O guia completo para o controle da raiva
Todos nós estamos familiarizados com o sentimento de raiva: a descarga de adrenalina, o aperto de seus músculos, a necessidade de se expressar. Você se tornou consciente de quão rápido seu coração está batendo. Em diferentes pontos de nossas vidas, sentimos raiva em vários graus - variando de um sentimento fugaz de aborrecimento à raiva real. Geralmente, a raiva é caracterizada por algum nível de antagonismo em relação a alguém ou algo que você sente que o prejudicou.
É perfeitamente normal sentir raiva. Quando você expressa a raiva de maneira saudável, isso ajuda a diminuir as emoções negativas e também pode servir como uma fonte de motivação ou inspiração. Por outro lado, quando a raiva se torna destrutiva ou fora de controle - em níveis que ultrapassam uma expressão saudável de raiva - pode levar a problemas na vida, na carreira e em seus relacionamentos com outras pessoas. Também pode afetar adversamente sua saúde física e mental.
Ninguém quer sentir que está sendo controlado por uma emoção imprevisível e às vezes errática. É importante manter a raiva sob controle e sentir-se no controle de suas reações quando confrontado com provocação ou oposição. É daí que surge o conceito de gerenciamento da raiva: controlar a raiva antes que ela controle você.
O que é raiva?
A raiva é a resposta psicológica a uma ameaça percebida, um ato de provocação ou uma situação hostil. Pode se manifestar como um sentimento ou como uma reação a um gatilho interno ou externo. Nossa reação à raiva nos leva a agir de várias maneiras diferentes - você pode dizer coisas que magoam as pessoas de quem gosta ou até sentir vontade de chorar.
quão rápido um relacionamento deve ir
Expressão de raiva
A raiva pode ser expressa de diferentes maneiras, mas geralmente é mostrada na forma de agressão passiva, agressão aberta ou raiva assertiva. Pessoas que são passivo agressivo expressar raiva permanecendo em silêncio, amuado ou ignorando a coisa ou pessoa que os deixou com raiva, principalmente porque desejam evitar o confronto ou não podem admitir que estão com raiva. A agressão aberta, por outro lado, é uma expressão de raiva de formas predominantemente violentas ou manipuladoras. Sai na forma de bullying e outros meios agressivos física e verbalmente. Raiva assertiva - a expressão mais saudável de raiva - envolve a comunicação aberta entre a pessoa que está com raiva e o agressor, bem como controle e confiança para a parte irritada.
As pessoas muitas vezes não percebem o quão bravas estão, até que seja tarde demais. A raiva extrema e excessiva pode causar sérios danos e, muitas vezes, traz consequências graves. O controle da raiva é importante, pois ajuda a entender o sentimento de raiva e como reagir de forma mais adequada.
O que é gerenciamento de raiva?
O controle da raiva é ser capaz de reconhecer os sinais de raiva e aprender a manter o controle durante uma situação de raiva, lidando com sua raiva de uma forma responsável e construtiva. É um processo que ajuda a identificar os gatilhos que o irritam e a resolvê-los com assertividade e controle. O controle da raiva não tenta impedir você de sentir raiva, nem encoraja a contenção da raiva. Em vez disso, trata-se de aprender a expressar a raiva de maneira adequada e em um ambiente adequado.
O controle da raiva é uma habilidade que você pode aprender por conta própria, com a ajuda de livros e materiais de autoajuda online, participando de aulas de controle da raiva ou trabalhando com um terapeuta licenciado com conhecimento em habilidades de controle da raiva.
O primeiro passo para uma gestão eficaz de sua raiva é reconhecer os sinais que mostram que você está prestes a ficar com raiva. Se você tiver dois ou mais dos seguintes sinais, pode significar que precisa de ajuda para controlar sua raiva:
- Ameaçando violência contra pessoas ou suas propriedades quando estão com raiva
- Envolver-se em violência física ou abuso verbal contra outras pessoas
- Exibindo comportamento inseguro e irresponsável, como direção imprudente
- Evitando situações devido à ansiedade sobre como você pode reagir
- Constantemente discutindo com pessoas que se transformam em violência
- Pensando em experiências negativas ou pensamentos pessimistas persistentes
- Sentindo-se constantemente hostil ou irritável
- Sentindo regularmente a necessidade de controlar seu temperamento
Muitas vezes não é muito difícil dizer se você tem problemas para controlar sua raiva, mas também existem testes psicológicos que podem ajudá-lo a determinar a intensidade de sua raiva e como você a controla.
O que torna algumas pessoas mais sujeitas à raiva do que outras?
Alguns são mais propensos à raiva do que a pessoa média. Os psicólogos constataram que as pessoas que se irritam facilmente têm um baixa tolerância à frustração , o que significa que eles sentem que não devem ser submetidos a coisas que são irritantes ou frustrantes.
Existem vários fatores que podem tornar uma pessoa assim. Fatores genéticos ou biológicos desempenham um papel em determinar se uma pessoa terá baixa tolerância à frustração. Pesquisa provou que algumas crianças nascem facilmente irritáveis e agressivas e apresentam sinais desse comportamento desde tenra idade. Além disso, quando alguém é ensinado a suprimir a raiva, muitas vezes é mais difícil aprender a controlar a raiva - isso pode se transformar em um problema de raiva mais sério com o passar do tempo.
Pessoas com baixa tolerância à frustração também vêm de famílias turbulentas e não comunicam suas emoções de maneira eficaz. Sabe-se também que a exposição precoce e persistente a situações traumáticas ou violentas pode fazer com que a pessoa perca o controle sobre suas emoções, incluindo a raiva.
Lidando com a raiva de maneira saudável
O gerenciamento eficaz da raiva geralmente se concentra em estratégias de enfrentamento para processar mais eficazmente essas emoções fortes e evitar gatilhos para manter a raiva sob controle.
Comunicação aberta
Talvez a técnica mais importante seja aprender a se envolver melhor com aqueles que despertam sua raiva, usando um estilo de comunicação mais aberto. Quando estiver em uma situação acirrada, é melhor desacelerar e pensar cuidadosamente sobre o que você deseja comunicar, para evitar magoar a outra pessoa. Também ajuda a ouvir o que a outra pessoa está dizendo, processar e confirmar o que você a ouviu dizer para garantir que não interpretou mal suas palavras ou ações. Essa estratégia normalmente é muito mais eficaz do que ficar na defensiva e tentar revidar.
Solução de problemas
Adotar uma abordagem de solução de problemas para situações difíceis é outra ferramenta para controlar a raiva. Há momentos em que pode parecer impossível encontrar soluções para certos problemas, mas é importante enfrentar os problemas de frente e com uma sensação de tranquilidade. Repetir palavras calmantes para si mesmo e praticar exercícios respiratórios simples pode ajudá-lo a se sentir equilibrado e composto em um ambiente tenso.
Use declarações “eu”
Um princípio importante do controle da raiva envolve não culpar os outros - reagindo negativamente ou defensivamente -, mas, em vez disso, comunicar como uma situação o aborreceu. Ao usar declarações “eu”, você pode fazer com que os outros saibam como o comportamento deles o impactou, sem castigá-los ou colocar a culpa.
Pratique habilidades de relaxamento
Quando você sentir que seu temperamento está ficando quente, técnicas de relaxamento e aterramento podem ajudar a mantê-lo calmo. Exercícios de respiração profunda, imaginar cenas relaxantes ou repetir mantras ou frases calmantes podem ajudá-lo a retornar a um lugar de calma. Ouvir música relaxante, ioga e fazer um diário também pode ajudar a deixá-lo à vontade. É muito mais difícil ficar com raiva quando você está relaxado.
Mentalidade positiva
Adotar uma atitude positiva também é uma estratégia útil para controlar a raiva. Por exemplo, se você descobrir que costuma praguejar quando está com raiva, tente substituir essas palavras duras por mantras mais afirmativos e gentis. Lembre-se de que atacar muitas vezes não resolve o problema, mas normalmente apenas o agrava. É importante aprender a ser menos exigente e mais compreensivo e receptivo com os outros. Usar o humor também pode ajudar a neutralizar uma situação tensa
Evite gatilhos
Embora talvez não seja uma solução de longo prazo - é muito melhor ser capaz de lidar de forma eficaz com os problemas que o aborrecem - se você sentir que está sujeito a explosões violentas em seu ambiente imediato, o controle da raiva também pode ser praticado deixando ou evitando aquele ambiente. Evitar outros gatilhos conhecidos também pode ser eficaz.
Buscando ajuda
Depois de praticar as técnicas acima e você ainda sentir que sua raiva é perturbadora ou que provavelmente sentirá raiva quando acionada, talvez seja hora de procurar um profissional de saúde mental licenciado ou um psicólogo para desenvolver uma estratégia personalizada de controle da raiva para suas experiências de vida únicas.
A terapia de controle da raiva pode ajudá-lo a se comunicar com mais eficácia, prevenir problemas sociais e psicológicos relacionados à raiva (problemas de relacionamento e trabalho), evitar estratégias de enfrentamento negativas às vezes usadas para escapar de problemas de raiva (abuso de substâncias) e manter uma boa saúde física e mental.
Admitir que precisa de ajuda e ter coragem de procurá-la é um ato que pode ser difícil para quem tem problemas de raiva. No entanto, os benefícios de procurar ajuda profissional são numerosos e superam quaisquer desvantagens. Você também pode considerar terapia online , que pode ser útil no gerenciamento de problemas de raiva porque você pode entrar em contato com seu terapeuta sempre que precisar de ajuda para difundir e lidar com os gatilhos da raiva.
