O guia definitivo para parar um ataque de pânico de acordo com um terapeuta
Um ataque de pânico é um sentimento incapacitante de ansiedade aguda e, se você já teve um, sabe como eles podem ser debilitantes. O mundo parece parar enquanto você é dominado por um medo intenso e sintomas físicos assustadores. O que é pior, os ataques de pânico tendem a acontecer repetidamente.
Embora seja tentador buscar uma solução fácil, a melhoria duradoura exige que você entender ataques de pânico e como gerenciá-los no longo prazo.
O que é o pânico?
Primeiro, vamos ver o que acontece durante um ataque de pânico. Então, vamos examinar o tratamento.
Os sintomas de diagnóstico de um ataque de pânico incluem:
- Palpitações cardíacas, coração acelerado ou aumento da frequência cardíaca
- Suando
- Tremendo
- Falta de ar
- Desconforto no peito
- Náusea ou dor de estômago
- Tontura ou tontura
- Calafrios ou sensações de calor
- Entorpecimento ou formigamento
- Sentimentos de irrealidade ou desapego de si mesmo
- Medo de perder o controle
- Medo de morrer
Esses sintomas podem ter um gatilho claro ou podem surgir do nada. Eles normalmente atingem o pico rapidamente, em apenas alguns minutos. Não importa o quão rápido eles terminem, no entanto, eles são incrivelmente inquietantes. Muitas pessoas relatam que os ataques de pânico são semelhantes a um ataque cardíaco.
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Vamos explorar como evitar que eles aconteçam.
Como prevenir ataques de pânico
Infelizmente, muitas vezes você só tem que esperar que um episódio de pânico siga seu curso, então a prevenção é tão importante quanto qualquer estratégia de enfrentamento no momento.
Seu saúde física afeta a tolerância ao estresse, portanto, mantenha uma dieta saudável, bons hábitos de sono e exercícios adequados. Evite cafeína ou álcool se eles piorarem os sintomas. Além disso, como os ataques de pânico imitam os sintomas de outros problemas de saúde, faça um check-up para descartar outras causas de seus sintomas físicos.
A terapia cognitivo-comportamental, o relaxamento e o trabalho de atenção plena também podem ajudar. Intervenções cognitivas ensinam como controlar seu pensamento durante ataques de pânico. As estratégias comportamentais frequentemente incluem expor você gradualmente aos seus medos com segurança. Atividades de atenção plena e exercícios de relaxamento estruturados podem reduzir os sintomas mentais e físicos.
Em algumas situações, seu terapeuta pode recomendar uma avaliação de medicação. Se a sua ansiedade for severa, a medicação pode reduzir os sentimentos geralmente ansiosos para que você possa fazer o trabalho da terapia com mais eficácia. Eventualmente, porém, a terapia por si só pode ser suficiente.
Como parar um ataque de pânico
Não existe um truque específico que impeça o pânico em seu caminho. Em vez disso, talvez você precise experimentar um pouco para ver o que funciona melhor para você. Embora trabalhar com um terapeuta seja a melhor maneira de desenvolver estratégias individualizadas, aqui estão algumas coisas adicionais que você pode tentar:
Reconheça que você está tendo um ataque de pânico
Ao notar o coração acelerado ou a respiração acelerada, lembre-se de que este é um processo físico que se esgotará em alguns minutos. Repetir uma frase como “Vou ficar bem” ou “isso é temporário” pode ajudar.
Respirar
Tente respirar lenta e profundamente, se puder. Muitos aplicativos de telefone gratuitos ou de baixo custo oferecem exercícios de respiração profunda para guiá-lo.
Encontre um ponto de foco
Alguns as pessoas ficam mais ansiosas quando eles se concentram em sua respiração. Nesse caso, concentre-se em coisas fora de você. Por exemplo, você pode procurar tudo ao seu redor que é sua cor favorita ou focar seus sentidos identificando de três a cinco coisas que você pode tocar, ouvir ou cheirar.
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Dê uma tarefa ao seu cérebro
Se você achar que as informações sensoriais são opressivas, tente fechar os olhos e dar ao cérebro algo em que se concentrar. Você pode contar regressivamente em 7s ou dizer o alfabeto de trás para frente. Uma tarefa mental ligeiramente desafiadora pode interromper os pensamentos negativos do seu cérebro.
Visualize feliz
Prepare uma lista mental de imagens em que você pode confiar para se acalmar em caso de pânico. Enquanto muitas pessoas tentam visualizar lugares felizes genéricos, outro truque útil é relembrar uma lembrança favorita. Percorra o evento em sua mente do início ao fim, imaginando o máximo de detalhes possível, incluindo sons, cheiros, cores, texturas. Novamente, isso coloca seu cérebro em um caminho diferente.
Confie em um amigo
Tenha contatos com os quais possa entrar em contato durante os ataques de pânico para ajudar a acalmá-lo. Uma simples mensagem de texto ou telefonema pode ser suficiente para tirá-lo do terror.
Identifique espaços seguros
Se você sabe que tende a ter ataques de pânico em espaços públicos, identifique possíveis pontos de calma. Pode ser um banheiro, um camarim ou sua área favorita de uma loja. Às vezes, apenas ter um plano reduz a ansiedade o suficiente para que você tenha menos probabilidade de ter um ataque de pânico.
Os ataques de pânico são assustadores, mas comuns. A boa notícia é que existem muitas opções de tratamento disponíveis. Lembre-se de que não há cura mágica, mas com prática e melhor compreensão de si mesmo, você pode gerenciar com sucesso os ataques de pânico.
