Como lidar com um ataque de pânico no trabalho: o guia completo

Se você estiver tendo um ataque de pânico no trabalho enquanto lê isto, siga imediatamente as etapas simples abaixo (caso contrário, pule esta seção):

Pegue este artigo em seu telefone para que você possa consultá-lo depois de deixar sua estação de trabalho.
Deixe a situação em que se encontra o mais rápido possível. Se precisar, dê uma desculpa, como precisar usar o banheiro.
Vá para o local mais próximo onde você terá privacidade ou pelo menos evite interações que exacerbarão o ataque de pânico. Pode ser um pequeno escritório particular, uma cabine telefônica, um banheiro, um banheiro para apenas uma pessoa ou talvez fora do escritório.
Concentre-se em sua respiração. Tente respirar fundo pelo nariz e deixe seu estômago se expandir. Continue até que seus sintomas melhorem.
Enquanto você estiver respirando, lembre-se de que não é sua culpa. Você não fez nada de errado.
Combata o pensamento que pode estar causando ou contribuindo para seu ataque de pânico. Agora que você encontrou um lugar onde pode lidar melhor com seus sintomas, pense em como você está seguro. Nada pode te machucar agora. Está tudo bem.
Lembre-se de que você já lidou com ataques de pânico antes. Você estava bem naquela época e você estará bem agora.
Concentre-se novamente em sua respiração.
Repita as etapas 4 a 8 quantas vezes você precisar. Lembre-se de que não há pressa. Está tudo bem.
Vá para casa se precisar. Sua saúde é mais importante do que tentar resistir e trabalhar mais.
Assim que o ataque de pânico terminar, dê os parabéns. Reconheça como essa satisfação faz seu corpo se sentir. Lembre-se desse sentimento.

É difícil ler etapas detalhadas quando você está suando em profusão e tentando se controlar. Use as etapas acima se esta é a primeira vez que visita este artigo. Continue lendo se quiser conselhos detalhados para uso futuro.

Observação: derivamos muitas das etapas acima e abaixo a partir de conselhos de therapist Perpetua Neo , que ajudou muitos clientes a gerenciar ataques de pânico.

Etapas detalhadas que você pode praticar para lidar com um ataque de pânico no trabalho e se preparar para o próximo

Use as próximas etapas para se preparar e praticar, caso haja outro ataque de pânico. Você também pode usá-los se as etapas simples não forem eficazes o suficiente. Quando terminar de ler, experimente as combinações e crie um método personalizado que funcione melhor para você.

Perceba quando você está perto de ter um ataque de pânico

Ataques de pânico não acontecem de repente. Eles começam a subir uma hora antes que as pessoas tomem conhecimento deles, de acordo com um estude publicado no National Center of Biotechnology Information.

Ao memorizar os sinais de um ataque de pânico que se aproxima, você pode se preparar melhor para ele e reagir rapidamente. Aqui estão eles:

Falta de ar
Coração acelerado
Tontura
Dor no peito
Ondas de calor
Tremendo
Náusea
Asfixia
Dormência

Se você tiver algum desses sintomas, comece a usar as etapas simples (listadas acima) ou detalhadas (continue lendo) neste artigo. Isso pode anular o ataque de pânico ou, pelo menos, prepará-lo melhor.

Uma técnica mais avançada para lidar com um ataque de pânico no trabalho: DICA

Terapeuta do Talkspace Jessica Gilpert recomendou que as pessoas lidassem com ataques de pânico usando uma técnica chamada TIP. É assim que funciona (lembre-se de seguir as etapas em ordem):

T = Temperatura Fria

Se você aplicar algo frio no corpo, isso o ajudará a se acalmar durante um ataque de pânico. Quando tiver um ataque de pânico no trabalho, tente encontrar um banheiro onde você possa colocar água fria nos pulsos ou coloque uma toalha fria no pescoço. Se estiver frio lá fora, tente sair um pouco.

I = Exercício Intenso

Os exercícios também o ajudarão a se acalmar antes e durante um ataque de pânico. Gilpert recomendou correr bem rápido no lugar, fazendo alguns polichinelos e alongando o peito. Certifique-se de saber onde você pode fazer esses exercícios sem perturbar os colegas de trabalho.

Terapeuta Laura L. Ryan Recomendou correr, uma tática que ajudou vários de seus clientes a lidar com ataques de pânico no trabalho.

como saber se você tem transtorno de personalidade limítrofe

“Eu tive uma cliente no passado que estava tendo até 20 ataques de pânico por dia e sugeri que ela carregasse tênis de corrida na bolsa para que pudesse estar preparada quando começasse a sentir o pânico chegando”, disse Ryan. “Ela saía durante seu dia de trabalho para caminhar / correr rapidamente por vários minutos quando se sentia em pânico e depois voltava para o escritório quando estava se sentindo normal novamente.”

P = respiração progressiva

Use as técnicas de respiração mencionadas anteriormente. Lembre-se de inspirar pelo nariz, respire fundo e deixe o estômago se expandir.

A terapeuta Alicia Winkle sugeriu inspirar pelo nariz por cinco segundos, prender a respiração por cinco segundos e expirar por cinco segundos.

Você pode praticar essas técnicas como parte do TIP ou separadamente.

Leia nosso artigo sobre ansiedade e respiração consciente para mais conselhos.

eu acho que tenho ansiedade

Relaxamento muscular progressivo [PMR]

PMR é uma ótima maneira de relaxar o corpo e a mente. Como o nome sugere, envolve relaxar os músculos passo a passo. Aqui estão algumas etapas de PMR que Winkle recomendou usar para ataques de pânico:

Aperte os punhos o mais forte possível
Mantenha-os comprimidos enquanto segue os próximos passos
Inspire pelo nariz por cinco segundos
Prenda a respiração por cinco segundos
Expire por cinco segundos. Ao expirar, solte os punhos.

Observação: tente variações no número de segundos até encontrar o tempo ideal.

O poder da água

Terapeuta Nicole Richardson recomenda-se que as pessoas bebam 250 ml de água fria durante um ataque de pânico. Essa tática funcionou com vários de seus clientes, disse Richardson.

Também é uma boa ideia jogar água fria no rosto e na nuca, disse a terapeuta Perpetua Neo. Você também pode fazer isso usando um borrifador.

Preparação para ataques de pânico conversando com colegas de trabalho e entendendo seu ambiente de trabalho

Conversando com Supervisores e Colegas de Trabalho

Para minimizar qualquer dano às suas relações profissionais, considere dizer aos seus supervisores e membros da equipe de recursos humanos que você sofre ataques de pânico. Você também pode informar seus colegas de trabalho, se se sentir confortável em fazê-lo e achar que isso ajudará na situação.

Lembre-se de que é ilegal qualquer pessoa discriminar você por causa de uma doença mental, incluindo transtorno do pânico.

Reconhecer gatilhos no escritório

Se seus ataques de pânico começam no local de trabalho, pode haver situações, pessoas ou objetos que os desencadeiam. Tente reconhecê-los. Isso o ajudará a se preparar ainda mais.

Você não deve, entretanto, evitar esses gatilhos a ponto de afetar seu desempenho no trabalho. Se as apresentações forem um gatilho, pode ser difícil pulá-las e manter seu trabalho.

Antecipar o ataque de pânico pode diminuir sua probabilidade de se envolver em certas atividades no trabalho, de acordo com Dr. Jude Miller Burke , o ex-vice-presidente da OPTUM, United Health Group. Isso pode impedi-lo de ter sucesso ao assumir responsabilidades novas e desafiadoras no trabalho.

É difícil reconhecer e se preparar para os gatilhos sem antecipar um ataque de pânico. Para ajudar no processo, Burke sugeriu o uso de uma combinação de psicoterapia, técnicas de relaxamento e medicação (mais sobre essas estratégias mais adiante).

Carregue ou use gatilhos de contador: objetos ou ações que o acalmam

Da mesma forma, existem gatilhos que iniciarão ataques de pânico, existem objetos, pessoas e situações que podem acalmá-lo antes ou durante um ataque. aqui estão alguns exemplos:

Ligar para um familiar ou amigo de quem você é próximo
Ligando ou enviar mensagens de texto para um terapeuta
Manter uma propriedade pessoal calmante com valor sentimental, como um bichinho de pelúcia
Sais aromáticos (úteis para pessoas que estão se sentindo tontos)

Faça uma lista dos lugares ideais para os quais você pode ir

Estar em um lugar confortável ajudará nos ataques de pânico. Aqui estão alguns exemplos de ambientes que você pode usar:

O banco do passageiro do seu carro (mais espaço do que o banco do motorista)
Use um escritório particular, se tiver um. Feche persianas ou cortinas, se as tiver.
Um banheiro individual
Uma cabine em um banheiro para várias pessoas
Casa (se estiver perto o suficiente para retornar rapidamente ao trabalho)

Fazendo seu plano de jogo para lidar com ataques de pânico no trabalho

Agora que você tem a lista de táticas, é hora de personalizar e fazer seu plano de jogo para lidar com ataques de pânico no trabalho. Aqui está um exemplo de como deve ser:

Deixe a situação
Dirija-se ao banheiro individual
Respire fundo
Use PMR
Chame meu terapeuta
Envie uma mensagem para minha supervisora e informe-a sobre o que aconteceu
Vá correr
Ir para casa

Depois de fazer esse plano, coloque-o em um local de fácil acesso em seu telefone ou em um pedaço de papel que você carregue. Modifique-o quantas vezes forem necessárias. Se você precisar de ajuda para praticar ou formular o plano, considere trabalhar com um terapeuta, alguém que possa atuar como treinador.

Vá à raiz do problema e pare os ataques de pânico no trabalho: consulte um terapeuta

Estar preparado para um ataque de pânico no trabalho é ótimo, mas a melhor solução é eliminá-los. Para fazer isso, você precisará investigar a causa dos ataques. Ver um terapeuta ajudará você a entender quais problemas e comportamentos estão no cerne de seu transtorno do pânico.

como você faz o teste para adhd

“Os ataques de pânico são a maneira do corpo gritar que você está ignorando sua mente e seus sentimentos”, disse Neo. Entrar em contato com eles ajudará.

Considere consultar um psiquiatra

Se você precisar de um suplemento à terapia para aliviar seus sintomas, considere consultar um psiquiatra. Ele ou ela pode trabalhar com você para encontrar um medicamento que o ajude.

Experimente mudanças suplementares no estilo de vida, como novas dietas e rotinas de exercícios

Fazendo dieta

Modificar sua dieta pode reduzir os ataques de pânico, de acordo com estudos como este pela Okayama University Medical School. Nutricionista Trudy Scott trabalhou com clientes que fizeram as seguintes mudanças na dieta apoiadas por pesquisas como parte do enfrentamento de seus ataques de pânico:

Comer fontes de proteína de qualidade, incluindo ovos, um shake de proteína, carne vermelha alimentada com capim e charque alimentado com capim
Tentar uma dieta sem glúten para ver se faz diferença
Comer alimentos ricos em probióticos, como iogurte e chucrute

Pessoas que sofrem de ataques de pânico também podem trabalhar com especialistas e organizações para formular planos de dieta específicos, disse Polly J. Meyers, a cofundadora da BreakFreeFromAnxiety.com .

“Sua mente irá mais longe com a terapia depois disso”, disse Meyers ao Talkspace.

Exercício

Praticar exercícios durante uma pausa no dia de trabalho pode ajudar nos ataques de pânico. O exercício a qualquer momento ajudará a prevenir o desenvolvimento de outros transtornos de ansiedade, de acordo com este estudo da Southern Methodist University.

Ao usar este artigo para formar um plano para lidar com os ataques de pânico no trabalho, você deve estar pronto para o presente. Depois, você pode tentar uma combinação de terapia, dieta ou exercícios para garantir um futuro mentalmente saudável - e sem pânico.