4 rituais diários comprovados para o alívio da insônia

Quase todos nós temos dificuldades em adormecer ou em permanecer dormindo. Outros podem ter ciclos de sono agitados, agitados e com vigília. Muitos de nós provavelmente dizemos a nós mesmos - e a outros - que temos 'insônia'.

Mas, de acordo com os médicos, para insônia ser considerado um problema crônico , deve impactar significativamente nossas vidas e deve estar presente pelo menos 3 dias por semana durante 3 meses. Na verdade - e infelizmente - muitos de nós realmente se enquadram nesses critérios, com tanto quanto 30% dos adultos com insônia intermitente e 10% experimentando cronicamente.

Muitos que sofrem de insônia não procuram tratamento e outros acham que as idéias de tratamento comumente utilizadas não têm sucesso. Mas a privação de sono é algo que pode impactar nossas vidas de maneiras significativas, exacerbando nossa saúde física e mental , bem como nossa capacidade de realizar tarefas básicas com segurança e eficiência.

Qualquer pessoa que já experimentou insônia sabe que a maioria dos 'conselhos para dormir' não adianta muito quando você está deitado na cama, revirando-se desesperadamente. Mas isso pode ser porque a cura para a insônia deve envolver uma abordagem preventiva mais holística.

Não é necessariamente a tática que você emprega nesses momentos antes de dormir. Mas tornar-se mais pró-ativo ao incutir bons hábitos de sono ao longo do dia - de modo que sua mente e seu corpo estejam preparados para uma liberação tranquila no sono à noite - pode ser apenas a resposta.

Aqui estão alguns métodos comprovados para ajudá-lo a manter o estresse sob controle e reduzir as chances de sofrer de insônia - antes mesmo de começar a hora de dormir.

1. Escreva a lista de afazeres de amanhã antes de dormir.

Pesquisa da Baylor University, publicada na American Psychological Association’s Journal of Experimental Psychology , mostrou que o simples ato de escrever sua lista de tarefas para o dia seguinte pode fazer a você um mundo de bem quando se trata de adormecer naquela noite.

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“A maioria das pessoas simplesmente percorre suas listas de tarefas em suas cabeças, então queríamos explorar se o ato de escrevê-las poderia neutralizar as dificuldades noturnas de adormecer.” Michael K. Scullin, Ph.D., diretor do Laboratório de Neurociência e Cognição do Sono de Baylor, explicou.

Reservar apenas cinco minutos antes de dormir para planejar sua lista de tarefas para o dia seguinte foi extremamente útil para os participantes do estudo. Faz sentido se você pensar bem, já que escrever é uma excelente forma de “derramar” ou “purgar” seus pensamentos, para que você se livre deles. Como escritor, posso atestar que a escrita funciona para “desencaixar” pensamentos e ideias angustiantes da mente.

2. Medite durante o dia e / ou antes de dormir.

Um estudo publicado em JAMA Internal Medicine mostraram que os participantes que aprenderam um programa de meditação por seis semanas tiveram maiores reduções em seus sintomas de insônia do que os participantes que assistiram a uma aula de educação básica do sono pela mesma duração.

A meditação pode ser simples , rápido, e você não precisa fazer isso perfeitamente para ser eficaz. Mesmo alguns minutos podem fazer maravilhas, e você pode até baixar um aplicativo em seu telefone para ajudá-lo a experimentá-lo.

“Concentre-se na respiração enquanto deita na cama para um ritual noturno de atenção plena”, explica Deb Cichon, Conselheira Licenciada em Saúde Mental e terapeuta Talkspace de Nova York. “Está tudo bem se sua mente divagar, mas tente manter a trazer de volta para sua respiração. Fazer isso por 10-15 minutos, combinado com alguns sons relaxantes de fundo, pode ajudar a adormecer. ”

Você pode até considerar a combinação desta prática com aromaterapia, oferece Christine Carre, uma assistente social clínica licenciada e terapeuta Talkspace de Nova York. Um difusor de aromaterapia no quarto enquanto você adormece é ótimo, ou experimente óleos essenciais aplicados na sua coluna ou planta dos pés. Tim Leslie, um terapeuta do Talkspace e terapeuta licenciado para casamento e família da Califórnia, recomenda lavanda, camomila, bergamota e jasmim como bons elixires de aromaterapia noturnos.

3. Aborde as preocupações do “quadro geral” com um terapeuta.

Às vezes, apenas abordar sua ansiedade e medos com um terapeuta em um sentido geral ajudará a acalmar seu corpo e mente e a adormecer. Mas outras vezes, uma abordagem mais direta da insônia é útil.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma modalidade que comprovadamente funciona no tratamento da insônia. Você precisaria encontrar um terapeuta especificamente versado na prática de TCC para insônia (referido como TCC-I). um artigo da NPR sobre o assunto.

O tratamento envolve manter um “diário do sono”, discutir seus hábitos noturnos com seu terapeuta e ouvir sugestões específicas de seu terapeuta para implementar. O CBT-I pode levar tempo e esforço em nome do terapeuta e do paciente, mas a recompensa pode ser grande.

Além da CBT-I, se você sabe que tem PTSD, o tratamento para isso demonstrou ter um impacto direto e duradouro em sua insônia. O trauma pode afetar diretamente a nossa capacidade de dormir, e mesmo os traumas de muito tempo atrás podem continuar a afetar a forma como dormimos anos depois.

4. Pratique uma boa 'higiene do sono' diariamente.

Se a insônia se tornou um problema crônico para você, é útil fazer escolhas positivas ao longo do dia que o levarão ao sono. Os especialistas começaram a chamar esses hábitos de “ higiene do sono ”Porque são algo que deve ser praticado de forma consciente e integrado na sua vida.

Então, quais seriam algumas dessas práticas? Kimberly Brown, uma assistente social clínica licenciada e terapeuta Talkspace do Alasca, tem algumas respostas.

“Nós conversamos com nossos clientes frequentemente sobre boas práticas de comportamento, como limitar cochilos durante o dia, evitar tempo de tela de qualquer tipo, especialmente o telefone cerca de uma hora antes de dormir, evitar beber qualquer estimulante, alongamento na hora de dormir ou exercícios que aumentem o frequência cardíaca e um ambiente calmo ”, sugere Brown.

Uma coisa pequena, mas importante, que você pode fazer é certificar-se de colocar o telefone na configuração “não perturbe” antes de dormir, explica Sarah White, terapeuta Talkspace e Conselheira Clínica de Saúde Mental Licenciada de Vermont. Dessa forma, mensagens de texto, e-mails e mídias sociais não vão te acordar durante a noite.

“Seu cérebro precisa depender de certas horas tranquilas para dormir regularmente, evitando assim a insônia”, diz White.

E por mais que muitos de nós busquem conforto em nossos telefones se estamos com insônia, colocar seu telefone 'para dormir' em outro quarto também pode ser extremamente útil, já que muito do que vemos e interagimos em nossos telefones tem o potencial para desencadear estresse e ansiedade.

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Mesmo que você esteja lidando com insônia há meses ou anos, nunca é tarde demais para lidar com o problema de forma proativa - e, é claro, com a ajuda e o suporte de que você precisa. Todos nós merecemos os benefícios de uma boa noite de sono e existem maneiras simples e eficazes de tornar isso realidade.