Veja por que você falhou em suas resoluções de ano novo (e como ter sucesso na próxima vez)

O Ano Novo mal começou e as pessoas em todos os lugares estão com os olhos arregalados e prontas para começar de novo. Temos nossas listas de compras feitas e roupas de ginástica novas penduradas e prontas para vestir. Nós começamos a trabalhar, literalmente, por cerca de um mês. Começamos a ver algum progresso e estamos entusiasmados com as possibilidades.

Então, do nada, nossos grandes planos são paralisados. Em uma névoa de exaustão e desapontamento, declaramos, “Talvez no próximo ano”, ao cairmos nas mesmas velhas rotinas.

“Eu realmente tenho estragado tudo. Eu não entendo por que isso sempre acontece ”, minha cliente do Talkspace, Emily, me envia uma mensagem na hora do jantar em um domingo.

Nota: nossos terapeutas obtêm permissão dos clientes antes de apresentá-los em histórias e mudar seus nomes para proteger a privacidade.

“Eu estava indo muito bem com minha resolução. Eu perdi 7 libras! Eu estava malhando pelo menos 6 vezes por semana durante o último mês e meio. Não sei o que está acontecendo comigo, mas estou completamente paralisado e me sinto um fracasso total, mais uma vez. Eu não voltei para a academia uma vez, e desde que saí para jantar com meus dois melhores amigos algumas semanas atrás, eu simplesmente não consigo voltar à minha rotina. '

Eu pergunto a ela se havia algo que se destacou para ela sobre aquele jantar em particular.

'Bem, antes de ir, eu disse a mim mesmo que seria 'bom' e manteria uma refeição saudável, não importa o quê. Quando nos sentamos e a conversa começou, estávamos todos nos divertindo muito e as meninas decidiram pedir um monte de aperitivos. Mesmo neste ponto, eu ainda estava pronto para resistir. O garçom os colocou no chão e todos se apoiaram. Depois de alguns minutos tentando me desviar, simplesmente joguei a cautela ao vento e decidi que só queria me divertir, relaxar e me divertir sem me preocupar com minha refeição. Comi tudo o que quis, pedi uma entrada que não era saudável e dividimos a sobremesa. Ao todo foi uma grande noite. No dia seguinte, eu estava me sentindo muito culpado. Eu não fui para a academia de manhã, então me senti ainda pior. Quando chegou a hora de fazer minhas escolhas alimentares para o dia, decidi que mais alguns 'truques' não importariam neste momento, uma vez que já estraguei tudo. Desde então, tudo meio que estava errado. ”

todos os seguintes são sintomas de transtorno depressivo maior, exceto

A luta de Emily é uma experiência de muitas pessoas após o Ano Novo. Sinto uma sensação de desespero vindo de Emily durante nossa interação e sei que esta não será a última vez que um cliente com uma meta de perda de peso vem a mim com um profundo sentimento de decepção e fracasso. Como tantos outros, ela precisava de apoio e ajuda para distorcer alguns de seus pensamentos.

Cumprindo uma meta; O que está mantendo você preso?

O Modelo Transteórico O modelo [Estágios de Mudança], desenvolvido por James O. Prochaska e colegas em 1977, diz que as pessoas que tentam fazer uma mudança passam por seis estágios distintos:

1. Pré-contemplação
2. Contemplação
3. Preparação
4. Açao
5. Manutenção
6. Recaída

As etapas anteriores à “Ação” são as etapas de tomada de decisão e preparativas. Você está no estágio de 'Ação' e além, uma vez que está se engajando e mantendo a mudança desejada, até chegar à 'Recaída'.

A coisa mais importante a lembrar sobre esses estágios é que eles não são necessariamente lineares. Às vezes, as pessoas podem ficar presas em um estágio contemplativo ou pré-contemplativo por anos. Você pode até visitar todas as etapas em um dia!

Isso não significa que você não fará uma mudança. Para a grande maioria das pessoas, são necessárias várias rodadas em todos os estágios antes de fazer uma mudança duradoura. ou seja, se no início você não conseguir, é totalmente normal tentar, tente novamente!

Nossas ideias pré-concebidas sobre como fazer uma mudança podem nos impedir de alcançar nosso objetivo. Se você acha que esse objetivo deve ser alcançado com facilidade e sem dor, contratempos podem destruir o progresso. Muitos de meus clientes não estão acostumados a ter que se envolver na arte da gratificação retardada.

Freqüentemente, se tivermos um desvio das ações que nos ajudará a cumprir nosso objetivo, entramos em recaída total e nunca olhamos para trás. Isso não nos deixa espaço para erros e é uma distorção cognitiva chamada de pensamento “tudo ou nada”. Quando subimos na balança pela manhã e vemos que não mudou, podemos instantaneamente perder um pouco da motivação para continuar.

É fundamental identificar esse pensamento desde o início e erradicá-lo. O oposto disso também é verdadeiro; quanto mais pequenos sucessos tivermos durante o processo de mudança, maior será a probabilidade de continuarmos a desenvolver grão , um traço de caráter importante para o sucesso. É importante usar isso a seu favor ao perseguir seus objetivos.
Expectativas excessivamente altas também podem ser assassinas de gols. A maioria de nós, ao criar uma resolução, cria uma meta muito grande. Também queremos que nosso grande objetivo aconteça RAPIDAMENTE. Os clientes costumam me dizer: 'Quero perder 40, 80, 100 libras' etc. 'Espero fazer isso dentro de seis meses.'

Quando eles não são capazes de cumprir essa meta impossivelmente difícil, eles voltam às suas velhas rotinas. É um ciclo desanimador.

Outra possibilidade é uma patologia não detectada. Se você se encontra lutando constantemente para fazer mudanças positivas em sua vida, pode haver um problema de saúde mental não tratado, como depressão, ansiedade ou vício em alimentos. Procure um profissional de saúde mental, como um terapeuta da Talkspace, para ajudá-lo a lidar com esses problemas.

Maneiras de aumentar seu sucesso

1) Avalie sua motivação

Sem motivação, é impossível atingir qualquer objetivo. Ao embarcar em uma jornada de mudança, é importante examinar e avaliar seu nível de motivação e como você pode continuar a se sentir motivado, mesmo quando tiver alguns obstáculos no caminho.

Pergunte a si mesmo; Minha motivação é intrínseca ou extrínseca? ou seja, eu quero fazer essa mudança por causa de meus impulsos internos ou quero fazer essa mudança para que os outros me aceitem, amem ou tenham uma opinião elevada? Promover sua motivação intrínseca pode mantê-lo trabalhando em direção ao seu objetivo de forma mais consistente.

2) Mude seu estado de espírito, promova sua motivação.

uma. Espere que grandes objetivos levem tempo e que haverá contratempos ao longo do caminho.
b. Espere que a recompensa comece [muito] pequena.
c. Talvez você precise modificar o que não está funcionando.
d. Saiba que só porque as coisas não estão funcionando agora, não significa que nunca funcionarão.
e. Evite o “pensamento tudo ou nada”; um deslize não tem que significar fracasso e retroceder até a pré-contemplação. Você pode pular de volta para o estágio de “Ação”.
f. Deixe espaço para erros. Incorpore-o em seu plano para que você espere quando ocorrer e não resulte em um golpe para a motivação. ou seja, um dia por semana até onde você pode perder seu treino se precisar ou um dia por semana sem objetivo de trabalho.

3) Gerencie suas metas

Aproveite o Ciclo de sugestão, rotina, recompensa e nossa necessidade de gratificação instantânea criando metas menores e mais viáveis. Dessa forma, você é recompensado com mais frequência com a gratificação de conclusão. Isso causa motivação contínua ao longo do tempo.

uma. Identifique a meta geral (a meta muito grande.) Ou seja, perder 100 libras.
b. Crie uma lista. Divida essa meta em 5-25 submetas de maneira linear
c. Divida suas submetas NOVAMENTE em metas semanais (no início de cada semana, não antes).
d. Por fim, crie uma lista diária de coisas que o ajudarão a progredir em direção a essa meta semanal. Se você não concluiu o trabalho do dia anterior, adicione-o ao dia seguinte. Não se culpe! Não pense mais nisso.

Este sistema permite que você volte e revise, olhando para o quadro geral para ver onde você está e o progresso que fez.

Risque as metas à medida que forem concluídas

Isso lhe dá uma sensação de realização ou “recompensa” para continuar. Modificar conforme você avança permite a flexibilidade necessária, porque a vida acontece e se trata de progresso, não de perfeição. O progresso e o avanço nos ajudarão a atingir as metas de forma concreta. Fazer o processo perfeitamente não vai funcionar.

Construa algum “tempo de reflexão” em sua programação semanal

Isso mesmo, cerca de uma hora de nada além de sentar e refletir sem fazer julgamentos sobre tudo o que você alcançou até agora, bem como considerar o que você poderia fazer de forma diferente na semana seguinte. Um bom dia para isso é domingo, antes de você determinar sua meta semanal.

Trabalhe para eliminar o máximo de distrações possível.

Muitas pessoas dizem que o tempo é um fator para não atingir os objetivos. Quanto tempo você gasta diariamente e semanalmente em atividades que causam perda de tempo, como assistir TV, navegar na web, conversar com colegas de trabalho ou enviar mensagens de texto?

O tempo passa sem perceber e de repente é tarde demais para ir para a academia ou definir uma meta e você está cansado. Faça questão de descobrir quanto tempo você está gastando (você ficará surpreso) e tente cortar esse tempo pela metade.

Ao trabalhar em metas, tranque seu telefone em um arquivo, feche sua porta enquanto se concentra no trabalho para evitar bate-papo, remova aplicativos de mídia social de dispositivos que você usa para trabalhar, silencie seu telefone ou outros pings, defina alarmes que avisam quando seu tempo para o trabalho de metas começou. Então, reconheça que você fez algo que a maioria das pessoas não pode e não fará para alcançar seus objetivos, e sinta-se orgulhoso! (recompensa e reforço!)

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Não é necessário que o Ano Novo comece sua jornada de mudança hoje, e nunca é tarde demais para voltar no vagão para atingir seu objetivo! Use algumas dessas dicas para começar.