Ruminação: Como o pensamento obsessivo afeta a depressão e a ansiedade

Atualizado em 07/10/2020

Algumas pessoas estão familiarizadas comruminação- a repetição do mesmo pensamento em sua cabeça indefinidamente - como pensamento obsessivo. Para aqueles que passam por isso, ruminar pode ser frustrante e angustiante.

Você pode se machucar ao relembrar pensamentos negativos, como uma oportunidade perdida, memórias de um ex ou aquela vez em que você se enganou. É ruim o suficiente passar por uma experiência negativa uma vez sem se enviar por um loop mental não-virtuoso. Embora muitas vezes possa ser benéfico permitir-se o tempo e espaço para pensar sobre coisas que são importantes e considerar eventos passados, muito de uma coisa boa pode na verdade ser uma coisa ruim. Especialmente quando se trata de lidar com questões como depressão ou ansiedade, permitir-se muito tempo para ruminar pode mantê-lo preso em uma rotina mental e tornar ainda mais difícil seguir em frente.

O que é ruminação?

Ruminação é definida por Merriam-Webster como 'pensamento obsessivo sobre uma ideia, situação ou escolha, especialmente quando interfere com o funcionamento mental normal.' A palavra “ruminar” vem da frase latina para ruminar - o que as vacas fazem quando comem. Em vez da ação cíclica da digestão em que o gado se envolve, a ruminação humana se refere a pensar obsessivamente sobre um assunto.

A ligação entre ruminação e depressão

A ruminação é comumente associada à depressão. Como psicóloga clínica, a Dra. Suma Chand escreve para o Anxiety and Depression Association of America . “A pesquisa mostra que as pessoas que ruminam têm mais probabilidade de desenvolver depressão em comparação com aquelas que não ruminam.”

A pesquisa sobre a ligação ruminação-depressão feita pela psicóloga de Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD, apóia esta descoberta. Dela Estudo longitudinal de 455 jovens de 18 a 84 anos que tiveram familiares falecidos por doenças mostraram que aqueles que ruminaram ao longo de 18 meses tinham mais probabilidade de ficar gravemente deprimidos do que aqueles que não o fizeram.

Notavelmente, em outra pesquisa - esta com 1.300 adultos, com idades entre 25 e 75, conduzida por Nolen-Hoeksema - descobriu que os ruminadores são quatro vezes mais provável para desenvolver depressão maior do que não ruminadores. Os pensamentos negativos que acompanham a ruminação podem tornar mais fácil para os ruminadores ficarem deprimidos e mais difícil para eles encontrarem saídas positivas. Mesmo quando eles apresentam uma solução positiva, não é improvável que os ruminadores deixem de agir sobre eles, porque 'a própria ruminação pode induzir um nível de incerteza e imobilização que torna difícil para eles seguirem em frente', diz Nolen-Hoeksema .

Também é interessante considerar as diferenças substanciais de gênero na depressão. Como Nolen-Hoeksema revelado , duas vezes mais mulheres do que homens tendem a ficar deprimidas. Uma razão para essa diferença, explicou Nolen-Hoeksema, é provavelmente devido à tendência das mulheres de ruminar mais do que os homens.

Não só a ruminação às vezes leva à depressão, mas a Estudo canadense conduzido entre estudantes universitários descobriu que aqueles que experimentaram níveis mais elevados de ansiedade ou depressão já tendiam a se envolver em comportamentos mais ruminativos. Ainda outra estudar na china encontraram resultados semelhantes na população idosa. Ruminar, ao que parece, se torna uma espada de dois gumes viciosa.

Como é a ruminação?

Todos, em um momento ou outro, podem sentir que estão 'obcecados' por alguma ideia ou pensamento. A diferença entre um pensamento saudável sobre um assunto e uma ruminação prejudicial é o resultado final. Por exemplo, se você se pega pensando em um problema específico para encontrar a melhor solução, provavelmente não está ruminando. Mas se a coisa em sua mente não tem solução, ou pode não estar em seu controle, então você pode querer se perguntar se você está ruminando.

Dependendo se você está passando por depressão, ansiedade ou outro problema de saúde mental, a ruminação pode assumir várias formas. Uma de minhas clientes descreve sua ansiedade e preocupação como 'pensamentos catastróficos'. Muitas vezes ela começa com um pensamento bastante benigno, como 'Este trânsito vai me atrasar para o trabalho'. Isso se torna 'Eu sou um funcionário horrível que não consegue nem chegar na hora', o que se transforma em 'Definitivamente vou ser demitido do meu emprego'. Pelo resto da semana, ela está suando por causa de um pequeno erro comum que não foi culpa dela. O tráfego em que ela foi pega a impactou de maneira muito diferente do que afetaria alguém que não é propenso a ruminar.

estou no espectro autista?

Alexis Schuster descreve sua experiência com ruminação em um artigo para O poderoso: “Uma das coisas que acho difícil de articular para as pessoas é que se eu continuar trazendo algo à tona ou fazendo piadas sobre isso, isso é uma indicação de que estou ruminando sobre isso.” Eu sou culpado do mesmo 'dizer' em minhas próprias ruminações. Eu encontro todos os tipos de maneiras criativas de discutir coisas que não consigo parar de pensar, desde brincar sobre isso a fazer perguntas retóricas e perguntar aos outros se eles já tiveram pensamentos semelhantes.EntãoEu começo a ficar obcecado se estou irritando a todos com minhas ruminações.

Pode parecer solitário ficar preso na cabeça com os pensamentos; às vezes deixá-los sair é a única maneira de sentir que você está liberando a tensão que está crescendo, de sentir que não é o único que está suportando a carga pesada. No entanto, depois de liberar um pouco do vapor, é provável que ele se acumule novamente. É quando é hora de uma solução melhor.

Como parar de ruminar

“Ruminar pode ser um problema porque raramente oferece novos insights ou soluções sobre como lidar com uma situação”, escreve Jodee Virgo para The Everygirl . “Em vez disso, nos sequestra emocionalmente e intensifica nossos sentimentos negativos”, essencialmente, nos tornando prisioneiros de nossos próprios pensamentos, ela continua.

Mesmo se você tende a ficar preso em um ciclo de ruminação, você não está condenado a ruminar para sempre! Felizmente, existem várias maneiras de prevenir ou interromper a ruminação.

1. Pratique a atenção plena.Coisas simples como atenção plena ou prestar atenção ao aqui e agora mantêm sua mente presente e livre de preocupações repetitivas. Para começar a ser mais consciente, o terapeuta da Talkspace, Dr. Ben Epstein, recomenda ioga ou meditação regular, que pode ser praticada no conforto da sua casa.
2. Examine seus padrões de pensamento.Esses pensamentos são baseados na realidade ou são distorções cognitivas? Você está ruminando sobre algo que está fora de seu controle? Em caso afirmativo, pense se insistir nisso está ajudando no assunto ou apenas mantendo você animado. Mesmo que sua ruminação seja baseada na realidade, pense no pior que poderia acontecer. Você poderia lidar com esse cenário? Aposto que você poderia.
3. Programe sua ansiedade.Reserve alguns minutos para se preocupar e ruminar. Quando o tempo acabar, é hora de seguir em frente - é tão fácil quanto encontrar um tempo para agende sua ansiedade .
4. Fale com um terapeuta.Se a ruminação está afetando sua capacidade de funcionar, diminuindo sua auto-estima ou prejudicando sua qualidade de vida, conversando com um terapeuta pode lhe dar um ponto de vista objetivo e guiá-lo para uma mente mais calma e menos preocupada. Você não acha que deve isso a si mesmo?

Ao praticar algumas (ou todas!) Dessas sugestões, você estará no caminho certo para manter sua ruminação sob controle e viver uma vida mais feliz e produtiva. Estamos torcendo por você!