7 técnicas eficazes de parar o pensamento para a ansiedade

A ansiedade é um dos problemas mais comuns que ouço de meus clientes, que muitas pessoas têm regularmente, às vezes diariamente. É claro que a ansiedade é uma parte normal da experiência humana e pode ser uma reação saudável e biológica aos estressores ambientais.

O problema é quando essa reação muda de uma preocupação ou estresse temporário e controlável para um pânico intensificado e intolerável. Este último pode interferir no trabalho, nas atividades sociais e nos relacionamentos pessoais. Às vezes, a ansiedade pode tornar extremamente difícil agir como normalmente fazemos, e esta é uma sensação muito assustadora e desconfortável.

Como faço para parar de me preocupar tanto?

É importante entender que superar a ansiedade é um processo incremental que não acontecerá da noite para o dia. Evitar suas preocupações apenas reforçará seus medos, então tente gerenciá-los. Uma coisa que você pode começar a fazer é tentar pensar sobre os fatos, em vez de se preocupar com as possibilidades. Esse ajuste de pensamento simplificará sua angústia e informará sua ação. Seu objetivo deve ser tolerar sua ansiedade em vez de eliminá-la, aprendendo a lidar com suas preocupações irá deduzi-los a questões acionáveis.

Uma das maneiras mais eficazes de conter a ansiedade no momento é parar o pensamento - uma estratégia que interrompe o pensamento catastrófico para permitir que nossas mentes tenham alguns momentos de clareza para pensaratravésa ansiedade. Aqui estão sete maneiras de fazer isso:

1Contagem Espalhada

Contar para cima (ou para baixo) até 10 é uma ótima maneira de lidar com a raiva, mas não é tão eficaz para a ansiedade porque o processo é muito automático. Embora estejamos contando cronologicamente, nossas mentes ainda têm a capacidade de ruminar sobre o que quer que esteja causando nossa ansiedade. Uma técnica melhor é a contagem dispersa. Comece com qualquer número e depois pule - 14, 89, 30, 57, etc. É preciso mais concentração para chegar ao próximo número quando você tem que pensar sobre o que será, e isso ajuda a tirar sua mente dos pensamentos que estão incomodando você.

2. Interrupção verbal

A maneira tradicional de interromper os pensamentos é por meio de uma interrupção verbal. Isso pode ser literalmente falado em voz alta, se você se sentir confortável fazendo isso, ou falado para você mesmo em sua cabeça. Gritando 'pare!' ou “chega!” ou 'agora não!' quando suas preocupações começam a tomar conta, você o força a fazer uma pausa. Isso pode ser feito quantas vezes você precisar para acalmar sua mente.

3. Conversa interna positiva

Se seus pensamentos são particularmente negativos ou assustadores, tente reestruturá-los para torná-los mais fortes. Em vez de pensar 'Estou tão nervoso por bombardear esta apresentação no trabalho', tente pensar 'tudo bem ficar nervoso e posso lidar com isso.' Treine-se ao longo de cada pensamento ansioso até que a ansiedade diminua e, em seguida, felicite-se por ter superado isso.

4. Qual é a pior coisa que poderia acontecer?

A ansiedade geralmente nos leva ao pior cenário. Deixamos de nos sentir nervosos com uma apresentação no trabalho, passamos a nos preocupar com o mau desempenho e a perder totalmente o emprego. Se você for capaz, imagine ir para o pior cenário possível. O que aconteceria se você perdesse seu emprego? Como lidaria com isso? Que tipo de plano você faria para renovar seu currículo, interagir com outras pessoas em seu setor e se candidatar a novos cargos? Imaginar-se enfrentando a pior possibilidade imaginada, muitas vezes nos dá a confiança demesmo seo pior estivesse para acontecer, ainda seríamos capazes de lidar com isso.

5. Distração auditiva

Nossos pensamentos obsessivos podem ser tão altos em nossa cabeça, e uma ótima maneira de abafá-los é ouvindo outra coisa. Coloque sua música favorita, seu podcast favorito ou um livro de áudio que você achar interessante e deixe os sons que saem de seus fones de ouvido esmagarem os sons de sua ansiedade.

6. Isolamento muscular

A ansiedade obstrui nossas mentes com pensamentos indesejados e obsessões e nos mantém presos em nossas cabeças. Ao sentir nosso corpo intencionalmente por meio do isolamento muscular, podemos desviar a atenção de nosso cérebro para diferentes partes de nosso corpo.

para que é usado zyprexa

Primeiro, sente-se confortavelmente em uma cadeira ou na beira da cama. Você pode fechar os olhos se for natural para você. Então, começando pelos dedos dos pés, contraia e segure esses músculos e conte até cinco lentamente. Aos “cinco”, relaxe os músculos e sinta os dedos dos pés relaxarem completamente. Repita esse processo subindo pelo corpo, dos pés às panturrilhas, das coxas até o abdômen, subindo até a cabeça e de volta aos braços, mãos e dedos. Um exercício como este alivia parte da tensão em seu cérebro, liberando-a do corpo.

7. Meditação (realmente funciona!)

Talvez você tenha um amigo ou terapeuta que recomendou meditação para aliviar a ansiedade. Talvez você revirou os olhos com a ideia, pensando que nunca funcionaria para você. A ciência provou que sim! A meditação regular muda a estrutura do cérebro e fortalece sua capacidade de combater emoções fortes, como a ansiedade. Comece praticando a respiração consciente por cinco minutos por dia. Você pode imaginar seus pensamentos ansiosos como nuvens passando por você ou como carros passando na estrada. Com o tempo, você pode trabalhar até 10 minutos, 20 ou até uma hora de meditação.

Quando a ansiedade surge, pode ser difícil não ceder aos pensamentos obsessivos do tipo 'e se' que consomem sua atenção. É uma experiência desconfortável que é difícil de ignorar, mas com um pouco de prática usando exercícios de parar o pensamento, essas preocupações podem parecer um pouco menos assustadoras.

Perguntas Mais Frequentes

Por que minha ansiedade é tão ruim?

A ansiedade é uma emoção primária que nos mantém seguros ao antecipar ameaças, por isso não deve ser considerada 'má'. No entanto, se você está sentindo que sua ansiedade atrapalha suas atividades diárias, vida profissional e relacionamentos, então pode ser um indicador de um transtorno de ansiedade. Também é possível que sua rotina simplesmente não suporte sua saúde mental e física, caso em que você deve considerar uma mudança de estilo de vida. Sono regular, exercícios diários, uma dieta saudável e limitação da ingestão de cafeína e álcool podem ajudar a reduzir o estresse e levar a um estilo de vida mais sustentável. Se seu sintomas intensificar, você deve considerar consultar seu médico sobre um teste de ansiedade .

A ansiedade pode deixá-lo tonto?

A tontura é um sintoma comum de ansiedade. Muitas vezes, é causada por um desequilíbrio no sistema vestibular, que é controlado pela mesma parte do cérebro que se acredita ser responsável pela ansiedade. Se você está se sentindo tonto, instável ou tonto, então sua tontura pode ser causada por ansiedade.