem passando pelas linhas telefônicas.”

3. Sacuda-o.

Você não precisa de uma publicação de prestígio para dizer que ficar sentado por longos períodos não é bom para sua saúde, mas de acordo com Jornal do Instituto Nacional do Câncer ,esse comportamento pode ser fatal.

Eu incentivo meus clientes a se levantarem e se espreguiçarem. Ao entrar em sintonia com as sensações físicas de levantar os braços ou abaixar-se para tocar os dedos dos pés, você será capaz de mover o corpo sem sair da mesa. Existem algumas grandes posturas básicas de Hatha Yoga, como mãos no coração ou Tadasana, que podem restaurar o equilíbrio em sua mente e corpo no meio de um dia de trabalho agitado. Lembre-se de que se trata de prestar atenção, então escolha uma área do seu corpo e mantenha seu foco nela de uma forma metódica. Como um cliente me disse: 'Eu me sinto revigorado mesmo quando estou inserindo dados entorpecentes'.

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5. Um dia de cada vez.

Um dos meus comediantes favoritos, Hannibal Buress , fez uma observação hilária (você tinha que estar lá) e muito astuta em uma de suas rotinas em pé. Ele observou: “quando as pessoas passam por algo difícil na vida, elas dizem:‘ Estou vivendo um dia de cada vez ’. Sim, todo mundo está, porque é assim que o tempo funciona”. Ele está absolutamente correto. Frequentemente, estamos tentando fazer as coisas acontecerem mais rápido do que fariam em seu ritmo natural. Esse esforço inútil geralmente nos deixa frustrados e exaustos, o que é ainda mais preocupante do ponto de vista psicológico.

Então, o que podemos fazer para restringir esse processo de auto-sabotagem?

Em seu trabalho seminal, Zen Mind, Beginner’s Mind , Shunryu Suzuki escreve: “Na mente do iniciante, existem muitas possibilidades, mas na do especialista existem poucas”.

Eu incentivo meus clientes a cultivar e praticar uma mentalidade de iniciante. Significa estar aberto a cada experiência em cada momento, como se a encontrasse pela primeira vez. É uma mentalidade que apóia e incentiva você a dar um passo de cada vez, o que, na verdade, é tudo o que realmente podemos fazer. (Vá em frente. Tente dar dois passos ao mesmo tempo. Entendeu?)

Ao aprender a cultivar a mentalidade de um iniciante, você está praticando atenção plena e agregando valor a cada experiência, dando-lhe o poder de responder com cuidado às muitas dificuldades da vida.

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