6 dicas para superar a ansiedade e fobias

Pule para: Estudos recentes sobre ansiedade e medo Enfrentando seu medo Dicas para superar seu medo

É da natureza humana evitar emoções que nos assustam. Quem quer entrar diretamente no que promete ser uma experiência dolorosa? Exceto que, evitando continuamente olhar para o 'bicho-papão' dentro de você, você se torna refém do monstro. Normalmente, isso envolve se esconder de qualquer potencial estressor que possa causar transtornos e se envolver em distrações infinitas. Infelizmente, você também está se escondendo de desafios potenciais que podem levar ao crescimento e à alegria. Além disso, você não pode se esconder para sempre do medo. Vai atacar, apesar de seus melhores esforços para suprimi-lo. E é provável que aconteça no momento em que você mais precisa de equanimidade emocional.

A boa notícia é que, uma vez que você enfrenta seu medo - e dá ares ao bicho-papão - em vez de enfiá-lo em um compartimento distante de seu cérebro, ele começa a perder a capacidade de governá-lo e ditar suas decisões.

Estudos sobre ansiedade e medo

PARA estude publicado no jornalCiênciapor pesquisadores da École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) faz um bom trabalho resumindo como o cérebro realmente tem que reviver um medo para extingui-lo. Aqui está o que os pesquisadores fizeram: eles colocaram os roedores em uma pequena caixa e deram-lhes um leve choque e depois os retiraram. Durante um longo período, os pesquisadores devolveram os ratos à caixa, mas não administraram choques. Inicialmente, os ratos congelaram, mas com a exposição repetida à caixa, e sem choques adicionais, eles eventualmente relaxaram.

Para os humanos, a exposição repetida ao (s) evento (s) que criaram o trauma pode ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, o tratamento para o medo de voar é frequentemente uma terapia de exposição que envolve a exposição lenta e repetida ao objeto temido em um ambiente controlado.

Por exemplo, a pessoa que está imobilizada com a ideia de voar pode, em um tratamento de terapia de exposição, começar lendo uma história sobre um acidente de avião e, gradualmente, ir para um aeroporto sem embarcar em um avião e, em seguida, embarcar em um avião sem decolar, então finalmente fazendo um pequeno vôo ...

Com a exposição repetida em um local seguro, como o consultório de um terapeuta, ao (s) evento (s) que criaram o trauma, o nível de ansiedade diminui.

Enfrentando seu medo

Minha paciente * Doreen sofreu um dos piores traumas imagináveis - sua irmã gêmea cometeu suicídio. Quatorze meses depois, outra tragédia ocorreu: * Beth, uma prima de quem Doreen fora extremamente próxima, pulou de uma ponte para a morte. Doreen temia - e temia - o processo de luto. Ela estava com medo de se perder em uma dor avassaladora. Em vez de lidar com suas emoções, ela encontrou o que parecia ser o mecanismo de enfrentamento perfeito: uma viagem solo ininterrupta aos cantos distantes do globo. Durante seus raros períodos em casa, ela se sentiu solitária, mas encontrou vários motivos para não tentar fazer amizades.

Depois de uma viagem particularmente aventureira, ela entrou em meu escritório. Sherry, eu caminhei na Amazônia e tive uma sessão com um xamã e ainda parecia tão vazio. Eu queria compartilhar a experiência com alguém ... com Beth.

um transtorno depressivo maior é melhor caracterizado por

A angústia de Doreen a convenceu de que era hora de ficar em casa por alguns meses (sua conta bancária a agradeceria!) E se dedicar ao que ela mais temia: enfrentar a si mesma.

Sugeri que ela poderia fazer novas conexões por meio de uma rede social site chamado meetup . Algumas vezes ela se inscreveu para uma atividade, mas no último minuto teve sintomas de ansiedade tão insuportáveis que ela ficou em casa.

Durante uma sessão, perguntei: Por que deixar alguém se aproximar o assusta tanto?

Ela fechou os olhos e, após alguns minutos de contemplação, disse: Se eu me deixar vulnerável, isso me matará quando a pessoa for embora.

Por que você acha que a pessoa irá embora?

Minha irmã e Beth foram embora - todo mundo sai.

E, no entanto, você ainda está de pé aqui. Você sobreviveu ao pior que poderia acontecer. Como assistir a um evento de pintura em cerâmica pode ser mais difícil?

No dia seguinte, ela se inscreveu para um evento de caminhada em grupo. Em nossa próxima sessão, ela confessou na manhã da caminhada que experimentou sintomas de ansiedade tão graves - palmas das mãos, lábios trêmulos, palpitações cardíacas - tão desconfortáveis que ela quase não foi. Eu disse a mim mesmo, 'Sherry diz que o medo é uma emoção momentânea. Se eu fugir, vou me sentir pior mais tarde.'

Ela teve um tempo tão fabuloso na caminhada que impulsivamente se ofereceu para organizar o próximo passeio do grupo. Doreen relembrou: Assim que cheguei em casa, fiquei tão ansiosa que peguei o telefone para rescindir minha oferta, mas me obriguei a respirar e continuei com meu dia.

Logo Doreen teve uma vida social ativa pela primeira vez em anos. Sim, ela ainda sentia ansiedade, mas agora tinha mecanismos de enfrentamento que lhe permitiam encontrar alívio e superar a ansiedade. Ainda tenho muito medo de perder pessoas, mas tenho mais medo de nunca encontrar o que realmente anseio - a comunidade.

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Dicas para superar seu medo e viver sua vida

Se você está sentindo um medo ou uma ansiedade avassaladores, especialmente uma fobia, considere trabalhar com um terapeuta. Além disso, aqui estão algumas sugestões que ajudaram muitos dos meus pacientes a lidar com o fato de serem reféns de seus próprios medos:

Permita-se sentar com seu medo por 2-3 minutos de cada vez.Respire com ele e diga,Tudo bem. É uma sensação horrível, mas as emoções são como o oceano - as ondas aumentam e fluem.Tenha algo planejado imediatamente após o término de seu período de 2-3 minutos sentado: Ligue para o bom amigo que está esperando por você; mergulhe em uma atividade que você sabe que é agradável e envolvente.
Escreva as coisas pelas quais você é grato.Olhe para a lista quando você sentir que está em uma situação ruim. Adicione à lista.
Lembre-se de que sua ansiedade é um depósito de sabedoria.Escreva uma carta,Caro Ansiedade, Não me sinto mais intimidado por você. O que você pode me ensinar?
Exercício. O exercício pode reorientar você (sua mente só consegue se concentrar em uma coisa de cada vez). Quer você dê uma caminhada curta, vá para uma academia de boxe para uma sessão de suor total ou assista a um vídeo de ioga de 15 minutos em casa, os exercícios são bons para você e vão ajudá-lo a se sentir mais capaz.
Use o humor para esvaziar seus piores medos.Por exemplo, quais são alguns dos piores cenários ridículos que podem acontecer se você aceitar um convite para fazer um discurso para uma multidão de 500 pessoas?Posso fazer xixi nas calças no pódio *** Serei preso por fazer o pior discurso da história *** Meu primeiro namorado (namorada) estará na platéia e me importunará.
Aprecie sua coragem.Doreen dizia a si mesma durante os momentos difíceis: Cada vez que não permito que o medo me impeça de fazer algo que me assusta, estou me tornando mais forte e menos propensa a permitir que o próximo ataque de medo me impeça.

Talvez a ferramenta de enfrentamento mais importante seja ser gentil consigo mesmo. Que conselho você daria a um melhor amigo sobre essas vozes interiores negativas que sussurram:Tenha medo. Não tente nada novo?Faça o que você aconselha os outros - não dê ouvidos à negatividade; seja seutermelhor amigo.

* Os nomes foram alterados

Fontes do artigo

Ciência. (2018). A reativação de neurônios induzidos por recordação contribui para a atenuação remota da memória do medo .

Última atualização: 5 de janeiro de 2021