11 lições para o sucesso na recuperação de vícios

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Trabalho como conselheiro há mais de 25 anos. Por 11 desses anos, trabalhei como um Terapeuta de Dependência . Eu ensino psicologia do vício, mas minha experiência não vem apenas do meu trabalho diário ou do meu papel acadêmico.

Tive acessos de dependência alimentar e fui diagnosticado com depressão clínica. Enquanto crescia, meu pai era alcoólatra. O impacto de um infância morar com um pai viciado em uma substância pode ter ecos duradouros.

O vício é pessoal para mim. Preocupo-me muito com pessoas que sofrem de vícios e anseiam por liberdade. O que gostaria de compartilhar com você são algumas das lições que aprendi como terapeuta especializado em dependência e recuperação.

1. Você é digno de recuperação

O primeiro passo para a recuperação é reconhecer que você vale o esforço e os cuidados necessários para se tornar saudável. Eu chamo isso de “Etapa Zero”. Isto é o degrau onde você acredita que é digno de recuperação.

2. Você não é 'disfuncional'

Não gosto do termo “disfuncional”, porque as pessoas o usam para explicar tantos comportamentos a ponto de começarmos a pensar que é um diagnóstico. O termo é muito geral para ser de alguma ajuda real.

A definição de disfuncional é: “Não operando normalmente ou adequadamente; Incapaz de lidar adequadamente com as relações sociais normais. ” Todos nós nos encaixamos na definição de 'disfuncional'.

E daí se você for disfuncional? Isso o torna normal. Em vez disso, admita que você tem seus dias ruins e se esforça para torná-los menos impactantes em sua vida e saúde.

3. Você não precisa aguentar o sofrimento, mas deveria se sentir desconfortável

Se você está lendo isso, você está pensando em fazer uma mudança em seu comportamento ou em como você aborda o beber, o uso de drogas ou outros comportamentos compulsivos. Você é digno de recuperação e digno de felicidade. Você não deve aceitar que sua vida precisa ser dolorosa ou que você é uma vítima. Saiba que você pode curar a partir da mentalidade de vítima.

vivendo com depressão e ansiedade

Você não precisa sofrer, mas deve se sentir desconfortável. Alguma ansiedade é normal e até saudável. O desconforto não é terminal.

Você está tentando se esforçar e se tornar mais saudável, então às vezes vai parecer desconfortável e perturbador. Mas você consegue fazer isso. Veja o próximo ponto para algumas idéias do que você pode fazer se o seu desconforto for mais intenso.

4. Focar no momento presente pode mudar seu cérebro

Você pode usar a meditação, concentrando-se na respiração, contemplação silenciosa ou oração para ajudá-lo a se concentrar no momento.

Uma maneira de se aterrar é sentar-se ou ficar em pé e respirar fundo e lentamente. Feche os olhos se estiver confortável. Em seguida, alongue suave e profundamente. Sinta a tensão em seus músculos. Segure por uma contagem de 10-15 segundos. Em seguida, faça o que é chamado de exercício 5-4-3: Observe 5 coisas que você pode ver; Observe 4 coisas que você pode ouvir; e então observe 3 sensações ou sentimentos corporais.

Você também pode tentar um exercício de tensão muscular. Existem diferentes versões deste exercício, mas a que eu pratico é assim: (Lembre-se de respirar durante todo o exercício) Fique de pé ou deite-se. Flexione e segure firmemente todos os músculos ao mesmo tempo. Flexione até começar a tremer e ficar difícil de segurar.

Para a maioria das pessoas, isso será flexionado por uma contagem de 20-35. Será preciso trabalho e prática para sentir os músculos flexionados.

Você pode precisar repetir esses exercícios várias vezes por dia, sempre que sentir que está sendo fisgado por seus sentimentos ou gatilhos.

5. Você não é impotente sobre seu vício

Você tem pelo menos quatro escolhas que pode fazer em qualquer circunstância (eu credito Russ Harris , PhD pela ideia por trás das quatro opções que ele chama de Fórmula de Resiliência):

1. Você pode sair- Às vezes, sair é a melhor escolha que você pode fazer. Você pode estar pensando em deixar um relacionamento, um emprego, um local ou uma amizade. Às vezes, um final pode ser um novo começo. Freqüentemente, sair pode ajudar, mas pode não resolver seus problemas.
2. Você pode ficar e ceder- Você pode decidir ficar parado e não fazer mais nada. Ceda, torne-se mais insalubre, não faça nada para melhorar a si mesmo. Algumas pessoas decidem que esta é sua melhor escolha.
3. Você pode ficar e aceitar- Isso é diferente de ceder. A aceitação é poderosa. É o reconhecimento de que existem algumas coisas que não podem mudar, incluindo deficiência, doença, idade ou outras limitações físicas. Saiba que o seu diagnóstico não o define. Você tem outros pontos fortes, interesses e atividades nos quais pode investir sua energia.
4. Você pode ficar e mudar o que puder, enquanto tenta viver de acordo com seus valores.- Na maioria das vezes, a mudança é lenta e você precisará dar pequenos passos para melhorar. Mas você consegue fazer isso. Começa pensando e sentindo profundamente quais são seus valores.

Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

• Os valores referem-se a ser e os objetivos a fazer. Por exemplo, você quer ser um pai melhor (valor), então passa mais tempo com seus filhos (objetivo). Você quer ser criativo (valor), então você faz arte (objetivo). Você quer ser compassivo (valor), então gasta tempo como voluntário (objetivo). Dar vida aos seus valores o ajudará a ter mais motivação em sua recuperação.
• Um artigo que pode ajudá-lo a identificar seus valores é “ Quais são os seus valores ”Por Mindtools.
• Depois de estar ciente de seus cinco valores principais, você pode imaginar vivendo cada valor e sentir profundamente como ele o faz pensar e sentir. Sinta o valor da compaixão em seu corpo. Está quente? É como energia? Ou é mais como água fluindo dentro de você? Ou como o ar se movendo ao redor e dentro de você?
• Em seguida, identifique uma pequena coisa que você pode fazer hoje para viver seu valor. Pode ser que você viva o seu valor de compaixão hoje, sendo compassivo consigo mesmo ou ouvindo com compaixão seu parceiro ou seus filhos.

6. Existem muitos Caminhos para a recuperação e uma vida saudável

Você pode precisar se concentrar na depressão e no uso de álcool ao mesmo tempo. Ou talvez você precise se concentrar exclusivamente no uso de maconha por enquanto. Ou você pode precisar praticar a redução de danos para seu vício em comida enquanto lida com seu trauma de infância.

Não existe apenas uma maneira de ficar limpo ou de se tornar mais saudável. Seus pontos fortes o ajudarão a se recuperar e sua recuperação deve incluir seus pontos fortes.

Mesmo que você tenha uma longa experiência com o vício, ainda tem pontos fortes. UMA bom terapeuta irá ajudá-lo a identificar seus pontos fortes e mostrar como usá-los para crescer.

7. Haverá problemas relacionados ao seu vício

Isso está intimamente relacionado ao # 6. Você pode ter necessidades latentes de saúde mental que precisará atender em algum momento de sua recuperação. É importante que você faça um dia de cada vez e não faça mais do que está pronto.

Uma orientação útil é começar com a área de sua vida que parece mais instável. Pode ser o uso de álcool ou cocaína. Ou pode ser depressão. Comece decidindo o que é mais fácil de trabalhar.

Se trabalhar nas coisas mais leves não funcionar tão bem quanto você gostaria, pode ser necessário trabalhar nas coisas mais difíceis. É aqui que um bom terapeuta pode ajudar. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento que o ajudarão a tolerar o desconforto, apoiando seus valores mais profundos de recuperação e de viver um estilo de vida saudável.

8. Seu estilo de vida também pode ser sua terapia

Para muitas pessoas, a terapia inclui a conversa. A terapia também deve incluir outras áreas ativas de sua vida. Quando você se torna ativo, envolve diferentes partes do seu cérebro a serviço de ajudá-lo a fazer as mudanças que deseja fazer.

Para mim, escrever é uma das coisas mais terapêuticas que faço. Eu também pratico exercícios regulares e tenho práticas espirituais.

Você pode ser apaixonado por voluntariado ou por passar tempo na natureza. Você também pode adotar uma dieta vegana ou outro plano nutricional que o faça se sentir mais saudável. A recuperação para você pode incluir um tempo intencional em que você “acelera” a partir da mídia social e da tecnologia. Isso permitirá que você recupere seu foco e reserve um tempo para ler, refletir, exercitar ou renovar amizades.

sintomas de depressão em mulheres

• Se você estiver interessado em aprender mais sobre os Fatores do Estilo de Vida Terapêutico, pode ler este artigo do Dr. Roger Walsh .

9. Você não precisa apenas ganhar mais (você pode fazer mais)

Se você está apenas aprendendo habilidades de enfrentamento, isso pode mantê-lo doente. Às vezes você precisa sentir a dor e a luta. Deixar sair é geralmente a melhor decisão que você pode tomar. Encontrar um bom terapeuta pode ajudá-lo a saber quando você está pronto para lidar com a dor ou luta subjacente.

É aconselhável se abrir quando estiver pronto. Estar pronto significa que:

• Você se sente seguro e tem certeza de que tudo o que disser será mantido em sigilo.
• Você tem o poder de decidir quando começar, quando parar e a que velocidade deseja ir.
• Você tem algumas idéias úteis sobre como lidar com isso. Você entende a importância de sentir algum desconforto.
• Você não está sozinho e tem alguém com quem conversar. Muitas vezes, será um terapeuta treinado que oferece terapia individual, terapia de grupo ou terapia online .

10. Concentre-se em seus triunfos, não apenas em seus erros

Você pode ter o que é chamado de 'viés de negatividade'. Prestar atenção a notícias e comportamentos negativos manteve seus ancestrais vivos, mas causa úlceras, estresse e sofrimento a você e a mim.

Aprendendo a ver suas falhas E seu futuro , seus tropeços E seus pontos fortes é o crescimento. Isso o ajudará a aprender a amar tudo o que você é.

Há um cuidado aqui: ignorar seus erros e passos em falso pode colocá-lo em sérias dificuldades. A esperança é honesta, a esperança é realista e a esperança encontra uma maneira de melhorar um pouco a cada dia.

11. Saiba que a negação é poderosa, mas não é fatal

A negação é um pouco como um cobertor protetor. É uma característica humana normal que pode ser útil e pode protegê-lo dos impactos devastadores de suas circunstâncias até que você esteja pronto para enfrentá-los. Mas se a negação se tornar um padrão de como você enfrenta todos os seus relacionamentos, suas responsabilidades e seus fracassos, então irá interferir no seu desenvolvimento e recuperação.

Assuma a responsabilidade, uma escolha de cada vez. Comece exercitando uma escolha, uma ação voluntária positiva para mudar sua vida. Veja as falhas como aprendizado, em vez de confirmação de que você nunca mudará.

Aí estão as 11 maneiras de apoiar sua recuperação. Você pode precisar de um terapeuta. Se então, Talkspace é uma abordagem inovadora à terapia que pode ser a chave para apoiar sua recuperação.