Dormindo com ansiedade: 5 dicas para parar de compartilhar a cama com suas preocupações

Apesar dos avanços da neurociência nas últimas décadas, o sono continua sendo um mistério. Sabemos que precisamos dele tanto quanto água, comida e ar. Podemos passar semanas sem comer, mas o que aconteceria se você passasse semanas sem dormir? Talvez você tenha. Vários graus de insônia e distúrbios oficiais do sono são condições graves. Mas, e quanto às ansiedades periódicas que são significativas o suficiente para interromper nosso sono. Perder uma noite de sono pode atrapalhar nosso biorritmo normal o suficiente para atrapalhar a noite seguinte e a seguinte!

A ansiedade, em sua maior parte, se origina na mente. As sensações e sentimentos corporais que temos em torno da ansiedade ocorrem por causa da natureza psicossomática de nosso sistema mente-corpo. Em outras palavras, quando pensamos em situações, mesmo que inconscientemente, que parecem ser de alguma forma uma ameaça ou perigo potencial, hormônios e substâncias químicas são secretados pelas glândulas que então dão origem às experiências fisiológicas de tensão, aperto, constrição.

Eles são úteis em situações de luta ou fuga, que acreditamos, em um nível subconsciente, existem - mesmo que não existam. A ameaça ou perigo percebido é principalmente psicológico e consiste em afirmações e imagens mentais do tipo 'e se', que são, na melhor das hipóteses, desagradáveis e, no máximo, uma ameaça ao estilo de vida. Acima de tudo, a ansiedade tem a ver com um futuro que é, de fato, desconhecido. A ansiedade é baseada em muitas conjecturas.

Se você está ansioso demais para dormir, há coisas que você pode fazer para ajudar a criar um ambiente, tanto interno quanto externo, mais propício para dormir. Considere estas dicas:

1. Reduza a estimulação

Por quantas dezenas de milhares de anos os seres humanos ficaram sem a quantidade de estimulação elétrica, auditiva e visual que recebemos todos os dias e todas as noites? Entre televisão, computadores, laptops, tablets e telefones, ipods, fones de ouvido e streaming media - que são amplamente usados todos os dias e todas as noites - e que chegaram até nós como uma espécie de forma relativamente rápida, nossos cérebros estão em choque. É como ter água fria espirrando em nosso rosto.

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Muitas vezes, somos superestimulados. E isso pode interromper nosso ciclo de sono. Portanto, a primeira dica é minimizar a estimulação visual e auditiva, pelo menos uma hora antes de dormir. Se você assistir televisão ou navegar na internet na cama antes de apagar as luzes e tiver dificuldade para dormir, pare. Algumas pessoas acham útil não apenas minimizar a estimulação visual, mas usar uma máscara para os olhos para bloquear qualquer luz estranha. Dispositivos de ruído branco podem ser úteis para abafar sons estranhos.

2. Programe o sono

Por muitas dezenas de milhares de anos, e até muito mais do que isso, os seres humanos têm dormido e acordado de acordo com os ritmos da luz do dia e da noite. No mundo atual de estimulação elétrica excessiva, pode ser dia 24 horas por dia, 7 dias por semana. Todos nós passamos a noite toda e sabemos que no dia seguinte está um pouco fora de ordem, fora do centro, não estamos bem, menos focados, mais dispersos e cansados. Nosso “ritmo circadiano” foi interrompido. O ritmo circadiano é o nosso ciclo sono-vigília. Queremos aproveitar a longa, longa história de padrões de sono de nossa espécie.

Uma das formas mais básicas é definir um cronograma. Na pré-história, não demorou muito depois do início da noite para que dormíssemos e, é claro, acordávamos ao raiar do dia ou antes disso. Hoje, com tantas opções de distração e diversão, do tédio, da ansiedade, inadvertidamente trabalhamos contra o sono. Portanto, agende sua hora de dormir, e agende algumas atividades cerca de uma hora antes de dormir, que sejam propícias à calma e ao sossego, como ler, ou mesmo apenas reservar um tempo para meditar, refletir sobre o dia. Cerca de uma hora antes de dormir, diminua as luzes; se houver música, deve ser do tipo que acalma para você. Vá para a cama bem nutrido, mas não tenha comido perto da hora de dormir.

3. Calmo e tranquilo

As sugestões acima são mais sobre como criar um ambiente externo de calma e tranquilidade antes de ir para a cama. Também podemos criar um ambiente interno de calma e tranquilidade. As técnicas de auto-acalmação podem ser muito úteis para reduzir as ansiedades do dia. O autocalma pode incluir afirmações positivas e visualizações agradáveis, relaxamento progressivo e atenção plena em nossa existência física. Algumas pessoas acham os difusores de aromaterapia com óleos essenciais específicos muito propícios para acalmar e silenciar; alguns acham a música sintetizada, ou 'paisagens sonoras' projetadas para diminuir os padrões de ondas cerebrais para aqueles evidentes no sono profundo, muito eficazes para ajudar quando estão muito ansiosos para dormir.

Mesmo assim, a mente pode estar hiperativa, acelerada, acelerada, e a melhor abordagem para essa situação é o laissez faire, no qual o reconhecemos e o deixamos como está. O corpo está naturalmente inclinado a dormir à noite. Oito horas de sono é considerado normal, mas desvios dessa norma são comuns e não prejudiciais à saúde. Mas, se você está tendo problemas para dormir à noite, quando está cansado, preparar um ambiente interno e externo calmo e tranquilo será muito útil para adormecer.

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4. Let it Be

Se você está ansioso demais para dormir, a medicação certamente é uma opção para ajudar. Mas, como a cirurgia, a medicação deve ser mais uma opção de última chance. Vale a pena seu tempo e esforço para equilibrar seu próprio ritmo circadiano naturalmente, organicamente, usando as dicas acima. Se estiver na cama e ansioso demais para dormir, você não pode fazer isso acontecer. Não é uma questão de vontade, força, desejo ou intenção. Tudo o que você pode fazer é deixar para lá e adotar uma abordagem repousante, calma e tranquila de observar, testemunhar, estar atento às errantes divagações e meandros da mente, a maioria dos quais é memória e conjectura.

Na verdade, você pode não dormir; mas, você pode descansar; você pode se sentir confortável assistindo a um filme audiovisual na tela de sua mente. Você pode visualizar e sonhar acordado, deitado lá, em um quarto escuro e fresco. Você pode ficar atento à sua respiração, sua força vital, subindo, descendo, dia após dia, quando acordado, quando dormindo.

5. Viva bem a sua vida

Estar acordado é o que chamamos de estar vivo; é claro, estamos vivos quando dormimos e sonhamos, mas não temos consciência disso. Se você está ansioso demais para dormir, pode estar vivendo em desacordo com seus biorritmos. No mundo de conveniência de hoje, perdemos muito esforço físico tão comum aos nossos ancestrais antigos e o cérebro que eles tinham, que herdamos, e que está em choque com a rápida superestimulação.

Os exercícios podem ser úteis para normalizar nossos biorritmos e reduzir a ansiedade geral; fazer caminhadas, correr, nadar, andar de bicicleta, ir à academia, fazer aulas de ioga ou caminhar na floresta. No trabalho, estabeleça prioridades, execute as tarefas, faça pausas para alongamentos e respire fundo. Fique satisfeito com o que você conquistou neste dia, e saiba que há mais esperando amanhã, e o que será bem tratado, como evidenciado pelo fato de você já ter feito muitas manobras e ainda estar de pé, em grande parte, porque você dormiu .

Acima de tudo, saiba que você sabe como dormir instintivamente. Afinal, você já faz isso há muito tempo.