Um guia para meditação mindfulness

Todos nós caímos em padrões de pensamentos negativos em espiral de vez em quando, levando-nos ao estresse e até ao desespero. Uma maneira de parar de ficar obcecado com o passado ou de se preocupar com um futuro imaginário é dirigir nossa atenção para o que estamos vivenciando apenas neste momento.

Isso é essencialmente o que é meditação de atenção plena. E agora há um crescente corpo de pesquisas mostrando que esse tipo de meditação é realmente benéfico para o nosso bem-estar mental.

Meditação Mindfulness para Melhorar a Saúde Mental

Atenção plena, de acordo com o clínica Mayo , tem sido associado a níveis mais baixos de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Também é pensado para melhorar seu foco e atenção, além de ajudá-lo a vivenciar pensamentos e emoções com mais equilíbrio e aceitação.

“A meditação mindfulness pode ser impactante e positiva para todas as pessoas, independentemente do estado de saúde mental,” diz a terapeuta do Talkspace Christine Tolman, LCPC.

Concentrando-se no presente, sem julgamento

PARA Relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que 14,2% dos adultos americanos pesquisados ​​em 2017 disseram que praticavam meditação pelo menos uma vez no ano passado. Isso é um aumento de três vezes em relação a 2012. Portanto, antes de nos aprofundarmos em como essa prática cada vez mais popular pode melhorar sua saúde mental, vamos primeiro ver exatamente o que é meditação de atenção plena.

De acordo com Greater Good Magazine da UC Berkeley , a atenção plena está enraizada na tradição budista e envolve a manutenção de um acompanhamento cuidadoso e da consciência de nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ambiente circundante, através de lentes gentis e nutritivas. Significa estar ciente de seus pensamentos, mas não se deixar envolver por eles. Essa habilidade se torna particularmente útil quando você se depara com sentimentos ou pensamentos difíceis.

A meditação da atenção plena, então, é o processo de ensinar a mente a estar mais presente. É um tipo de meditação, escreve a Clínica Mayo, em que você se concentra em estar ciente do que está sentindo apenas naquele momento. Por exemplo, você pode se concentrar na respiração, observando as inspirações e expirações. Sempre que você é interrompido por um pensamento (o que vai acontecer!), Você apenas gentilmente traz sua atenção de volta para sua respiração - sem julgamento.

Outro técnica de atenção plena é focar em seus cinco sentidos: qual o cheiro do quarto? Qual é a sensação do seu corpo contra a cadeira? Ou você pode fazer uma varredura corporal, que envolve colocar intencionalmente sua atenção em cada parte do corpo. Novamente, pensamentos inevitavelmente surgirão; você simplesmente os nota com compaixão e os deixa ir.

“A meditação mindfulness é uma oportunidade para desacelerar sua mente, deixar de lado o pensamento negativo ou pensamentos acelerados e acalmar sua mente e corpo”, diz Tolman. “Envolve viver no momento presente e prestar atenção ao seu eu físico e mental naquele exato momento, e controlar seus padrões de pensamento.”

Mindfulness constrói resiliência ao estresse

A meditação da atenção plena é especialmente útil para a ansiedade. “Pode ajudar o cérebro a criar novas vias neurais e diminuir a corrida e / ou pensamentos negativos”, explica Tolman. “Isso pode funcionar tanto pela construção de novos hábitos quanto pela diminuição da tentação de se envolver no pensamento cíclico.”

Faz sentido intuitivo, certo? Mas a ideia de que a atenção plena pode ser boa para a ansiedade foi recentemente apoiada por evidências concretas. Um ensaio clínico liderado por um pesquisador do Centro Médico da Universidade de Georgetown, patrocinado pelo National Institutes of Health, encontrou 'evidências fisiológicas objetivas de que a meditação mindfulness combate a ansiedade'.

O estudo, publicado em janeiro de 2017 em Pesquisa Psiquiátrica , incluiu 89 pacientes com transtorno de ansiedade generalizada. Os pesquisadores descobriram que os pacientes 'reduziram drasticamente o hormônio do estresse e as respostas inflamatórias a uma situação estressante depois de fazer um curso de meditação consciente'.

'Essas descobertas reforçam o caso de que [a meditação da atenção plena] pode melhorar a resiliência ao estresse', disse a autora principal Elizabeth A. Hoge, MD, professora associada do Departamento de Psiquiatria do Centro Médico da Universidade de Georgetown.

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Evidência dos benefícios e eficácia da atenção plena

o Associação Americana de Psicologia resumiu a evidência em torno da atenção plena, que define como uma consciência momento a momento da experiência de alguém sem julgamento. Pesquisas sobre atenção plena mostram que isso pode levar a:

• Ruminação reduzida
• Redução de estresse
• Melhor memoria
• Foco aprimorado
• Menos reatividade emocional
• Mais flexibilidade cognitiva
• Maior satisfação com o relacionamento.

De acordo com a organização sem fins lucrativos de saúde mental HelpGuide , psicólogos se voltaram para a meditação da atenção plena nos últimos anos para ajudar a tratar a depressão, abuso de substâncias, transtornos alimentares, conflitos de casais, transtornos de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.

Mindfulness como medida preventiva

A meditação desse tipo é mais bem usada como uma habilidade preventiva de saúde mental.

“Praticar diariamente o ajudará a desenvolver as habilidades e trabalhar para prevenir a ansiedade a longo prazo”, diz Tolman. 'Experimente um minuto pela manhã antes de sair da cama ou à noite, enquanto segue sua rotina noturna.' A atenção plena pode ser uma rotina que você adota e que o mantém centrado ao longo do dia e da semana. Você pode retornar a esses lugares de paz e calma quando se sentir estressado mais tarde.

Viver no momento é desafiador, mas oferece muitos benefícios

Essencialmente, a atenção plena é simplesmente um tipo de prática de meditação na qual você treina sua mente para simplesmente descansar no momento presente. “Comece com um pouco de tempo e muita autocompaixão”, aconselha Tolman. “É difícil criar novos pensamentos e mudar seus padrões de pensamento. Assim como desenvolver qualquer nova habilidade, é preciso tempo e esforço ”.

anular o pensamento negativo de buracos de coelho significa que a atenção plena oferece uma série de benefícios para a saúde mental. É especialmente eficaz na construção de resiliência contra o estresse, melhorando assim os sintomas de ansiedade.
As palavras finais de conselho de Tolman? “A primeira vez que você se sentar para meditar, pode ser terrível! E está tudo bem. Lembre-se de que está aprendendo algo novo e levará tempo para desenvolver essa habilidade. Comece com um ou dois minutos e aumente o tempo conforme achar melhor para você. A meditação guiada também pode ser uma boa maneira de começar, já que você não precisa fazer tudo sozinho. ” Se você está lutando com a meditação da atenção plena, conecte-se com terapeuta online licenciado quem pode oferecer e facilitar práticas personalizadas. Você pode descobrir que a meditação da atenção plena abre mundos totalmente novos para você.