8 técnicas de aterramento para quando você estiver se sentindo oprimido

Como alguém que experimentou seu quinhão de ataques de pânico , Eu conheço os primeiros sinais muito bem. Primeiro, há uma injeção de adrenalina que pulsa em minhas veias. Em vez de se assemelhar a carros descendo a rua casualmente, meus pensamentos começam a se parecer muito com carros de corrida na Indy 500, passando como borrões imperceptíveis. Minhas palmas suam. Eu começo a tremer. E a realidade parece estar a um milhão de quilômetros de distância.

Eu sei que não sou o único com essa experiência. Minhas ansiedade pode se transformar em pânico em um piscar de olhos, deixando-me com a sensação de estar flutuando acima do meu corpo, olhando para mim mesma em descrença enquanto tenho um ataque de pânico.

Essa desconexão da realidade é verdadeira para outros distúrbios também, como Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) ou quaisquer outras condições que podem causar pensamentos angustiantes.

Às vezes, pode ser compreensivelmente fácil ser golpeado pelas ondas emocionais que vêm sobre nós, como flashbacks e pensamentos negativos nos pegue na ressaca.

A ansiedade está toda na sua cabeça?

A resposta curta é sim, a ansiedade está toda na sua cabeça, mas a resposta longa é muito mais complexa. A ansiedade é uma capacidade humana primordial de antecipar e se preparar para ameaças, portanto, em sua forma pura, é benéfica. No entanto, em certa frequência e intensidade, a ansiedade se torna uma doença mental que pode perturbar e afetar negativamente seus hábitos, desempenho no trabalho e relacionamentos. A ansiedade inunda seu corpo com hormônios direcionados ao estresse que podem fazer você se sentir fisicamente doente em longas exposições. Você também pode experimentar um ataque de ansiedade . As técnicas de ancoragem são úteis para aliviar sua ansiedade. Nesse caso, é importante que você reconheça como se sente e saiba como reagir ao estresse corporal.

Felizmente, existem algumas maneiras muito eficazes e cientificamente comprovadas de voltar à realidade, mesmo em nossos momentos mais angustiantes: elas são chamadas de técnicas de aterramento.

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O que são técnicas de aterramento?

As técnicas de aterramento são estratégias de enfrentamento para ajudar a reconectá-lo com o presente e tirá-lo de um ataque de pânico, PTSD flashback, memória indesejada, emoção angustiante ou dissociação. Eles ajudam a separar você da angústia de seu estado ou situação emocional.

A terapeuta Talkspace Joanna Filidor, LMFT diz, “As técnicas de aterramento são ferramentas usadas para se auto-regular em momentos de estresse e ansiedade. Eles servem como lembretes gentis para permanecer focado e ancorado no momento presente, que é o que ajuda a reduzir os sentimentos de ansiedade e opressão. ” Além disso, ela afirma que “As técnicas de aterramento podem ser qualquer coisa que traga sua atenção para o presente. Quando o cérebro está enfrentando uma ameaça (seja ela percebida ou real), isso afeta o sistema nervoso de forma semelhante, pois ativa nossa resposta à ameaça. As técnicas de aterramento permitem que o corpo se acalme, de modo que envie um sinal de que não há uma ameaça real presente. ”

Em outras palavras, as técnicas de aterramento podem ajudar a desligar aquela parte do cérebro de “lutar, fugir ou congelar”. Esses instintos naturais costumam entrar em ação quando se trata de ansiedade, transtornos do pânico e PTSD. Mas sentir-se desconectado pode se aplicar a outros distúrbios também, como depressão , o que pode fazer a pessoa se sentir confusa e desligada da realidade. Filidor acrescenta que esses métodos podem realmente ajudar qualquer pessoa, dizendo: “As técnicas de aterramento podem ser usadas no dia-a-dia estressores . Qualquer um pode se beneficiar com isso. ”

Técnicas de aterramento físico

Ao tentar se aterrar, a primeira coisa a fazer é tentar voltar para o seu corpo. Filidor diz: “Ao selecionar uma técnica, é útil começar no corpo e trabalhar de forma ascendente até o cérebro, o que significa que você deseja usar ferramentas que chamam o corpo primeiro.”

Estas são algumas das principais técnicas de aterramento físico do Filidor:

• Respirar
  Experimente o que é chamado de 'Respiração em caixa', em que você inspirará por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos, segure por 4 segundos e assim por diante até se sentir aterrado. Você também pode contrair os músculos e soltá-los enquanto respira, concentrando-se na respiração e praticando a plena atenção durante todo o tempo.
• Esticam
  Você também pode realizar alongamentos leves enquanto se concentra na respiração, prestando muita atenção às sensações físicas que surgem com a atividade.
• Exercício
  O exercício, novamente com ênfase na fisicalidade de seus esforços, é uma forma eficaz de voltar ao corpo. Seja um simples polichinelo ou uma longa corrida em sua trilha favorita, sentir as sensações do exercício em seu corpo pode trazê-lo de volta do pânico.
• Atenção Plena
  Quer você envolva seus sentidos por meio de um “5, 4, 3, 2, 1 exercício,” - onde você identifica 5 objetos, 4 sons diferentes, 3 texturas, 2 cheiros e 1 sabor - ou simplesmente focando sua atenção no presente momento e sensação corporal, é importante chamar a atenção para o presente.
• Sentidos
  Concentre-se em uma sensação particular, como segurar um cubo de gelo e perceber a sensação ou cheirar um óleo essencial.

Técnicas de base cognitiva

Se algo simplesmente se tornar muito difícil para o seu cérebro, você pode se distrair conscientemente e voltar ao presente. Como explica Filidor, “É importante estar atento ao uso da distração como uma técnica de aterramento. Distrair demais pode ser uma maneira de evitar o problema; portanto, se você usar a distração como técnica de ancoragem, certifique-se de voltar ao problema e resolvê-lo. Com distração, você está marcando para mais tarde. ”

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Ela recomenda o que chama de 'técnicas de fundamentação cognitiva' que agem como distrações conscientes, incluindo:

• Distração através da música, assistindo TV ou desenhando
• Conversando com um amigo ou ente querido
• Brincando ou simplesmente interagindo com um animal de estimação

Quando praticar técnicas de aterramento

Embora as técnicas de aterramento sejam certamente eficazes quando você se sentir sobrecarregado e sobrecarregado, pode ajudar praticá-las quando estiver calmo e composto também.

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Filidor diz: “Praticar técnicas de aterramento com foco no corpo ajuda a regular o corpo periodicamente e ajuda você a se sentir mais preparado para enfrentar quaisquer desafios que possam surgir. No entanto, quando alguém está estressado, é útil usar técnicas de aterramento para se auto-regular durante todo o período de ansiedade ou pânico. ”

Sei por experiência própria que essas técnicas de aterramento funcionam. Para mim, o “exercício 5, 4, 3, 2, 1” provou ser especialmente útil para me trazer de volta ao presente - segurar gelo e respirar óleos essenciais, como lavanda, também foram benéficos. Eu também me encontro focado no meu respiração ao longo do dia, mesmo quando não estou tendo um momento de ansiedade. Respirar me ajuda a fortalecer meus músculos conscientes para que, da próxima vez que surgir um ataque de pânico, eu esteja pronto para isso.

O que ajuda a ansiedade naturalmente?

Viver um estilo de vida mais saudável pode reduzir sua ansiedade naturalmente. Certifique-se de cuidar de sua saúde física mantendo uma dieta balanceada, dormindo bem, praticando exercícios diariamente e limitando a ingestão de álcool e cafeína. Você também deve adotar hábitos para apoiar sua saúde mental, como ouvir música, meditar ou praticar ioga e atenção plena. Às vezes, você está se sentindo ansioso, você deve regular sua respiração respirando fundo pela barriga, isso irá naturalmente diminuir sua frequência cardíaca e acalmar seu corpo. Tente também registrar seus sentimentos para poder identificar a fonte de sua inquietação.

Se você está lidando com ansiedade, ataques de pânico, PTSD, depressão ou qualquer outra condição que poderia se beneficiar de técnicas de aterramento e atenção plena, você pode falar com um profissional de saúde mental e aprender dicas e truques adicionais com um licenciado