Gerenciando Ansiedade de Teste

porque me tornei um conselheiro

A maioria das pessoas fica nervosa antes de fazer um teste importante, mas algumas pessoas sentem um medo intenso ou uma preocupação conhecida como ansiedade do teste. A ansiedade do teste é um tipo de ansiedade de desempenho, porque existe uma pressão para se sair bem em uma situação específica. As pessoas podem sentir ansiedade no teste por vários motivos. Eles podem temer o fracasso e a incerteza do futuro se se saírem mal em um exame. Eles podem ter procrastinado devido a esse medo e se sentir oprimidos por estudar para um teste no último minuto. Eles também podem ter experimentado um desempenho insatisfatório de teste no passado e se preocupar com a repetição do incidente.¹

Todo esse estresse durante o teste produz a resposta de luta ou fuga do corpo. Seu corpo libera adrenalina, e a energia usada para pensar bem é desviada para o estado de alerta máximo. Nossos cérebros se preparam para o pior e torna-se muito difícil imaginar que estamos indo bem e respondendo a perguntas.

Sintomas de ansiedade de teste

Os sintomas da ansiedade do teste podem ser observados em seus pensamentos, emoções e corpo. Se você experimentou esses sintomas durante o exame, pode sofrer de ansiedade no teste.²

Sintomas cognitivos -pensamentos acelerados, auto-comparação com os outros, dificuldade de concentração, apagamento, pensamentos negativos de desempenhos anteriores

Sintomas emocionais -medo, raiva, sentimento de impotência, culpa, vergonha,desapontamento

Sintomas Físicos -náuseas, coração acelerado, sudorese excessiva, falta de ar, dor de cabeça, tontura, boca seca, músculos tensos

Às vezes, as pessoas que experimentam intensa ansiedade do teste têm maior risco de ter um ataque de pânico. Se você já experimentou ataques de pânico antes e está preocupado em ter um durante um próximo teste, considere trabalhar com um conselheiro para ajudá-lo a aprender a controlar melhor a ansiedade. Se você sentir pânico intenso no dia do teste, também pode perguntar a um examinador se há a opção de cancelar o teste. Alguns exames padronizados permitem que você cancele sua pontuação, mas nem todos o fazem.

Etapas da ação

Peça por ajuda- Nunca hesite em pedir ajuda para controlar a ansiedade do teste. Professores, professores e consultores de teste podem fornecer informações valiosas para ajudá-lo a se sentir preparado. Se você tem deficiência de aprendizagem, não hesite em solicitar as acomodações de teste adequadas. Conselheiros e outros profissionais de saúde mental podem ajudá-lo a desafiar o pensamento negativo ao se preparar para o dia do teste. Quanto menos isolado você se sentir neste desafio, maior será a probabilidade de superá-lo.

Prepare e pratique -Muitas pessoas não começam a se preparar para um teste em tempo adequado porque o medo do fracasso é opressor para elas. Dê a si mesmo permissão para cometer erros ao se preparar para o exame. Conforme a data se aproxima, considere organizar um teste prático para simular o que você deve esperar no dia do teste.

Peça histórias aos amigos -A maioria das pessoas tem uma história sobre como se sair mal em um exame ou como trabalharam para se sair melhor. Ouvir histórias de resiliência de outras pessoas pode ajudar a fornecer motivação, mas também ajudá-lo a desafiar o pensamento catastrófico e lembrar que as pessoas são mais do que suas pontuações em testes.

Desafie os pensamentos negativos -Pessoas com ansiedade de teste tendem a presumir o pior com relação a um exame que se aproxima, então reserve algum tempo para examinar e desafiar esses pensamentos. Fique atento a pensamentos com palavras como sempre e nunca, porque geralmente não são precisas. Por exemplo, se o pensamento é, eu sempre falho nos testes, então considere substituí-lo por um pensamento como, eu dei passos sólidos para ter um bom desempenho desta vez.

Pratique o autocuidado- É provável que a ansiedade do teste seja menor se a sua ansiedade geral for menor. Dormir o suficiente, comer de forma saudável e praticar exercícios físicos são estratégias úteis para controlar o estresse. Considere como a construção de um plano de bem-estar pessoal antes da data do teste pode ajudá-lo a se sentir mais no controle da ansiedade. Disciplina cria disciplina, portanto, hábitos saudáveis provavelmente criarão motivação para ajudá-lo a se preparar para um exame.

O gerenciamento da ansiedade do teste começa um dia de cada vez. Se você está cuidando de si mesmo, pensando positivamente e se permitindo cometer erros ao longo do caminho, é provável que se sinta mais no controle quando aparecer para fazer um teste. Considere hoje como você pode recuperar o controle de seu futuro e ter um bom desempenho em um teste que está por vir.

Fontes do artigo

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Última atualização: 11 de abril de 2019